Las sesiones de cardio largas y sudorosas parecen ser el camino a seguir si desea perder peso. Y si bien el cardio desempeña un papel en la eliminación de la grasa corporal, el entrenamiento de fuerza también es un aspecto crucial de cualquier rutina de ejercicios que respalde la pérdida de peso a largo plazo.
Sin embargo, no cualquier entrenamiento de fuerza antiguo servirá. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, su rutina de entrenamiento de fuerza debe centrarse principalmente en ejercicios compuestos (los que se dirigen a múltiples músculos).
Ya sea que sea nuevo en la sala de pesas o pase su tiempo en el gimnasio haciendo flexiones de bíceps después de flexiones de bíceps, esto es todo lo que necesita saber sobre los ejercicios compuestos, y por qué son imprescindibles si está entrenando con fuerza para perder grasa corporal.
¿Por qué entrenar la fuerza para perder grasa?
Si no le venden el entrenamiento de fuerza como una táctica de pérdida de peso que vale la pena, sepa esto: "El entrenamiento de fuerza apoya la pérdida de grasa porque el músculo exige más flujo sanguíneo y nutrientes que la grasa", dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de la movilidad. y la plataforma de flexibilidad Motion Vault.
Este aumento del flujo sanguíneo requiere energía (piense en calorías), por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará todos los días, incluso cuando no esté haciendo ejercicio. De hecho, "en reposo, una libra de músculo quema tres veces más calorías que una libra de grasa", dice David Chesworth, CPT, director de acondicionamiento físico de Hilton Head Health.
La investigación publicada en la edición de julio / agosto de 2012 de Current Sports Medicine Reports respalda a Chesworth, encontrando que solo 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar la tasa metabólica en reposo en aproximadamente un siete por ciento. (El siete por ciento puede no parecer mucho, pero esa investigación de 2012 finalmente encontró que se correlacionaba con casi cuatro libras de pérdida de grasa pura).
¿Qué son los ejercicios compuestos, exactamente?
Para hacer que el entrenamiento de fuerza sea más efectivo para perder peso, su tiempo en el gimnasio debe consistir principalmente en ejercicios compuestos.
"Los ejercicios compuestos involucran múltiples articulaciones y grupos musculares", dice Wickham. Tomar sentadillas, por ejemplo. "En una sentadilla, todas las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo se mueven, y todos los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y músculos de la pantorrilla funcionan", dice Wickham. Otros ejercicios compuestos populares incluyen:
- Lagartijas
- Pull-ups
- Prensas de arriba
- Estocadas
Lo opuesto a los ejercicios compuestos son los ejercicios de aislamiento, en los que utiliza principalmente un grupo articular y muscular. Los flexiones de bíceps, por ejemplo, involucran solo la articulación del codo y los músculos bíceps.
Por qué los ejercicios compuestos apoyan mejor la pérdida de grasa
Imagine el esfuerzo que se requiere para levantar una pantorrilla versus una sentadilla ponderada y ya sabe que los ejercicios compuestos requieren más empuje para realizar que los movimientos de aislamiento. Pero, ¿cómo se traduce exactamente eso en mayores resultados de pérdida de grasa? De algunas maneras
Cuando realiza ejercicios que involucran múltiples grupos musculares y articulaciones a la vez, ejerce una mayor presión sobre su sistema nervioso, que tiene que coordinar su activación y movimiento muscular, y sobre su sistema cardiovascular, que tiene que entregar más sangre a sus músculos activos, Dice Chesworth.
Debido a esta mayor demanda, los ejercicios compuestos estimulan mayores adaptaciones, lo que significa que se pone en forma más rápido. ¿Otro resultado de los ejercicios compuestos de alta demanda aplicados a su cuerpo? "Quemas más calorías", dice Wickham.
Dado que usarás más músculos y quemarás más calorías haciendo algunas series de sentadillas que algunas series de aumentos laterales, enfocar tus entrenamientos en ejercicios compuestos significa que obtendrás más por tu dinero en el gimnasio, dice. Los entrenamientos más eficientes significan una mayor quema de calorías en general, y se necesita menos tiempo para hacerlo.
Además de quemar más calorías a corto plazo, "también se ha demostrado que los ejercicios compuestos aumentan la fuerza y la hipertrofia muscular (también conocida como masa muscular) más rápido que los ejercicios de aislamiento", dice Wickham.
De hecho, un estudio de Frontiers in Physiology de diciembre de 2017 confirma que los entrenamientos centrados en ejercicios compuestos contribuyen tanto a mayores ganancias en la fuerza muscular como a los niveles de condición física cardiovascular.
¿Recuerdas lo que dijo Chesworth sobre el tejido muscular que quema más calorías en reposo que la grasa corporal? Cuanto más músculo desarrolles con ejercicios compuestos, más y más calorías quemará tu cuerpo automáticamente todos los días, dice Wickham. Con el tiempo, este metabolismo más rápido marca una diferencia notable en su capacidad para eliminar la grasa corporal y mantenerla.
Cómo aprovechar al máximo los ejercicios compuestos
¿Se venden los beneficios de pérdida de peso a corto y largo plazo de los ejercicios compuestos? Comienza haciendo tiempo para al menos dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, dice Chesworth.
A partir de ahí, asegúrese de que sus entrenamientos se centren en ejercicios compuestos. Específicamente, los pesos muertos y las sentadillas, a menudo considerados los santos griales de los ejercicios compuestos, tienen impactos épicos similares en el cuerpo, según una investigación publicada en septiembre de 2019 en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Si tiene aproximadamente una hora para dedicar al entrenamiento de fuerza, Wickham recomienda centrarse en uno o tres movimientos compuestos principales. Comience con tres o cuatro series de seis a 10 repeticiones, descansando durante un minuto o dos entre series, para promover el crecimiento muscular.
Luego puedes rociar en un puñado de ejercicios de aislamiento. "Desea dedicar la mayor parte de su energía a ejercicios compuestos y no quiere fatigar sus músculos antes de realizarlos", dice Wickham.
Una vez que tenga sus movimientos clavados, solo manténgalo constante. "Se necesitan aproximadamente de ocho a 12 semanas para comenzar a lograr adaptaciones y ganancias musculares a través del entrenamiento de resistencia", dice Chesworth. Aunque es posible que no vea cambios en su cintura de inmediato, sus esfuerzos de ejercicio compuesto darán resultado a largo plazo.
