En lugar de establecer resoluciones elevadas para todo el año, estamos de acuerdo con la nueva tendencia de comprometernos con un "desafío saludable" durante el primer mes. La esperanza, por supuesto, es que algunos de los hábitos y comportamientos saludables continúen durante los meses posteriores.
Un desafío específico que está ganando popularidad es Veganuary, que implica volverse completamente vegano para, lo adivinaron, el mes de enero. Eliminar todos los productos animales (carne, pescado, huevos, lácteos e incluso miel) puede ser un desafío para la mayoría. Pero comer una dieta vegana equilibrada que le brinde todos los nutrientes que necesita podría ser una hazaña aún mayor que requiere un conocimiento inicial y planificación en el camino.
Aquí hay ocho nutrientes a los que querrá prestar especial atención cuando planifique su plan para Veganuary este año.
Registrar sus comidas en la aplicación MyPlate puede ayudarlo a realizar un seguimiento de qué nutrientes está obteniendo lo suficiente y cuáles no. ¡Descárguelo ahora para ajustar su dieta hoy!
1. Vitamina B12
Este es un problema para los veganos porque la vitamina B12 solo se encuentra predominantemente en productos de origen animal. Entonces, si bien los profesionales de la salud como los dietistas generalmente recomiendan obtener primero los nutrientes de los alimentos, cuando se trata de obtener su B12 en una dieta estrictamente vegana, la recomendación actual es tomar un suplemento para garantizar una fuente adecuada y constante de vitamina B12, según Academia de Nutrición y Dietética.
Dos fuentes alimenticias de vitamina B12 a base de plantas incluyen:
- Cereales fortificados para el desayuno
- Levadura nutricional
Si sigue una dieta vegana más allá de enero, la Academia de Nutrición y Dietética también recomienda la detección periódica de una deficiencia de vitamina B12. La vitamina B12 es importante para la formación normal de glóbulos rojos y la función del sistema nervioso, y ayuda con la energía celular general en el cuerpo.
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2. hierro
Si bien muchos alimentos vegetales contienen hierro, el hierro a base de plantas no se absorbe tan fácilmente como el hierro de los productos animales. Entonces, si te encuentras con bajos niveles de energía durante el día, podrías tener deficiencia de hierro. Esto se debe a que el mineral ayuda a que el oxígeno fluya a través de su cuerpo y ayuda a mantener ciertas hormonas bajo control.
Las valiosas fuentes vegetales de hierro incluyen:
- Frijoles
- Lentejas
- Espinacas cocidas
- tofu
- Cereales fortificados
Algunos cereales fortificados cumplen el 100 por ciento del valor diario (DV) de hierro, según los Institutos Nacionales de Salud. Para absorber mejor el mineral, combine las fuentes de hierro vegano con alimentos ricos en vitamina C como tomates, cítricos y fresas.
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3. Grasas Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 juegan un papel importante en la función cerebral y la salud del corazón. Hay tres tipos: EPA, DHA y ALA. Las fuentes vegetales proporcionan ALA, que el cuerpo luego convierte en DHA y EPA; sin embargo, la tasa de conversión es pobre y solo alrededor del 15 por ciento o menos de ALA en realidad termina como DHA y EPA, según los Institutos Nacionales de Salud.
Si bien los no vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades a través de dos o tres porciones de pescado por semana, los veganos requieren una ingesta más de rutina. Puede encontrar ALA en los siguientes alimentos:
- Nueces
- Semillas de lino
- semillas de chia
- Semillas de cáñamo
- Soja
Pero para asegurarse de obtener cantidades adecuadas de manera constante, es posible que desee considerar la suplementación como medida de precaución. Hay suplementos a base de algas disponibles que proporcionan EPA y DHA.
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4. Vitamina D
Satisfacemos la mayoría de nuestras necesidades de nutrientes a través de nuestra dieta, pero cuando se trata de vitamina D, dependemos en gran medida del sol. Los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D se derivan principalmente de animales. Si bien los omnívoros pueden satisfacer sus necesidades a través de productos lácteos y mariscos fortificados, los veganos dependen en gran medida de las alternativas de plantas fortificadas.
Puede encontrar vitamina D en lo siguiente:
- Leche de soya fortificada o yogurt de soya
- Jugo de naranja fortificado
- Cereales fortificados
- Hongos (expuestos a la luz UV)
Aún así, independientemente del tipo de dieta, aproximadamente el 40 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, según un documento de Cureus de junio de 2018, por lo que la suplementación puede ser beneficiosa si no está comiendo suficientes fuentes de alimentos fortificados o no está expuesto al sol de manera adecuada. La Clínica Cleveland recomienda 15 a 20 minutos de luz solar directa tres veces por semana.
