Necesita vitamina B-6 para mantener sus niveles de energía elevados al impulsar su metabolismo. Funciona junto con otras vitaminas B para descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Además de su papel principal en la producción de energía, la vitamina B-6 ayuda a producir hemoglobina, una proteína de la sangre que transporta oxígeno. Según un artículo de investigación de 2016 publicado en Nutrients, la vitamina B-6 participa en la fabricación de neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina.
Es esencial para ayudar al sistema nervioso a funcionar normalmente. Debido a que B-6 tiene tantas funciones diferentes, consumir la cantidad que necesita cada día es importante para su salud.
Recomendación diaria
Sus necesidades diarias de B-6 dependen de su género y etapa de la vida. Los hombres adultos requieren 1, 3 miligramos de la vitamina hasta los 50 años. Después de eso, querrás 1, 7 miligramos.
Como mujer, apunte a 1.3 miligramos de B-6 al día hasta que tenga 50 años. Una vez que cumpla 51 años, deberá aumentar su ingesta a 1.5 miligramos por día, según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina.
Consideraciones Especiales
Al igual que con muchos nutrientes, su recomendación de vitamina B-6 aumenta si está embarazada para ayudar aún más a su cuerpo a obtener la energía que necesita de los alimentos y para aumentar su aumento de sangre. A lo largo de su embarazo, necesitará 1.9 miligramos de B-6 por día. Luego, si decide amamantar a su recién nacido, aumente su consumo a 2 miligramos por día.
Es posible que también necesite un poco más de B-6 si encaja en otras categorías. Si se está recuperando del alcoholismo, tiene insuficiencia renal o si padece un trastorno intestinal como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, es posible que necesite aumentar su consumo de B-6.
Además, un estudio publicado en 2011 en "Nutrition Reviews" sugiere que las mujeres que toman anticonceptivos orales pueden tener un nivel más bajo de vitamina B-6. Si está tomando medicamentos para la epilepsia, la tuberculosis o medicamentos para problemas respiratorios, su estado B-6 podría verse afectado, según los Institutos Nacionales de Salud. Su médico le dará recomendaciones específicas en estos casos.
Dosis máxima
Puede descansar tranquilo sabiendo que lo más probable es que nunca alcance la ingesta de B-6 de nivel superior de los alimentos. Sin embargo, demasiada vitamina B-6 de los suplementos puede ser peligrosa y potencialmente mortal. La ingesta de dosis altas de B-6 a largo plazo puede provocar problemas neurológicos, como perder la capacidad de controlar los movimientos del cuerpo y el daño a los nervios.
Las lesiones cutáneas, la sensibilidad extrema al sol, las náuseas, la diarrea y la acidez estomacal son otras señales de advertencia de que ingirió demasiado B-6. Evite sobrepasar la ingesta tolerable de nivel superior para la vitamina, que es de 100 miligramos por día para todos los adultos, informa la Oficina de Suplementos Dietéticos. Esta es la cantidad máxima que puede tener antes de que los efectos secundarios negativos generalmente comiencen a ocurrir.
Antes de tomar un suplemento de vitamina B-6, lea la etiqueta de su multivitamínico diario, si está tomando uno. La mayoría de las multivitaminas incluyen dosis adecuadas de vitaminas B, por lo que generalmente no es necesario tomar un suplemento por separado.
Donde conseguirlo
En lugar de agregar otro suplemento a su dieta, concéntrese en comer más alimentos ricos en vitamina B-6. Una taza de garbanzos le da una gran parte de su requerimiento diario: 1.1 miligramos. Tres onzas de hígado cocido o atún aleta amarilla proporcionan 0, 9 miligramos, mientras que la misma cantidad de salmón rojo, pavo asado o pechuga de pollo contienen alrededor de 0, 5 miligramos de B-6.
Un plátano mediano, 1 taza de papas cocidas en cubitos u 8 onzas de salsa marinara le dan 0, 4 miligramos de la vitamina. Incluso obtendrá alrededor de 0.1 miligramos de B-6 de 1 taza de arroz enriquecido y cocido, 1/2 taza de pasas, media taza de espinacas cocidas o 1 onza de nueces mixtas. Muchos de estos alimentos también están llenos de otras vitaminas B, por lo que seguramente obtendrá una buena dosis de nutrición de alimentos saludables ricos en vitamina B-6.
