El recto abdominal y los oblicuos son los músculos abdominales del estómago. El recto abdominal va desde el pecho hasta la pelvis y los oblicuos están a los lados. Si su estómago carece de definición y desea desarrollar músculos abdominales grandes rápidamente, debe hacerlo de la manera correcta. Realizar ejercicios abdominales definitivamente es parte del plan de juego, pero también debes involucrar otras partes del cuerpo.
Incorporar ejercicios compuestos
Realice ejercicios compuestos para aumentar la masa muscular en todo el cuerpo y para desarrollar los músculos del estómago. Los ejercicios compuestos trabajan más de un músculo a la vez, lo que conduce a un tamaño y crecimiento rápidos. También requieren que enganches con fuerza tus abdominales para generar energía y mantenerte en buena forma. Haga ejercicios como prensas de pecho con mancuernas, prensas de hombros con barra, dominadas, saltos, sentadillas y peso muerto. Tómese un día libre entre entrenamientos y entrene tres días a la semana. Realice de 10 a 12 repeticiones y de tres a cuatro series con los pesos más pesados que pueda levantar.
Ejercita todo tu abdomen
Ejercita todas las regiones de tu estómago. Haz ejercicios para tus abdominales inferiores, abdominales superiores y oblicuos para asegurarte de apuntar a toda tu área abdominal. Elevaciones de piernas colgantes, flexiones de rodilla, flexiones laterales, abdominales de bicicleta, abdominales de bola de estabilidad y v-ups son ejemplos.
Use el formulario apropiado
Ejecute la forma adecuada con sus ejercicios, dice el American Council on Exercise. Tome la elevación de la pierna colgante, por ejemplo. Cuelga de la barra con las piernas estiradas hacia el piso. Mantenga las piernas juntas, levántelas en un movimiento constante, pero no rápido, y deténgase cuando al menos estén paralelas al piso. Aprieta tus abdominales con fuerza por un segundo completo, baja lentamente las piernas hacia abajo y repite. Exhala mientras levantas las piernas e inhala mientras las bajas. Aplica estas mismas técnicas a todos tus ejercicios abdominales.
Añadir resistencia para efecto máximo
Agregue resistencia para obtener una cantidad máxima de reclutamiento de fibra muscular. Use pesas en los tobillos con ejercicios de levantamiento de piernas y sostenga pesas, pesas o una pelota medicinal en sus manos con ejercicios que involucren su torso, como flexiones laterales y crujidos de pelota de estabilidad.
Objetivo de calidad, no cantidad
Sacrificar la cantidad por la calidad. Hacer cientos de repeticiones descuidadas con tus ejercicios no producirá resultados de calidad. Mantenga sus repeticiones en el rango de 15 a 20 y apunte a tres o cuatro series con cada ejercicio. Aumenta la resistencia con tus ejercicios tan pronto como puedas hacer 20 repeticiones fácilmente. Trabaje sus abdominales tres días a la semana y tómese al menos un día libre para evitar el sobreentrenamiento.
Darse prisa
Reduce la grasa en tu estómago haciendo cardio al menos 150 a 300 minutos a la semana de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses . Realice cualquier tipo de cardio que disfrute, como caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o hacer kickboxing durante 30 a 45 minutos a una intensidad moderada. Trabaja tus abdominales justo después de tus sesiones de cardio.
Dormir toda la noche
Mejora tus hábitos de sueño. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche. Asegúrese de cumplir con estas pautas para ayudar a promover la recuperación muscular y mantener su cuerpo energizado durante sus entrenamientos.