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5. Calcio
El calcio hace bien a tu cuerpo, y no necesitas productos animales para cosecharlo. Se encuentran cantidades moderadas de calcio en:
- Verduras verdes como col rizada, hojas de nabo y brócoli
- Leches vegetales fortificadas
- Jugo de naranja fortificado
- Tofu fortificado
- Cereales fortificados
El cumplimiento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de 1, 000 miligramos de calcio para adultos por día también ayuda a garantizar la función normal de los músculos y las hormonas. Una taza de leche de soja fortificada suministra aproximadamente el 30 por ciento de la DV de calcio, que es la misma cantidad que obtendrá de la leche de vaca.
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6. zinc
El zinc es similar al hierro en que no es tan fácil de absorber por el cuerpo cuando proviene de plantas en lugar de productos animales, según los Institutos Nacionales de Salud.
Además de eso, los granos enteros y las legumbres suelen ser un alimento básico en las dietas veganas y estos alimentos contienen fitatos, que son compuestos vegetales que en realidad reducen la absorción de zinc. Por esta razón, los veganos pueden requerir un 50 por ciento más que la RDA establecida (8 miligramos para mujeres y 11 miligramos para hombres y mujeres embarazadas) que las personas que no están en una dieta vegana.
La buena noticia es que hay muchas fuentes alimenticias de zinc a base de plantas, que incluyen:
- Cereales fortificados
- Semillas de calabaza
- Frijoles horneados
- Anacardos
- Garbanzos
- Harina de avena
- Almendras
- Chícharos
Para ayudar a reducir la cantidad de fitatos en su comida, puede remojar sus granos, frijoles y semillas en una tina de agua durante unas horas antes de cocinarlos.
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7. Yodo
Este es un mineral del que menos escuchamos, pero desempeña un papel crucial para garantizar que nuestra glándula tiroides funcione correctamente. Según el Vegetarian Resource Group (VRG), la mayor parte del yodo en los EE. UU. Proviene de la sal yodada, así como de mariscos y lácteos.
Los alimentos vegetales también contienen yodo, pero varía mucho según la cantidad de yodo que haya en el suelo. Algunas fuentes de yodo a base de plantas incluyen:
- Verduras de mar como nori y wakame
- Ciruelas pasas
- Cereal de salvado de pasas
- Habas
- Guisantes verdes
El VRG también informa que los veganos generalmente obtienen menos yodo que sus homólogos omnívoros. Usar sal yodada en lugar de Himalaya o sal marina (a menos que yodeme) cuando esté cocinando o en la mesa puede ayudar a aumentar su consumo. Sin embargo, asegúrese de no tomar más de 2, 300 miligramos de sodio (aproximadamente el valor de una cucharadita) cada día para mantener la salud de su corazón bajo control, según la FDA.
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8. Proteína
Por último, una de las preocupaciones más comunes de las que escuchamos al seguir una dieta basada en plantas es descubrir cómo obtener suficiente proteína. Se recomienda un rango de 10 a 35 por ciento de sus calorías totales, y el lugar en el que se encuentre en ese espectro depende de sus objetivos, género, actividad física y otros factores.
Comer en el rango más alto puede ayudar a soportar la pérdida de peso mientras se preserva la masa muscular, según un estudio de junio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition .
Las proteínas de origen vegetal están ampliamente disponibles y son súper nutritivas, proporcionando fibra, fitonutrientes, vitaminas, minerales y grasas saludables. Algunos ejemplos de proteínas vegetales incluyen:
- Garbanzos
- tofu
- Farro
- Lentejas
- Almendras
- Quinua
- Productos de soya
- Seitán (gluten de trigo)
El objetivo con las proteínas de origen vegetal es comer una variedad de alimentos para obtener un equilibrio adecuado de todos los aminoácidos, que son los componentes básicos de los que se compone la proteína. Dado que los alimentos a base de plantas no siempre son proteínas completas (lo que significa que les faltan algunos aminoácidos esenciales), querrás combinar algunos alimentos vegetales diferentes para obtener el perfil completo de aminoácidos. Tanto la quinua como la soja son proteínas completas.
La lisina es el aminoácido más crucial para enfocarse, ya que es más difícil seguir una dieta basada en plantas, según un estudio de septiembre de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition . Puedes encontrar lisina tanto en la soja como en las lentejas.
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