A pesar de la popularidad del pan blanco y su beneficio como alimento conveniente, portátil y sabroso, contiene muy poca nutrición. El pan blanco no es saludable, potencialmente engorda e incluso podría ser responsable de efectos de salud menos que deseables.
Descubra por qué abandonar la harina blanca refinada en favor de los granos integrales puede darle un gran impulso a la salud.
Propina
Cuando busque un refrigerio, considere el valor limitado para la salud de la nutrición del pan blanco. Es rico en carbohidratos y bajo en fibra y micronutrientes, y su contenido de gluten puede ser dañino si tiene sensibilidad al trigo.
Bajo en nutrientes
El pan blanco está hecho de harina refinada. Los granos refinados se han sometido a un proceso que elimina el germen, que contiene proteínas, minerales, grasas saludables y vitaminas B; salvado, que contiene antioxidantes, vitaminas B y fibra; y endospermo, que contiene carbohidratos, proteínas y algunas vitaminas, minerales y fibra, de acuerdo con Healthy Grains Institute.
El refinado de la harina de trigo integral para hacer la harina blanca al eliminar las capas externa e interna del grano no solo elimina la fibra importante , sino también algunas proteínas, antioxidantes, fitonutrientes y una gama de minerales, como la vitamina E, vitamina B-6, potasio y magnesio , son disminuidos
¿Qué pasa con el pan enriquecido?
La mayoría de las harinas refinadas se enriquecen para reemplazar algunos de los nutrientes perdidos en la molienda. La Administración de Drogas y Alimentos tiene una política estandarizada para alimentos enriquecidos. La harina enriquecida debe contener niveles particulares de niacina, tiamina, riboflavina, hierro y ácido fólico , con la fortificación opcional de calcio y vitamina D. Sin embargo, la fibra dietética saludable que se pierde en la molienda no se puede reemplazar cuando se enriquece el pan blanco.
Obtener esos nutrientes agregados naturalmente de los alimentos integrales es más saludable que un suplemento que enriquezca su pan blanco. Además, no todas las vitaminas y minerales o oligoelementos se reemplazan para hacer que el pan blanco enriquecido sea comparable al pan integral. Los perfiles de nutrientes específicos difieren según el tipo de pan y el fabricante, pero la mayoría del pan blanco enriquecido a menudo contiene menos vitaminas A, E y B-6 y minerales de magnesio y potasio, según el Whole Grains Council.
Malo para el sistema digestivo
El pan blanco, enriquecido o no, contiene muy poca fibra. La fibra es importante para su salud y necesaria para mantener su sistema digestivo funcionando correctamente. Como forraje que su cuerpo no puede digerir, ayuda a mover la comida que ha comido a través del estómago, los intestinos y luego fuera de su cuerpo para mantenerlo regular.
La fibra ayuda a evitar el estreñimiento al suavizar y agregar volumen a las heces y también puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y diverticulitis, según Mayo Clinic.
Además, la fibra puede ser un factor importante para reducir el riesgo de cáncer colorrectal, según un estudio prospectivo, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015, que mostró evidencia de que una dieta alta en fibra puede contribuir a una menor incidencia de adenoma colorrectal y cáncer.
: ¿Qué hace la fibra para tu cuerpo?
Te hace más hambre
El pan blanco contiene una gran cantidad de carbohidratos, que su cuerpo necesita como combustible. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Para medir qué tan rápido los carbohidratos específicos hacen que el azúcar en la sangre aumente después de comerlos, el índice glucémico utiliza un valor numérico en una escala de cero a 100. Cuanto mayor sea el valor, más rápido será el aumento del azúcar en la sangre.
Cuando el azúcar en la sangre se mantiene a un nivel relativamente constante, su cuerpo funcionará mejor. El pan blanco tiene un índice glucémico de 70, que es incluso más alto que la miel o el azúcar de mesa.
Comer carbohidratos refinados en pan blanco puede causar una respuesta glucémica rápida , que inicialmente puede aumentar su energía a medida que aumenta el azúcar en la sangre, pero esto es seguido por un ciclo de mayor almacenamiento de grasa y más hambre y antojos. Alcanzar otro refrigerio puede provocar comer en exceso y aumentar la ingesta de calorías al final del día.
: Cómo calcular el índice glucémico
Contribuye a la grasa del vientre
Malo para el hígado
Debido a que los granos enteros se consideran más saludables que los granos refinados, los investigadores usaron los dos tipos para un estudio comparativo sobre la salud del hígado. El hígado es vital para el metabolismo.
El objetivo del estudio fue investigar los beneficios potenciales del pan blanco refinado frente al trigo (grano integral) y el impacto que podrían tener en el hígado. Los resultados, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition en 2018, fueron que la dieta de trigo refinada aumentó significativamente la grasa del hígado.
La indicación fue que los granos refinados pueden contribuir al desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Por el contrario, la dieta de trigo integral previno cualquier aumento en la grasa del hígado. La recomendación fue reemplazar los granos refinados con trigo integral para mantener una mejor salud del hígado.
Daños en los dientes
El pan blanco, como carbohidrato refinado, puede contribuir a las caries y otros problemas dentales. Una revisión de 2018 investigó el papel de los almidones de digestión rápida (carbohidratos refinados) en comparación con los almidones de digestión lenta (granos enteros) en la salud dental. Los investigadores analizaron 28 estudios y encontraron que una dieta que consistía en granos refinados condujo a un aumento significativo de las caries. Las conclusiones, publicadas en el Journal of Dental Research, sugirieron que el almidón refinado, y el almidón no digerible lentamente, afecta negativamente la salud oral _._ Por lo tanto, el pan blanco no es una ventaja para los niños propensos a las caries.
Puede contribuir a la depresión
Aunque el pan blanco es sabroso, esos carbohidratos refinados con un alto índice de IG pueden tener un efecto negativo en su estado de ánimo. La Iniciativa de Salud de la Mujer participó en un estudio de cohorte en 2015 utilizando alimentos con IG alto, con pan blanco como línea de base. El objetivo del estudio era ver si había un vínculo entre el consumo de carbohidratos refinados, como el pan blanco, y la depresión.
El American Journal of Clinical Nutrition publicó los resultados, que encontraron que las dietas con alto IG que incluyen granos no integrales y carbohidratos refinados se asociaron con un mayor riesgo de depresión _._ Los autores recomendaron una mayor investigación para determinar si los alimentos con bajo IG podrían servir en el tratamiento y prevención de la depresión en mujeres posmenopáusicas.
: 8 señales de advertencia de depresión que no debes ignorar
Contiene gluten
El trigo en el pan blanco contiene gluten, un tipo de proteína que ayuda a aumentar la masa y le da su propiedad elástica. Algunas personas son sensibles al gluten y no pueden digerirlo adecuadamente, lo que causa dolor de estómago, diarrea e hinchazón. Una forma autoinmune más grave de intolerancia al gluten , conocida como enfermedad celíaca, causa graves consecuencias para algunas personas al comer pan blanco o productos a base de trigo.
: Signos y síntomas de intolerancia al gluten
