Dirigir a su cuerpo para que gane grasa en un área en particular es imposible, porque su cuerpo tiene un patrón establecido para el aumento de peso que está genéticamente determinado. Si sus brazos y piernas parecen desproporcionadamente delgados, llénelos con tejido muscular sano, en lugar de grasa. Aunque aumentar la masa muscular requiere trabajo, puede hacer ejercicio para estimular el crecimiento en ciertas áreas. Agregar calorías saludables a sus comidas y refrigerios, así como pasar tiempo concentrado en el gimnasio levantando pesas, con un énfasis especial en sus bíceps, tríceps, muslos y pantorrillas, lo ayudarán a equilibrar su cuerpo.
Crear un excedente de calorías
Para aumentar de peso, debe crear un excedente de calorías, lo que significa que necesita comer más calorías de las que quema. El consumo de 250 a 500 calorías más de lo que necesita diariamente para mantener su peso alentará el crecimiento de la masa muscular. Si tiende a ganar grasa fácilmente en otras áreas que no sean sus brazos y piernas, mantenga sus calorías adicionales hacia el extremo inferior de ese rango.
Para determinar sus necesidades calóricas diarias de mantenimiento, consulte a un dietista o conecte su edad, peso, sexo y nivel de actividad en una calculadora en línea. Con calorías adicionales y trabajo enfocado en la sala de pesas, puede esperar agregar entre 1/2 y 1 libra de peso, principalmente en forma de músculo, por semana. Debido a que agregar masa muscular es un proceso metabólico complejo, no puede esperar que el músculo se desarrolle a un ritmo más rápido que este.
Golpear la sala de pesas
Simplemente agregar calorías lo alentará a engordar en todas partes. Para aumentar el tamaño de tus brazos y piernas, debes hacer un entrenamiento de resistencia. Un programa de cuerpo completo que aborda todos los grupos musculares principales, incluidos los brazos, las piernas, el pecho, la espalda, los abdominales y los hombros, desarrolla una fuerza equilibrada y un marco proporcional. Incluya al menos un ejercicio para cada una de estas secciones corporales, durante al menos dos entrenamientos por semana en días no consecutivos.
Concéntrese en sus brazos y piernas realizando dos o cuatro ejercicios para cada grupo muscular durante cada sesión de los entrenamientos de dos a tres semanas. Los ejercicios de brazo incluyen rizos de martillo, rizos de predicador, rizos de concentración, inmersiones de tríceps, extensiones de arriba, dominadas, flexiones, contragolpes de tríceps y moscas. Para sus piernas, los movimientos apropiados incluyen sentadillas, estocadas, escalones, prensas de piernas, elevaciones de pantorrillas, levantamientos muertos y flexiones de piernas. Si recién está comenzando un programa, use su peso corporal o el peso mínimo para solo un conjunto de ocho a 12 repeticiones. A medida que te vuelves más fuerte, levanta pesas más pesadas que te fatigan, en cuatro u ocho repeticiones para cada una de las dos o tres series.
Elegir alimentos para ganar músculo
Aumentar su consumo de calorías al agregar azúcar, granos refinados y grasas saturadas es contrario a su objetivo. Estos alimentos, cuando se comen en exceso, generalmente hacen que se acumule peso en la sección media. En cambio, opta por aumentar las calorías de fuentes saludables, principalmente de proteínas magras. Consume diariamente alrededor de 0, 55 gramos de proteína por cada libra de tu peso corporal para estimular el aumento muscular. Extienda la proteína en varias comidas; concéntrese en comer una porción antes y después de su entrenamiento con pesas.
En las comidas, puede aumentar la ingesta de calorías y proteínas al comer una o dos onzas adicionales de pechuga de pollo, filete de flanco, lomo de cerdo o tofu. La hora de la merienda también brinda la oportunidad de aumentar las calorías con proteínas. Un huevo duro ofrece 6 gramos de proteína y 78 calorías; una taza de requesón bajo en grasa tiene 24 gramos de proteína y 183 calorías; y 2 onzas de pavo deli ofrecen 66 calorías y 12 gramos de proteína. La proteína de suero, el yogur griego y el atún son otras fuentes portátiles de calorías proteicas.
Expectativas realistas para el aumento de peso en brazos y piernas
No todas las personas ganan músculo al mismo ritmo. Algunas personas son naturalmente ágiles y pueden encontrar que sus extremidades siguen siendo flacas, a pesar de los esfuerzos concentrados en la dieta y el ejercicio. Tendrá que experimentar para encontrar la cantidad ideal de calorías que respalde sus entrenamientos y que no promueva el aumento de grasa en su torso. Sé paciente con el proceso. Los resultados tardarán varios meses en hacerse evidentes.
Obtenga un sueño adecuado de siete a nueve horas por noche y una hidratación óptima para apoyar el ejercicio y una dieta saludable para ganar músculo.
