Paso 1
Obtenga un mapa del curso. Una vez que conozca el curso, puede determinar qué tipo de conducción realizará y qué habilidades técnicas y estado físico necesitará. Además de mirar un mapa, investiga otros aspectos de la carrera. Por ejemplo, trate de encontrar los tiempos de finalización de los corredores en su grupo de habilidades y vea si puede determinar qué parte del recorrido es cuesta arriba, cuánto cuesta abajo y cuáles son las calificaciones.
Paso 2
Compre un monitor de frecuencia cardíaca para que pueda adaptar su entrenamiento a las demandas que espera enfrentar durante su carrera. Si establece ritmos predeterminados para diferentes etapas del curso y entrena a esos ritmos, manteniendo su ritmo cardíaco en un cierto nivel, puede mantener mejor ese ritmo el día de la carrera.
Paso 3
Sigue el curso. No necesita andar al ritmo de la carrera; solo tienes una idea de lo que enfrentarás y dónde serás desafiado. Tenga en cuenta el terreno y las longitudes y pendientes de las subidas y bajadas, para que pueda duplicar estas condiciones durante su entrenamiento. Tenga en cuenta los engranajes que usa y cuánto tiempo permanece en un equipo en particular. Use su monitor cardíaco y tome nota de su frecuencia cardíaca durante todo el recorrido de práctica. Si no puede ir al curso, cree una ruta similar cerca de su casa para que pueda dar un paseo de práctica.
Etapa 4
Compre un entrenador de bicicleta para que pueda hacer ejercicio en la bicicleta que usará. Es posible que una bicicleta estacionaria no proporcione la misma configuración de resistencia para simular los engranajes que usará durante su carrera, o que tenga la misma configuración de asiento, manillar y pedal que su bicicleta.
Paso 5
Configura tu bicicleta de la forma en que la montarás durante tu carrera. Asegúrese de ajustar el manillar, el asiento y los pedales para proporcionar el máximo beneficio para una carrera en la que en varias ocasiones puede estar de pie, sentado, inclinado hacia adelante, acariciando con fuerza y corriendo.
Paso 6
Desarrolle los músculos de las piernas con peso muerto, sentadillas y prensas de piernas. Varias semanas antes de su carrera, cambie a ejercicios de resistencia muscular. En estos ejercicios, utiliza del 30 al 50 por ciento de su peso máximo, realizando entre ocho y 10 repeticiones por serie. Lynda Wallenfels, autora "La guía del triatleta para el entrenamiento en bicicleta", sugiere que configure una cuadrícula de calendario para administrar y trazar su entrenamiento.
Paso 7
Entrene los músculos de las piernas con una bicicleta estática o su bicicleta en un entrenador. Use intensidades aeróbicas que le permitan trabajar durante 15 minutos o más, en lugar de sprints, que son de muy alta intensidad y lo cansan rápidamente.
Paso 8
Agregue entrenamiento de sprint, si su carrera incluye sprints, una vez que tenga una base aeróbica que le permita correr durante la misma cantidad de tiempo que la duración esperada de la carrera. Conduzca duro durante 30 a 90 segundos con descansos de 90 segundos o más entre sprints.
Paso 9
Entrena al aire libre para simular las exigencias de la carrera, incluidos los movimientos laterales, las curvas y subir y bajar colinas. Verifique el pronóstico del tiempo para la época del año en la que competirá y practique al aire libre en condiciones que probablemente encuentre, incluida la lluvia.
Paso 10
Come los alimentos correctos para tu entrenamiento y carrera. Durante su período de desarrollo muscular, coma más proteínas magras. Durante su entrenamiento aeróbico, coma carbohidratos más complejos. Si va a comer y beber durante su carrera, elija bebidas deportivas, geles y barritas energéticas para reemplazar los carbohidratos y las grasas, así como sodio, potasio y electrolitos.
Cosas que necesitarás
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Mapa del curso
Monitor de pulso cardiaco
Entrenador de bicicleta
