En cuanto a las estrategias de ayuno intermitente, el método 5: 2 es muy popular. La dieta permite cinco días de alimentación regular y dos días de ayuno. Los días de ayuno restringen las calorías a 500 para las mujeres y 600 por día para los hombres.
A diferencia de otras dietas, el método 5: 2 no prohíbe ningún alimento o grupo de alimentos. La única restricción es mantener sus calorías limitadas de 500 a 600 por día durante los dos días de ayuno por semana.
¿Sabía que llevar un diario de alimentos es una de las formas más efectivas de controlar su peso? ¡Descargue la aplicación MyPlate para rastrear fácilmente las calorías, mantenerse enfocado y alcanzar sus objetivos!
Los beneficios del ayuno 5: 2
1. Pérdida de peso
El ayuno intermitente reduce el consumo general de calorías durante todo el día al limitar la cantidad de tiempo que puede comer cada día. Este cronograma puede ser tan efectivo como la restricción calórica para perder peso, según una revisión de octubre de 2014 publicada en Translational Research . El estudio evaluó el ayuno intermitente de uno a tres días por semana, que modela el plan de dieta de ayuno 5: 2.
Otra investigación, publicada en diciembre de 2019 en The American Journal of Clinical Nutrition , encontró que el ayuno 5: 2 es más efectivo para perder peso que las dietas mediterráneas o paleo. El estudio permitió a 250 personas elegir cuál de las tres dietas querían seguir y monitoreó su progreso después de un año. Aunque el grupo de ayuno 5: 2 perdió un poco más de peso, la pérdida de peso promedio fue de solo 9 libras en 12 meses.
Un ayuno 5: 2 también podría ayudarlo a superar una meseta de pérdida de peso, una preocupación común para muchas personas que hacen dieta. El cuerpo tiene procesos metabólicos para disminuir o detener por completo su pérdida de peso después de una caída inicial. Pero cambiar de períodos de equilibrio de energía a restricción de energía (calorías), que el ayuno logra, permitió a los sujetos perder más peso y grasa que la restricción de calorías solo en un estudio de febrero de 2018 publicado en el International Journal of Obesity . Si se ha estancado en su intento actual de pérdida de peso, IF puede ayudarlo a patear la meseta.
2. Control mejorado del azúcar en la sangre
Se estima que 100 millones de adultos estadounidenses viven actualmente con prediabetes o diabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La diabetes, si bien es una enfermedad grave, a menudo se puede controlar a través de la dieta y el ejercicio junto con medicamentos para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Restringir la cantidad de horas que come por día tiene un efecto directo en sus niveles de azúcar en sangre e insulina. Cada vez que come carbohidratos, su cuerpo libera insulina, lo que permite que sus carbohidratos sean utilizados como energía por sus células. Cuando retrocede dos días por semana con la dieta de ayuno 5: 2, su cuerpo produce menos insulina. La revisión de Translational Research descubrió que los participantes que usaron el ayuno intermitente habían reducido los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes.
3. Efectos antienvejecimiento
Una de las nuevas áreas de investigación que analiza el ayuno intermitente muestra que puede ayudar a reducir los efectos del envejecimiento en el cuerpo, al menos en estudios con animales pequeños.
Específicamente, un estudio publicado en junio de 2011 en Mechanisms of Aging and Development encontró que una dieta restringida en calorías usando ayuno en días alternos, similar a un plan de ayuno 5: 2, aumentó la vida útil de los roedores de laboratorio. Los investigadores midieron las moléculas asociadas con la insuficiencia cardíaca relacionada con la edad en ratas y concluyeron que el ayuno en días alternos puede proporcionar un efecto cardioprotector.
Vale la pena señalar: la investigación en esta área es muy nueva y solo se está llevando a cabo en animales en este momento. Los resultados prometedores pueden conducir a una mejor comprensión de cómo reducir el envejecimiento en humanos.
¿Quién no debe hacer 5: 2
Si bien el ayuno 5: 2 tiene algunos beneficios potenciales claros para la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre, también tiene algunas desventajas. Restringir su consumo a 500 a 600 calorías dos días a la semana no es adecuado para todos. Si tiene antecedentes de un trastorno alimentario, está tomando medicamentos o tiene una afección como diabetes, enfermedad cardíaca o renal, lucha con hipoglucemia o está embarazada o amamantando, la dieta 5: 2 puede no ser adecuada. Siempre es importante consultar con su médico antes de comenzar el ayuno 5: 2 o cualquier tipo de dieta en ayunas.
El plan de ayuno 5: 2 es flexible, ya que no requiere un recuento de calorías o macro, pero limita sus calorías dos días a la semana. Dependiendo de su horario de trabajo u obligaciones personales, limitar su consumo de alimentos puede ser difícil. Planifique con anticipación los días en que tenga grandes eventos, como una boda para asistir o una presentación importante en el trabajo. Trata de ayunar los días con menos actividad.
Los síntomas adversos comunes con el ayuno intermitente incluyen mareos, dolor de cabeza, hambre, fatiga y debilidad. Estos síntomas generalmente están presentes en aquellos que recién comienzan y pueden desaparecer con el tiempo. Si nota síntomas continuos, es importante dejar de ayunar y consultar a un profesional médico para asegurarse de que este sea el enfoque adecuado para usted.
También tenga en cuenta que no debe tomar un ayuno 5: 2 durante más de tres meses. "No recomiendo permanecer en un estado de restricción calórica por más de tres meses a la vez para evitar el aumento de peso de rebote, la alimentación desordenada y otros efectos secundarios potencialmente negativos de la restricción calórica a largo plazo", dice Robert Santana, RD, propietario de Centro de fuerza y nutrición de pesas y platos en Phoenix, Arizona.
Cómo comenzar con un 5: 2 rápido
1. Seleccione sus días de ayuno
El primer paso es determinar qué días serán días normales para comer y cuáles serán días de ayuno. Debes asegurarte de evitar hacer dos días de ayuno seguidos.
Las primeras dos semanas, experimente con diferentes días de la semana para ver qué se ajusta mejor a su horario y qué es lo menos perjudicial para sus necesidades de energía durante la semana. Si está activo y hace ejercicio regularmente, es una buena idea planificar hacer ejercicio en los días normales de alimentación para asegurarse de que todavía puede aplastar sus entrenamientos.
2. Facilitarlo
Si nunca ha ayunado antes, comience con algo pequeño: comience con un día de ayuno o un día de calorías reducidas por semana. Si encuentra que la restricción de 500 calorías está causando efectos secundarios como bajo nivel de azúcar en la sangre, fatiga y dolores de cabeza, aumente sus calorías a 800 y vea cómo se siente. No hay necesidad de precipitarse hasta el límite de 500 calorías por día desde el principio.
Espacie sus comidas bajas en calorías durante sus días de ayuno también. Cuando solo obtienes 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres, esa energía no debe consumirse de una vez. Distribuir esas comidas durante el día reducirá el riesgo de mareos, dolor de cabeza y fatiga.
3. Disfrute de alimentos ricos en nutrientes
Para obtener el máximo provecho de una dieta 5: 2, es imprescindible comer alimentos ricos en nutrientes. Los granos integrales, las frutas, las verduras, las proteínas magras y las grasas saludables aportan muchas vitaminas y minerales, incluso por calorías limitadas.
Además, todos ayudan a que te sientas lleno por más tiempo, especialmente la proteína magra. "Las proteínas pueden ayudar a contrarrestar el hambre debido a un mayor aumento de la saciedad que los carbohidratos o las grasas. Combine esto con un alto consumo de fibra y el hambre se vuelve mucho más fácil de manejar", dice Santana.
