Cualquiera que use un rastreador de ejercicios probablemente sepa, en este momento, cuántos pasos ha dado hasta ahora hoy. Lo creas o no, caminar en el lugar es una excelente manera de cumplir tus objetivos de paso mientras quemas calorías adicionales y te mantienes activo durante todo el día.
Sentarse es el nuevo fumar
"Sentarse es el nuevo fumar", ¿has escuchado ya esta expresión? Esta línea parece estar en todos los medios últimamente, y con razón. Según un estudio de enero de 2015 publicado en la revista Annals of Internal Medicine , el tiempo sedentario se asocia con un mayor riesgo de ciertas enfermedades, mortalidad y hospitalización en adultos. Esto es bastante alarmante, teniendo en cuenta que cualquiera con un trabajo en el escritorio de una computadora o un viaje compartido (como Uber o Lyft) pasa la mayor parte de sus horas de vigilia sentado.
Si un mayor riesgo de enfermedad, muerte y hospitalización no es suficiente para motivarlo a levantarse de su escritorio para ponerse de pie o marchar un poco, tal vez la pérdida de peso pueda proporcionar algo de inspiración. Según Harvard Health Publishing, quemas un 30 por ciento más de calorías cuando estás de pie que cuando estás sentado. ¿Quizás es hora de invertir en ese escritorio de pie?
Marchar en el lugar es ejercicio
La buena noticia es que la marcha en el lugar se considera ejercicio de bajo impacto y ayuda a quemar calorías, especialmente para las personas con obesidad. Según el American Council on Exercise, la marcha en el lugar es un gran método para que las personas obesas entrenen sin el riesgo de lesiones asociadas con actividades de alto impacto.
Los entrenadores están de acuerdo en que marchar en el lugar es una buena línea de base para aquellos nuevos en el estado físico, y los niveles de progresión para este ejercicio son naturales. Una vez que haya marchado hacia abajo y esté listo para un desafío adicional, intente incorporar los movimientos del brazo, arriba y abajo, mientras marcha para incorporar el movimiento de todo el cuerpo. Y una vez que acumulas confianza, puedes aumentar tu intensidad y convertir tu marcha en un trote ligero. Recuerde escuchar a su cuerpo: todos tenemos diferentes niveles de condición física y nos enfrentamos a diferentes niveles de actividad.
Ejercicio de rodillas altas
Incluso los ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) se pueden lograr con un espacio mínimo (y sin equipo de gimnasio) al convertir su trote en rodillas altas en su lugar. Para lograr esto, aumente su nivel de intensidad y suba las rodillas hacia el pecho en su trote estacionario. Para hacer esto, necesitará comprometer los abdominales y bombear los brazos para obtener impulso. Rápidamente, notará que su ritmo cardíaco aumenta a medida que se queda sin aliento y sudoroso.
El entrenamiento HIIT implica trabajar al 80 por ciento o más de su esfuerzo máximo, lo que resulta en algo llamado Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), que le permite a su cuerpo quemar calorías de una manera más eficiente. Para probar un entrenamiento HIIT con rodillas altas, comience con ráfagas cortas de máxima intensidad de rodilla alta seguidas de períodos más largos de recuperación. Intente 30 segundos de rodillas altas e intensas, seguidas de 60 o 90 segundos de recuperación de marcha más lenta y luego repita. ¡La mejor parte es que esto requiere un espacio mínimo e incluso se puede hacer en casa o en la oficina!
