Una forma de determinar la mejor velocidad de trote para bajar de peso es controlar su ritmo cardíaco. Elevar su ritmo cardíaco para que esté en la zona óptima para perder peso puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
La clave es determinar la zona correcta para usted individualmente y luego controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio para asegurarse de que se encuentra en esa zona.
Frecuencia cardíaca en reposo
Su corazón en reposo es una medida efectiva de su condición física actual. Para medir su frecuencia cardíaca en reposo, tome su frecuencia cardíaca poco después de despertarse en el transcurso de tres o cuatro días. Siente tu pulso radial o carotídeo durante un minuto y cuenta la cantidad de latidos. El promedio de esas mediciones es su tasa de descanso. Si su frecuencia cardíaca en reposo es superior a 90, consulte a un médico antes de comenzar un régimen de carrera.
Frecuencia cardíaca máxima
Su frecuencia cardíaca máxima representa la mayoría de las veces que su corazón puede latir en un minuto antes de que ocurran problemas relacionados con la salud. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220, dice Mayo Clinic. Mientras hace ejercicio, controle su corazón con un monitor de frecuencia cardíaca. Puedes comprar un monitor sin tirantes para usar durante tus carreras. Si su ritmo cardíaco se acerca a su máximo, disminuya la velocidad o pare por completo y deje que su ritmo cardíaco vuelva a su ritmo de reposo antes de continuar.
Zona óptima para quemar grasa
ExRx sugiere que, para una velocidad de carrera de quema de grasa, se mantenga dentro de 55, 65 y hasta el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Mientras corres, concéntrate en establecer tu ritmo lo suficientemente rápido como para que tu frecuencia cardíaca suba a esta zona durante al menos 30 minutos y hasta 60 minutos por sesión de entrenamiento.
Modifica tus carreras
Hay muchas maneras de correr para elevar su ritmo cardíaco a la zona de quema de grasa. Una forma es encontrar un ritmo constante que lleve su ritmo cardíaco a esta zona. Otra forma es incluir pendientes, o colinas, y sprints seguidos de trote más lento y estable. En forma directa, realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT.
El American Council on Exercise Fitness dice que el entrenamiento en intervalos produce EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), que es el fenómeno responsable de quemar más calorías después de que hayas terminado de entrenar.
Realizar intervalos es una de las formas más efectivas de correr para perder peso. Para una carrera HIIT, simplemente corra todo de 30 segundos a un minuto y luego reduzca la velocidad a un trote fácil durante dos minutos. Repita el ritmo por hasta 20 minutos. Cuando corre regularmente, su cuerpo se adapta a su ejercicio y se hace más difícil alcanzar la zona necesaria. La modificación continua de tus carreras para aumentar el desafío puede ayudarte a perder peso.
Fat Burn Running Speed
Mientras que un ritmo constante quema calorías, su velocidad de carrera y cuánto pesa hace una diferencia significativa en el número total de calorías quemadas. Un trote fácil de 30 minutos quema 180 calorías si pesas 125 libras y 266 calorías en 185 libras, según Harvard Health Publishing. Acelera el ritmo de una carrera de 6 mph y quemarás entre 300 y 444 calorías en 30 minutos. Los corredores que pueden mantener un ritmo de 10 mph queman entre 495 y 733 para esa misma carrera de media hora. Cambiar la velocidad de carrera puede marcar la diferencia en la cantidad de calorías quemadas y el peso perdido por semana.
