Si está buscando un buen ejercicio para el pecho, considere el press de banca: un estudio patrocinado por el American Council on Exercise demostró que el press de banca es el mejor para aislar los músculos del pecho. Pero si no está usando la forma adecuada o tiene lesiones en la espalda, puede encontrarse con un dolor innecesario.
Revise su formulario de prensa de banco
Cada vez que sienta dolor o incomodidad durante o después de un ejercicio, su primera parada debería ser reducir la cantidad de peso que levanta y controlar para asegurarse de que está usando la forma adecuada.
La forma correcta comienza con tener el equipo adecuado: su barra debe instalarse en un estante sobre un banco plano y cargarse con el mismo tamaño y número de placas de peso en cada lado. Las placas de pesas deben estar aseguradas en su lugar mediante collares de pesas para que no se muevan mientras levanta.
Para hacer un press de banca adecuado:
- Acuéstese boca arriba en el banco, luego deslícese hacia arriba hasta que sus ojos estén casi nivelados con la barra inclinada.
- Coloque los pies planos en el piso a ambos lados del banco, si puede. Si sus pies no llegan al piso o si esta posición le causa molestias, ya ha identificado el problema, o al menos uno. Más sobre soluciones para eso en un momento.
- Si sus pies llegan al piso y estar en esta posición no le causa molestias, levante la mano y tome la barra con un agarre por encima. Sus manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Levante la barra del estante y gírela hacia adelante para que quede sobre su cofre y tenga espacio para despejar el estante.
- Dobla los codos a medida que bajas la barra hacia tu pecho, dejando que tus brazos se extiendan naturalmente a los lados. Para un rango de movimiento conservador, siga las recomendaciones del American Council on Exercise para detenerse cuando los codos estén justo por debajo del nivel del banco.
Es muy fácil desconocer por completo sus propios malos hábitos, especialmente si se ha centrado en superar sus límites.
Por lo tanto, si no puede detectar qué está causando el dolor de espalda en el press de banca, vale la pena comprar una sesión con un profesional de la aptitud física para resolver el problema. De lo contrario, pídale a un amigo que ofrezca información externa, use un espejo estratégicamente ubicado o use su teléfono inteligente o tableta para grabarse en acción desde diferentes ángulos.
Sobre la posición de tu cuerpo
Cuando los levantadores de potencia se acomodan para un press de banca, colocan deliberadamente su cuerpo en un arco posterior exagerado, con los pies doblados hacia atrás para alentar esta posición. Si está levantando para obtener fuerza y estado físico en general, no necesita asumir esta posición exagerada y, de hecho, si no está condicionado a ello, esta podría ser la causa de su dolor de espalda.
¿La solución? Mueve tus pies hacia adelante para que queden planos en el piso debajo de tus rodillas, y deja que tu espalda baja asuma su arco natural y neutral mientras te acuestas en el banco. Separar un poco los pies le brinda una base más amplia para una mejor estabilidad, lo que a su vez podría reducir el estrés en la espalda. Puede resultarle más difícil levantar la barra desde aquí, porque esta posición del torso no le brinda la misma ventaja mecánica, pero si el cambio elimina su dolor de espalda, vale la pena.
Aquí hay otro truco para proteger tu espalda en esta posición más neutral: mantén tus abdominales contraídos, imagina que estás presionando tu ombligo hacia tu columna vertebral o tu columna vertebral hacia el banco, y aprieta tus glúteos. Juntos, esto ayudará a estabilizar su columna vertebral y evitará que, sin saberlo, caiga en hiperextensión.
¿Todavía te sientes incómodo o quizás tus piernas no son lo suficientemente largas como para llegar al suelo? Crear una plataforma elevada para sus pies puede ayudar: coloque cajas plegables o bancos inferiores al lado de su banco de pesas y descanse los pies sobre ellos. Si eso no funciona, vea si puede obtener un banco más bajo para hacer sus prensas. Si el bastidor de barra adecuado no está disponible para ese banco, puede cambiar a una prensa con mancuernas.
