Un bulto alrededor de la línea del sujetador, una parte superior de panecillo que se asoma sobre la cintura de la espalda o una suavidad detrás de los omóplatos que te hace no estar dispuesto a quedarte sin camisa en la piscina: todo es engorroso y quieres deshacerte de él.
Sabes que no puedes apuntarlo a la pérdida; el entrenamiento en el lugar no es algo real. Sin embargo, puede seguir algunos pasos en su programa de ejercicios que lo acercarán a una espalda esbelta y definida.
Por supuesto, recuerde que todo el intenso entrenamiento cardiovascular y de fuerza que pueda hacer no ayudará si no mantiene su dieta bajo control. Observe los tamaños de las porciones y tome decisiones inteligentes para que coma principalmente verduras, granos integrales y proteínas magras.
Ir a un Cardio Push
Quemar calorías durante al menos 250 minutos por semana a través del trabajo cardiovascular, como trotar o andar en bicicleta, te ayuda a perder grasa extra. A medida que pierdes grasa, algo vendrá de tu espalda; Este enfoque integral es su única opción para perder grasa.
Pero si ha estado avanzando a un ritmo constante, varias veces por semana durante semanas, meses o incluso años y no está obteniendo los resultados que desea, es hora de ponerlo en marcha y activar algunos mecanismos serios para quemar grasa.
La forma de hacerlo es a través del entrenamiento por intervalos. En lugar de conformarse con un ritmo de entrenamiento manejable a largo plazo, combates alternos de trabajo de muy alta intensidad con ejercicios fáciles. Una rutina simple te hace calentar durante cinco a 10 minutos en una cinta de correr y luego alternar 10 rondas de correr todo durante un minuto y caminar durante un minuto.
Un estudio de 2012 en el Journal of Obesity mostró que este tipo de entrenamiento, realizado durante 20 minutos tres veces por semana durante 12 semanas, ayudó a los hombres jóvenes con sobrepeso a perder una cantidad significativa de masa grasa y acumular masa magra. Gran parte de la grasa perdida provino del tronco, que incluye la parte media y baja de la espalda.
Mantenga su ejercicio en estado estable los días que no esté haciendo los intervalos, ya que su peso y su salud aún se beneficiarán de las calorías quemadas.
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Esculpe los músculos
Haga que su espalda parezca menos suave desarrollando sus dorsales, trampas y romboides. Estos músculos de la espalda aparecen a medida que pierde grasa a través del entrenamiento de intervalos, cardio y dieta.
¿Otra ventaja de esculpir tu espalda? Ganas más masa magra, que es un quemador de calorías mucho más eficiente que la masa grasa. El músculo agregado le da un impulso a su metabolismo durante todo el día, por lo que es más fácil mantener un marco más delgado.
Tres ejercicios básicos primarios lo ayudarán a enfocarse en todos los músculos de la espalda. Estos no harán desaparecer la grasa, pero te darán más definición. Hazlos al menos dos veces por semana para un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Realice hasta tres entrenamientos posteriores por semana que consisten en tres conjuntos de movimientos. No tengas miedo de desafiarte a ti mismo: los pesos pesados te dan resultados.
Filas de barra inclinada: sostenga una barra frente a sus muslos con las manos ligeramente más separadas que la distancia de los hombros. Inclínate hacia adelante desde las caderas para crear un ángulo de 45 grados con el piso. Tire de la barra hacia su ombligo mientras aprieta la parte media de la espalda y estira los codos hacia atrás. Suelta a los brazos rectos para completar una repetición.
Pull-Ups: Use una barra fija, o una máquina de pull-up asistida, y agárrese con un agarre por encima. Levanta la barbilla hacia arriba y sobre la barra. Si usa la máquina asistida, ajuste el peso a un nivel apropiado, recordando que los números más bajos son más difíciles, no más fáciles, cuando se trata de esta máquina.
Fila alta sentada: siéntese en una máquina de fila alta con el cofre hacia las almohadillas o la columna. Levante las manos para agarrar las manijas que se encuentran ligeramente por encima de los hombros. Tire de los codos hacia atrás mientras dibuja las asas hacia los lados superiores de las costillas. Estire los brazos para completar una repetición.
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