Además de los cachorros y la paz mundial, casi todo es mejor con moderación. Aunque a menudo se los considera un "alimento saludable", las bebidas proteicas pueden ser altas en calorías y carecer de otros nutrientes esenciales. Rellene los batidos y puede que no solo aumente de peso, sino que también pierda una nutrición equilibrada.
Propina
Demasiado de cualquier alimento, no importa cuán saludable sea, puede conducir a un aumento de peso y desequilibrios de nutrientes.
¿Qué hay en una bebida de proteína?
Hay buenos batidos de proteínas, malos batidos de proteínas y batidos que se encuentran en algún punto intermedio. Malas noticias primero: muchas de las bebidas de proteínas comerciales en el mercado y las que puedes comprar en bares de batidos no son buenas para ti. Por ejemplo, según datos del USDA, 12 onzas de un batido comercial tienen 30 gramos de azúcar, más que la cantidad en una lata de refresco. Si bien el batido ofrece más nutrición onza por onza que la gaseosa, todavía se parece más a un postre que a una bebida que promueve la salud.
En el otro extremo del espectro están los batidos de proteínas hechos con proteínas en polvo de alta calidad o yogurt y sin azúcar agregada. Endulzados con fruta fresca y repletos de otros ingredientes nutritivos como verduras de hoja verde y semillas, estos pueden mejorar su nutrición y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.
Mantener el equilibrio calórico
Aún así, cualquier batido, por saludable que sea, contiene calorías. Cuando consume más calorías de las que quema en un día, aumentará de peso. Por ejemplo, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, exceder sus necesidades calóricas en 3.500 calorías puede conducir a una libra de aumento de peso. Si está bebiendo 500 calorías adicionales de batidos de proteínas cada día, puede esperar aumentar aproximadamente una libra de peso cada semana si no está contrarrestando los batidos con una mayor actividad.
Incluso si está dedicando su tiempo al gimnasio seis días a la semana y necesita una gran cantidad de proteínas adicionales, ingerir más calorías de las que necesita puede conducir a un aumento de grasa. Si está bebiendo batidos de proteínas para ayudar a perder peso, tiene un riesgo aún mayor de aumentar de peso al beber demasiados batidos. Si bien la proteína en cualquier forma puede ayudar a perder peso debido a sus efectos sobre el apetito y la saciedad, si la ingesta calórica excede el gasto, aún así aumentará de peso.
Además, los batidos de proteínas pueden no ser su mejor opción para aumentar la ingesta de proteínas al tratar de perder peso. Según una revisión publicada en febrero de 2015 en Trends in Food Science & Technology , las calorías líquidas tienen menos efecto sobre la saciedad que las calorías de los alimentos sólidos. Para obtener proteínas adicionales, sería mejor comer una pechuga de pollo que beber un batido.
Posibles problemas de proteínas
Las proteínas en polvo se venden como suplementos dietéticos, de los cuales la FDA no evalúa la calidad o la seguridad. Por lo tanto, la Facultad de Medicina de Harvard advierte que no hay forma de asegurarse de qué contiene su proteína en polvo o si contiene lo que el fabricante afirma.
Algunos de los contenidos podrían incluso ser tóxicos. En 2018, el Proyecto Clean Label probó 134 proteínas en polvo de mayor venta para contaminantes industriales y ambientales y descubrió que:
- 70 por ciento tenía niveles detectables de plomo
- 74 por ciento tenía niveles detectables de cadmio
- El 55 por ciento tenía niveles detectables de bisfenol-A (BPA)
Se demostró que una muestra de prueba tenía 25 veces el límite regulatorio permitido de BPA en una porción. Si bebiera tres batidos de proteína al día hechos con esa proteína en polvo, obtendría 75 veces el límite. Consumir demasiada proteína en polvo podría aumentar su riesgo de dosis tóxicas de estos contaminantes.
¿Cuánto necesitas?
La gente a menudo piensa que cuando se trata de ciertos nutrientes, más es mejor. No se ha demostrado que el uso de suplementos para obtener megadosis de nutrientes proporcione beneficios adicionales; y en la mayoría de los casos, las personas pueden obtener todo lo que necesitan a través de alimentos integrales.
Pero, ¿cuánta proteína es esa exactamente? Puede variar ampliamente. La ingesta dietética recomendada (RDI) establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres cada día. Puede obtener esa cantidad bebiendo menos de tres batidos de proteínas al día.
Esas recomendaciones se basan en una estimación de.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, una persona de 150 libras necesita aproximadamente 55 gramos de proteína al día, en línea con la IDR. Sin embargo, si pesa más que eso, digamos 190 libras, sus necesidades de proteínas serán más altas que la IDR: 69 gramos.
Pero puede ser beneficioso obtener más si tiene objetivos específicos, como desarrollar músculo o perder peso. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), los atletas recreativos necesitan entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Para perder peso, la ingesta ideal variará dependiendo de su nivel de actividad y las calorías que obtiene de los carbohidratos y las grasas. En un estudio publicado en Obesity Facts en junio de 2017, las personas que comieron una dieta alta en proteínas que consistía en 1, 34 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal perdieron significativamente más peso que aquellos que consumieron una dieta de proteínas estándar que proporcionaba cerca de la IDR.
Las mejores opciones de proteínas
Según el ISSN, existe una evidencia incipiente de que incluso una ingesta de proteínas más alta de más de 3 gramos por kilogramo en atletas entrenados en resistencia puede tener efectos positivos en la composición corporal, pero no hay suficiente investigación para recomendar una ingesta tan alta en este momento. También hay un límite para la cantidad de proteínas que su cuerpo puede usar a la vez, dependiendo de su edad e intensidad de ejercicio. El ISSN recomienda obtener de 20 a 40 gramos por comida.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, incluso los atletas pueden obtener todas las proteínas que necesitan de los alimentos integrales sin beber batidos de proteínas. Si bien las bebidas proteicas son convenientes, no deberían ser su principal fuente de nutrientes. Llenarse de batidos puede hacer que consuma demasiadas calorías, y también puede evitar que coma otros alimentos que ofrecen nutrientes esenciales como fibra dietética y grasas saludables.
