Hacerse fuerte es mucho más que cuánto peso puede mover en la rejilla de sentadillas. De hecho, la construcción de la fuerza estelar se puede hacer sin ninguno de esos pesos. Los ejercicios de peso corporal, como las flexiones de brazos, las sentadillas y las sentadillas, pueden generar importantes ganancias. Bonificación: no tiene que empacar su bolsa de gimnasia.
Pero solo porque no estés alcanzando la barra no significa que los movimientos de peso corporal sean una brisa total. Tome la flexión, por ejemplo. Las flexiones son una de las pruebas más confiables de la fuerza relativa del cuerpo.
Sin embargo, lleva tiempo acumularse en múltiplos. Aquí, los expertos evalúan la técnica de flexión adecuada y una serie de ejercicios esenciales para ayudarlo a desarrollar la fuerza de flexión necesaria.
Comience con flexiones de inclinación
Si no estás haciendo flexiones correctamente, no estarás cosechando los beneficios del desarrollo muscular. Puede sonar fundamental, y eso es porque lo es: su forma es la base sobre la que se basan sus resultados.
Para comenzar, relájate con las cosas con una lagartija inclinada, dice el instructor de Bootcamp de Barry, Chris Lewarne. "La altura añadida a tu lagartija elimina parte del peso de la parte superior del cuerpo", dice. Cuanto más alta sea la superficie sobre la que coloque las manos, más fácil será realizar el push-up.
- Coloque las manos separadas a la altura de los hombros en una superficie elevada como una silla, caja o encimera con los pies en el suelo.
- Dobla los codos y baja el pecho, manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
- Presione de nuevo al inicio.
Practique el formulario de flexión adecuado
Una vez que haya dominado las flexiones de inclinación en superficies cada vez más bajas, estará listo para avanzar hacia el negocio real. Para una flexión básica, mantenga las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y preste especial atención a mantener la espalda y el cuello rectos (para que la cabeza no cuelgue hacia abajo) con las caderas y el torso alineados.
La forma flácida es uno de los escollos de flexión más comunes, y reduce el compromiso de los músculos estabilizadores como los abdominales y los oblicuos. "Con el compromiso básico adecuado, tu vida se vuelve más fácil y tu número de repeticiones aumenta", dice Lewarne.
A medida que levante su cuerpo, concéntrese en poner el peso en el exterior de las manos en lugar de las palmas, un hábito que puede provocar lesiones en la muñeca. Mantenga sus abdominales apretados mientras respira regularmente. Para aprovechar el rango completo de movimiento de las lagartijas, tu pecho debe rozar el piso o acercarse a una pulgada de él.
Propina
6 ejercicios para desarrollar fuerza para flexiones
Para mejorar tus flexiones con el tiempo, necesitas fuerza, resistencia y control corporal sólidos en la parte superior del cuerpo. Y para lograrlo, debe incorporar los ejercicios correctos en su régimen.
Para ayudar a reforzar su técnica de flexiones, recuerde las dos R: filas y resistencia. Las filas con mancuernas, cable y barra, por ejemplo, trabajan los músculos espinales que estabilizan su flexión. Otros tipos de entrenamiento de resistencia, ya sea que prefiera pesas libres o balones medicinales, ayudan a perfeccionar su flexibilidad, resistencia y equilibrio: tres claves para mejores flexiones.
Aquí, Lewarne ofrece hasta seis ejercicios diferentes para ayudar a fortalecer los músculos del pecho, núcleo y brazo activados durante el movimiento.
Movimiento 1: fila de barra
- Sujete una barra con las palmas hacia abajo para que sus muñecas, codos y hombros estén en línea recta.
- Levante la barra del estante o piso, doble las caderas hacia adelante y mantenga la espalda recta con una ligera flexión en las rodillas.
- Baje la barra hacia el piso hasta que los codos estén completamente rectos, luego jálela hacia el esternón mientras mantiene la espalda plana.
- Baje lentamente la barra a la posición inicial.
Repeticiones: 10
Mover 2: Crujido de bicicleta
- Acuéstese boca arriba y levante las rodillas para formar un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Acune la parte posterior de la cabeza y la parte superior del cuello con las manos.
- Levanta el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Simultáneamente extienda la pierna derecha.
- Repita en el lado opuesto. Muévase lenta y metódicamente para obtener la mayor activación muscular del ejercicio.
Repeticiones: 20
Movimiento 3: Puente Glute
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos en el suelo con los talones a un pie de distancia de su trasero.
- Levanta las caderas mientras mantienes la parte superior de la espalda, la cabeza y los brazos en el suelo. Cuanto más alto pueda presionar sus caderas hacia arriba, más duro trabajarán sus glúteos y más se estirarán sus flexores de cadera.
- Baje lentamente hacia el suelo.
Repeticiones: 14
Movimiento 4: tablón de Superman
- Comience en un tablón alto. Camina tus manos hacia adelante tan lejos como sea posible sin dejar que tu pecho, caderas o rodillas toquen el suelo.
- Sujeta la tabla todo el tiempo que puedas, enganchando el cofre, los dorsales y el núcleo.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
Repeticiones: 3, con un descanso de 30 segundos en el medio
Movimiento 5: inmersión de tríceps
- Siéntate en un banco o silla. Coloque sus manos detrás de usted para que sus dedos miren hacia adelante. Coloque los talones en otro banco o en el piso.
- Levántate para que tus brazos estén derechos y esta sea la posición inicial. Luego bájate hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados.
- Presione de nuevo a la posición inicial.
Repeticiones: 12
Movimiento 6: comandos
- Comience en una tabla de antebrazo.
- Enganchando el núcleo, presione su palma derecha en el suelo y empuje hacia arriba hasta la tabla alta, llevando su palma izquierda al suelo también. Mantenga por 2 segundos.
- Baja la espalda hacia abajo para comenzar, primero con el codo derecho, luego con el izquierdo. Haz tu mejor esfuerzo para minimizar el balanceo y mantener las caderas cuadradas.
Repeticiones: 14, alternando entre qué brazo conduce cada vez.
Cómo aumentar la cantidad de flexiones que puedes hacer
Lewarne sugiere ver cuánto puede hacer antes de estar boca abajo en el suelo. "A partir de ahí, intenta realizar el 80 por ciento de tu conteo máximo de repeticiones durante 3 a 4 series (incluso si es una, por ahora)", dice. "En un seguimiento diario de bases para ver si tienes un poco más en el tanque para agregar un representante a cada serie y realizar un seguimiento de cuántas flexiones completas, flexiones excéntricas y flexiones de rodilla puedes hacer".
Haga que las flexiones sean más desafiantes
Si ya ha dominado la forma adecuada y está haciendo flexiones con un ritmo suave y uniforme con un rango completo de movimiento, está listo para pasar a variaciones más desafiantes.
Eleve sus pies en una barra, banco, escalón o silla para una flexión hacia abajo. Cuanto mayor sea la elevación, mayor será el desafío y el compromiso muscular (aunque las elevaciones más bajas hacen un mejor trabajo trabajando los pectorales superiores, mientras que los más altos enfatizan los frentes de los hombros).
