El músculo tensor de la fascia lata, ubicado en el costado de la pelvis, ayuda a estabilizar la cadera a través de su conexión en una tira de tejido conectivo resistente en la parte externa del muslo llamada banda iliotibial. Estirar un tensor fascia latae crónicamente contraído puede ayudar a mejorar el rango de movimiento de las caderas.
Tensor Fasciae Latae
El tensor de la fascia lata se adhiere al costado de la pelvis. Se inserta en la banda iliotibial, una banda gruesa y fuerte de tejido conectivo que baja por la parte externa del muslo hasta justo debajo de la rodilla. Cuando el tensor de la fascia lata se contrae, aprieta la banda iliotibial, de ahí su nombre, que significa "tensor de la fascia lateral". Al tensar la banda iliotibial, el músculo estabiliza la pelvis y el muslo. También abduce el muslo, alejándolo del cuerpo, así como rotando internamente el muslo y flexionando la cadera.
Estiramiento iliotibial de pie
Para un estiramiento fácil de tensor de fascia lata, comience de pie y cruce la pierna derecha detrás de la pierna izquierda. Su pie derecho debe estar hacia el exterior de su pie izquierdo, con ambos pies apuntando hacia adelante. Sin inclinarse hacia adelante desde las caderas, incline el peso de su cuerpo sobre su pie derecho. Mantenga sus caderas presionando hacia adelante. Permita que la cadera izquierda caiga ligeramente hasta que sienta un estiramiento en la cadera externa derecha. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego repita, cambiando de pierna.
Estiramiento iliotibial de pared
Para usar una pared para estirar su tensor de la fascia lata, párese con el lado derecho hacia la pared, un poco más que la distancia del brazo de la pared. Apoye su mano derecha en la pared, con su brazo derecho recto. Coloque su mano izquierda sobre su cadera. Con las piernas y las caderas extendidas, mueva la pelvis hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la cadera externa derecha. Contrae tus glúteos para presionar tus caderas hacia adelante. Mantenga durante 10 a 30 segundos, luego repita, girando el lado izquierdo hacia la pared.
Consideraciones de estiramiento
Antes de comenzar su rutina de estiramiento del tensor de la fascia lata, caliente con unos minutos de ejercicio aeróbico ligero, incluidos algunos movimientos dinámicos para las caderas y las piernas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda estirar al menos dos o tres días por semana, pero informa que un estiramiento más frecuente producirá mayores ganancias en flexibilidad. Estírate solo hasta el punto de tensión o molestias leves. No estirar hasta el punto del dolor.
