Una de las peores formas de pasar el tiempo en la cinta de correr es mirar la pantalla, rogando silenciosamente que pasen los minutos más rápido.
Para hacer que el tiempo vuele (y acelerar su cardio), Meg Takacs, entrenadora en Performix House y creadora de la aplicación #RunWithMeg, diseñó este entrenamiento de cinta de correr de 40 minutos que lo ayudará a quemar grasa y lo mantendrá entretenido.
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Parte 1: Carrera de progresión
La primera parte de este entrenamiento comienza con un trote fácil y gradualmente aumenta su ritmo en 0.5 mph cada 2 minutos. Takacs recomienda comenzar a aproximadamente 5.0 millas por hora (mph), pero escuche a su cuerpo; puede aumentar o disminuir su ritmo inicial según sea necesario.
- 2 minutos a 5.0 mph
- 2 minutos a 5.5 mph
- 2 minutos a 6.0 mph
- 2 minutos a 6.5 mph
- 2 minutos a 7.0 mph
Parte 2: trabajo inclinado
Sin lugar a dudas, correr cuesta arriba aumenta la intensidad de tu entrenamiento (solo trata de mantener una conversación mientras corres cuesta arriba). Pero aumentar la pendiente también puede ayudar a los corredores a desarrollar fuerza y velocidad, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio (ACE).
Establezca la inclinación de su cinta de correr entre 6.0 y 8.0, dependiendo de su nivel de comodidad. Entonces hazlo:
- 1 minuto a 2.5 mph
- 1 minuto a 5.0 mph
- 1 minuto a 2.5 mph
- 1 minuto a 5.2 mph
- 1 minuto a 2.5 mph
- 1 minuto a 5.5 mph
- 1 minuto a 2.5 mph
- 1 minuto a 5.5 mph
- 1 minuto a 2.5 mph
- 1 minuto a 5.8 mph
Parte 3: recuperación activa
El objetivo de los próximos 10 minutos es reducir la frecuencia cardíaca durante los intervalos de sprint que siguen. Vuelva a bajar la inclinación de su cinta de correr a 0 y concéntrese en su forma y su respiración.
- 1 minuto a 5.0 mph
- 1 minuto a 6.5 mph
- 1 minuto a 5.0 mph
- 1 minuto a 7.0 mph
- 1 minuto a 5.0 mph
- 1 minuto a 7.2 mph
- 1 minuto a 5.0 mph
- 1 minuto a 7.6 mph
- 1 minuto a 5.0 mph
- 1 minuto a 7.8 mph
Parte 4: Sprints
Alternar entre intervalos de ejercicio intenso y descanso puede ayudarlo a quemar más calorías, y lo mantiene ocupado en sus entrenamientos. Limite sus intervalos de descanso en un minuto; limitar su descanso mantiene su ritmo cardíaco elevado durante estos últimos 10 minutos.
Durante los intervalos de descanso, respira profundamente y bebe agua según sea necesario.
- 1 minuto a 2.5 mph
- 1 minuto a 8.0 mph
- 1 minuto a 2.5 mph
- 1 minuto a 8.5 mph
- 1 minuto a 2.5 mph
- 1 minuto a 8.5 mph
- 1 minuto a 2.5 mph
- 1 minuto a 9.0 mph
- 1 minuto a 2.5 mph
- 1 minuto a 9.0 mph
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