Una hernia de disco ocurre cuando el centro blando de un disco en su columna vertebral se filtra. Una hernia de disco puede ser el resultado de malos hábitos posturales o enfermedad degenerativa del disco debido al envejecimiento o una disminución en el contenido de agua de los discos. Un área común de incomodidad es L-5, S-1, o la quinta vértebra de la zona lumbar, donde se encuentra con la primera vértebra del sacro. Es posible andar en bicicleta dependiendo de la gravedad de su lesión y el nivel de dolor. Haga algunos ejercicios terapéuticos antes de andar en bicicleta para fortalecer los músculos circundantes.
Aprenda buenos hábitos posturales
Varios ejercicios de yoga pueden ayudar a reducir el dolor y ayudar a mejorar la postura para evitar más lesiones. Estar de pie en tadasana, o pose de montaña, puede identificar rápidamente cualquier desequilibrio espinal. La lordosis ocurre cuando arqueas tu espalda baja excesivamente. Encuentra tadasana parándote con los pies separados al ancho de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas. Coloque las manos en las caderas e incline la pelvis hacia adelante en la lordosis. Luego, meta el coxis debajo de una inclinación pélvica posterior. Regrese a una postura neutral saludable levantando los puntos frontales de la cadera y presionando activamente los talones hacia abajo mientras contrae los cuádriceps y los isquiotibiales. Tadasana refuerza una postura alta para reducir la compresión en L-5 / S-1. Si puede mantener esta orientación pélvica saludable mientras anda en bicicleta, puede encontrar que no es doloroso.
Posturas terapéuticas de yoga
Use una versión terapéutica de una pose básica de yoga, setubhandasana o puente, para crear espacio en el lumbar y el sacro. Acuéstese boca arriba, separando los pies del ancho de la cadera, con las rodillas dobladas. Presiona tus pies y levanta la cadera, coloca los brazos a tu lado y presiona las palmas contra el suelo. Permanezca por unas pocas respiraciones. Baja tu cuerpo. A continuación, coloque un bloque de yoga de espuma ligera entre los muslos internos y regrese a la postura del puente, alargue a través de la corona de la cabeza y el coxis, y apriete las caderas externas, el glúteo medio. Evite agarrar la parte posterior de las caderas, el glúteo mayor mucho más grande, que puede crear más dolor en la zona lumbar. Permanezca unas pocas respiraciones y descanse. Aplique esto cuando se siente en un asiento de bicicleta: sin agarrar el asiento, extiéndalo por la parte superior de la cabeza y evite doblar el coxis. Una vez más, cualquier dolor o molestia es su barómetro en cuanto a si andar en bicicleta es apropiado.
Entrenamiento de resistencia rehabilitadora
Incluya entrenamiento de resistencia para ayudar a fortalecer las piernas y los flexores de la cadera para brindarle estabilidad para caminar y andar en bicicleta. Utilice la máquina aductora de doble cadera sentada y la máquina abductora de doble cadera sentada. Haz tres series de ocho repeticiones de muy bajo peso. Al hacer esto, trabajas los muslos internos, o aductores, y las caderas externas, glúteo medio. Ambos contribuyen a la estabilidad en el sacro para caminar de manera constante y facilitan sentarse en un asiento de bicicleta.
Crear estabilidad en el sacro
Use la prensa de piernas de pie como una forma de crear fuerza muscular en los cuádriceps de la parte delantera de los muslos y el glúteo mayor, así como mover ambas articulaciones de la cadera en un rango de movimiento saludable. Seleccione un peso ligero o sin peso, y haga tres series de ocho repeticiones. La idea es combinar la conciencia postural, las posturas terapéuticas de yoga y los ejercicios terapéuticos para ayudar a reducir el dolor y mantenerte móvil.
