El dolor en las muñecas puede hacer que evites las flexiones, pero luego te pierdes todos los beneficios funcionales de construcción de fuerza de este movimiento. En lugar de sufrir, comprenda por qué le duelen las muñecas para poder corregir el problema y realizar flexiones sin dolor.
Propina
Realizar flexiones sin dolor en las muñecas significa determinar la causa.
Posición de la mano push-up
Donde coloque las manos durante una flexión puede marcar la diferencia en sus muñecas. Si sus manos son demasiado anchas, delante de su pecho o demasiado abombado, ejerce una presión adicional sobre sus muñecas.
La posición adecuada para una flexión tiene las manos debajo de los hombros y un poco más anchas que las costillas. Tus pulgares deben estar debajo de tus axilas.
Observe si ha ahuecado las manos o levantado los dedos. Esto ejerce una presión adicional sobre el talón de la mano y, en consecuencia, las muñecas. Evite inclinar sus manos; tener los dedos mirando hacia adelante.
No ensanches tus codos
Las personas suelen estirar los codos durante las flexiones porque hace que el movimiento se sienta un poco más fácil; Sin embargo, esto puede causar un daño real en los hombros y causar dolor en las muñecas. Cuando doble los codos para bajar en una flexión, haga que creen un ángulo de 45 grados con su tronco. Evite apuntar los codos directamente a los lados.
Sin flacidez, sin caderas
Las caderas caídas o caídas son un no-no push-up según ExRx.net. Cualquiera de estas posiciones engaña a sus abdominales y espalda de actuar como estabilizadores durante el movimiento. La posición incorrecta de la cadera y el tronco también significa que pondrás más peso en tus manos, lo que tensa las muñecas.
Concéntrese en mantener todo su cuerpo recto y rígido mientras empuja hacia arriba y hacia abajo. Abraza tu ombligo hacia tu columna vertebral para activar tus músculos estabilizadores del núcleo. Si aún no tienes la fuerza para mantenerte derecho, usa las rodillas para sostener tu núcleo hasta que desarrolles la fuerza para un push-up completo.
: Técnica adecuada de flexiones
Otras causas de dolor de muñeca
La tendinitis, una rotura muscular o de ligamentos, el túnel carpiano, las muñecas débiles o el uso excesivo también podrían ser una causa de dolor en las muñecas, dice Mayo Clinic. La tensión excesiva que impide su rango de movimiento también puede ser la culpable. Si corrige su forma durante las flexiones pero aún siente dolor, considere ver a un especialista en medicina deportiva o fisioterapeuta para descartar una causa médica.
Lo que puedes hacer
Un dispositivo que neutraliza la curvatura de la muñeca, como Perfect Pushup, proporciona estabilidad y elimina la presión de las articulaciones de la muñeca. También puede neutralizar sus muñecas colocando pesas debajo de sus manos durante el ejercicio.
Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar si tienes un rango de movimiento limitado, dice Breaking Muscle. Por ejemplo, desde una posición de cuatro patas, gire las manos para que los dedos miren las rodillas. Con las palmas de las manos en el suelo, recuéstese ligeramente para estirar la parte inferior de la muñeca. Mantenga durante 20 a 30 segundos a la vez. Las rotaciones simples de la muñeca y la flexión de la muñeca de adelante hacia atrás también mejoran su rango de movimiento.