Propina
¿Te calentaste antes de entrenar? Tomar entre 5 y 10 minutos para calentar antes de hacer cualquier ejercicio extenuante puede mejorar su rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y ayudar a relajar los músculos rígidos que podrían estar causándole molestias.
¿Cómo son tus flexores de cadera?
Los flexores de la cadera cruzan el frente de la pelvis y trabajan para doblar las piernas en la cadera, y cuando están demasiado apretados, la parte inferior de la espalda puede doler incluso cuando no estás presionando en el banco. Asumir la posición extendida de la cadera de un press de banca puede ejercer aún más tensión en la espalda baja.
Sentarse mucho puede contribuir a los músculos flexores de la cadera apretados y cortos, y según un estudio publicado en la edición de mayo de 2015 de Preventing Chronic Disease, los trabajadores modernos pueden no darse cuenta de cuánto tiempo pasan sentados en una silla. Los investigadores analizaron encuestas autoinformadas de 3, 597 adultos en la ciudad de Nueva York; Los sujetos también llevaban podómetros. En promedio, los adultos informaron estar sentados durante 423 minutos por día. Los podómetros mostraron que su tiempo de sesión era más cercano a 490 minutos, o alrededor de ocho horas.
Colocar los pies en una plataforma elevada, o presionar desde un banco más bajo, ayudará a aliviar la tensión de los flexores de la cadera. Pero estirarlos ayuda aún más. La flexibilidad es un componente a menudo poco apreciado de la forma física, que ayuda a reducir el riesgo de lesiones y alarga su rango de movimiento sin dolor.
Elija sus favoritos de los siguientes tramos e intente hacerlos al menos tres veces por semana, preferiblemente después del calentamiento o al final de su entrenamiento. Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos y repita dos o cuatro veces en cada lado.
Mover 1: estiramiento de banco y cadera
- Acuéstese en un banco de pesas.
- Coloque los pies planos en el suelo a ambos lados del banco de pesas.
- Si los flexores de la cadera están extremadamente apretados, esto podría ser suficiente para estirar los flexores de la cadera. Si no, pruebe con otra variación.
Movimiento 2: estiramiento de cadera pulmonar
- Párate con los pies juntos, separados al ancho de las caderas; luego dé un largo paso hacia adelante con el pie izquierdo.
- Dobla ambas rodillas lo suficiente como para dejar caer un poco tu centro de gravedad.
- Mete la pelvis debajo de ti, como si tus caderas fueran un balde lleno de agua y trataras de echar un poco de agua por la parte posterior de tu cuerpo. Esto debería crear un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha.
- Repita en el otro lado.
Movimiento 3: estiramiento cuádruple y de cadera
- Párese al lado de una pared, silla u otro mueble resistente o equipo de ejercicios que pueda usar como apoyo.
- Cambia tu peso a tu pie derecho. Levanta el pie izquierdo del piso, dóblalo por la rodilla y estira el tobillo con la mano izquierda.
- Párate erguido y mantén las rodillas juntas, la rodilla izquierda apuntando hacia abajo, mientras presionas suavemente las caderas hacia adelante y empujas la pierna izquierda hacia atrás. Estírate solo hasta el punto de tensión leve en la cadera y muslo izquierdos, no dolor.
Propina
Solución de problemas de press de banca dolor de espalda
¿Todavía te duele la espalda cuando haces press de banca? Vale la pena repetirlo: no superes el dolor. En cambio, debe reducir la cantidad de peso que está levantando, verificar su forma y verificar la posición de su cuerpo. Si su dolor de espalda continúa, deje de levantar objetos y consulte a un profesional médico para que lo ayude a determinar la causa de su dolor.
Ver a un médico o fisioterapeuta y reconocer que algo está causando su dolor no significa necesariamente que deba dejar de levantar pesas. De hecho, a veces la solución es hacer más actividad física, a pesar de que no se trate de pesas press de banca. Su equipo médico trabajará con usted para encontrar el mejor plan de entrenamiento para el dolor lumbar para su cuerpo. Si no sigue haciendo press de banca, es posible que se encuentre haciendo ejercicios alternativos como flexiones, prensas con mancuernas, la máquina para prensar el pecho y moscas de cable.
