Ya sea que esté comprando alimentos o planeando una comida, ha visto una etiqueta de información nutricional que recubre los paquetes de sus comidas favoritas. ¿Pero de qué está compuesto el valor nutricional? ¿Y cuánto de cada nutriente deberías comer realmente?
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El valor nutricional es la información en el reverso de los paquetes de alimentos que le informa los ingredientes y la cantidad exacta de macronutrientes y nutrientes que contiene.
Los componentes del valor nutricional
Si bien las tablas de nutrición en la parte posterior de sus alimentos favoritos pueden parecer bastante sencillas, hay mucho más de lo que parece. Por ejemplo, hay siete elementos de nutrición que incluyen carbohidratos, grasas, fibra, minerales, proteínas, vitaminas y agua. Los tres elementos más importantes conforman los tres tipos de nutrición, que incluyen carbohidratos, grasas y proteínas, mejor conocidos como macronutrientes.
De acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento del total de calorías consumidas por los adultos, las grasas deben representar entre el 20 y el 35 por ciento del total de calorías consumidas y las proteínas deben absorber el 10 al 35 por ciento restante.
Para poner esto en perspectiva, Mayo Clinic dice que, en base a una dieta de 2, 000 calorías, debe comer entre 900 y 1, 300 calorías al día directamente de carbohidratos saludables (entre 225 y 325 gramos). Como referencia, hay cuatro calorías por gramo. Esto significa que, en base a una dieta de 2, 000 calorías, debe consumir entre 400 y 700 calorías (100 a 175 gramos) de grasas y entre 200 y 700 calorías (25 a 175 gramos) de proteínas.
¿Qué macronutrientes no son saludables?
De los tres macronutrientes, los carbohidratos y las grasas se pueden descomponer aún más, introduciendo las fuentes buenas y malas de los nutrientes.
Cuando lea una etiqueta de información nutricional, notará que los azúcares son un subconjunto de carbohidratos. Por delicioso que sea el azúcar, debe tener en cuenta la cantidad de azúcares que comprenden los carbohidratos totales en un artículo alimenticio, especialmente si ese artículo se procesa y contiene azúcares agregados.
Según la Clínica Mayo, los azúcares agregados son azúcares y jarabes que se introducen en los alimentos durante el procesamiento. Se encuentran comúnmente en refrescos, postres, dulces, bebidas energéticas y más. Las Pautas dietéticas 2015-2020 recomiendan dedicar no más del 10 por ciento de sus calorías diarias a azúcares agregados (lo que equivale a 50 gramos para una dieta de 2, 000 calorías).
La American Health Association va un paso más allá y recomienda que las mujeres adultas no coman más de 100 calorías de azúcar por día (o 25 gramos de azúcar) y los hombres no deben comer más de 150 (o 38 gramos). Esto se debe a que el exceso de azúcares añadidos contribuye al aumento de peso y la obesidad, lo que se correlaciona directamente con una salud cardíaca reducida.
Luego están las grasas dietéticas, que se pueden descomponer en grasas saturadas y grasas trans (las dos más populares), así como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Según MedLinePlus, las grasas saturadas no deben representar más del 7 por ciento de sus calorías diarias para una salud óptima, lo que significa comer de 16 a 22 gramos o menos de grasas saturadas por día. Para las grasas trans, recomiendan no más del 1 por ciento de sus calorías diarias, o alrededor de 2 gramos.
Limitar sus grasas es increíblemente importante porque comer en exceso ese macronutriente puede aumentar su riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y más.
Malos nutrientes para monitorear
Fuera de los principales micronutrientes, debe vigilar constantemente su ingesta de colesterol y sodio. Esto se debe a que el colesterol alto puede provocar arterias bloqueadas, ataques cardíacos, derrames cerebrales e incluso la muerte; y el sodio alto puede conducir a la hipertensión arterial.
Para mantener su colesterol bajo control, desea limitar su consumo de colesterol. Esto puede ser complicado dado que, de acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, no hay una recomendación establecida para el colesterol. Sin embargo, como regla general, los autores recomiendan apegarse al principio de 2010 de no más de 300 miligramos por día.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las mejores formas de controlar su colesterol incluyen comprender la diferencia entre HDL (colesterol bueno) y LDL (colesterol malo), controlar sus niveles de colesterol regularmente con el médico y controlarlos de manera proactiva con una dieta saludable en gran parte sin procesar alimentos, movimiento diario y evitación de grasas saturadas y fumar.
En cuanto al sodio, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos dice que el 70 por ciento de la ingesta de sodio proviene de alimentos procesados y preenvasados, no del concepto erróneo común de agregar sal a sus comidas. Dicho esto, asegúrese de elegir alimentos bajos en sodio y apunte a consumir menos de 2, 300 miligramos de sodio por día.
Otros nutrientes para observar
Si bien los carbohidratos (incluidos los azúcares), las grasas (a saber, saturados y trans), las proteínas, el colesterol y el sodio son las variables más preocupantes en una etiqueta de información nutricional, encontrará muchos otros nutrientes, incluidos potasio, hierro, calcio, vitaminas esenciales y más revestimiento en la parte posterior de sus paquetes de alimentos, todos los cuales desea consumir lo suficiente cada día.
Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, al leer las etiquetas de nutrición, el 5 por ciento o menos de un nutriente se considera bajo, mientras que el 20 por ciento o más se considera alto. Para estos nutrientes restantes, cuanto mayor sea el porcentaje, mejor.
Solo recuerde que cuando lee las etiquetas de información nutricional, los alimentos con 400 o más calorías se consideran altos y el tamaño de la porción no siempre es el paquete completo, así que haga los cálculos antes de agregar el artículo a su carrito, o su boca.
