Tiene muchas opciones en la sala de pesas, algunas de las cuales pueden parecer más que un poco intimidantes (si no totalmente amenazantes) cuando recién está comenzando. Pero con un poco de planificación estratégica, estará en camino de alcanzar sus metas de fuerza rápidamente.
Construye tu propia rutina de fuerza
El programa ideal de entrenamiento de fuerza construirá los cinco grupos musculares principales (piernas, espalda, pecho, hombros y brazos), dice Holly Perkins, CSCS, autora de Lift to Get Lean y fundadora de Women's Strength Nation.
Ella recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana e, idealmente, de tres a cuatro veces por semana. Eso le da el tiempo que necesita para golpear cada grupo muscular principal dos veces por semana para obtener resultados óptimos en fuerza y tamaño muscular. "No entrenes más de cuatro días a la semana porque tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse", dice Perkins.
Para evitar el sobreentrenamiento, Perkins sugiere elegir dos grupos musculares principales para trabajar el mismo día. Elija uno de los siguientes para cada entrenamiento:
- Piernas y espalda
- Espalda y hombros
- Pecho y brazos
- Piernas y hombros
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Entonces es hora de elegir su peso, con mancuernas, pesas o pesas rusas, dependiendo de lo que esté buscando salir de la sesión.
Puedes moverte fácilmente con pesas, lo que los hace ideales para ejercicios como estocadas, según el American Council on Exercise (ACE). Las pesas son menos versátiles, pero le permiten agregar más peso, lo que las hace ideales para movimientos como el peso muerto. Kettlebells aumenta la intensidad de tu entrenamiento de fuerza y agrega un golpe de cardio a la mezcla, según el ACE.
Elija dos ejercicios para cada grupo muscular que esté entrenando para elaborar un entrenamiento de las siguientes opciones.
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Mancuernas |
Barra con pesas |
Kettlebell |
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|---|---|---|---|
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Piernas |
Estocada para caminar |
Peso muerto |
Sentadilla de sumo |
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atrás |
Fila doblada |
Fila de barra en T |
Fila de un solo brazo |
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Cofre |
Mosca plana en el pecho |
Prensa de banco |
Prensa de un solo brazo |
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Espalda |
Elevación lateral |
Fila vertical de pie |
Caminata del granjero |
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Brazos |
Extensión de arriba |
Curl de bíceps con barra |
Contragolpe de pesas rusas |
Cómo hacer cada ejercicio
Perkins recomienda hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones (repeticiones) de cada ejercicio y descansar durante 60 segundos entre cada serie.
Priorice la buena forma para evitar lesiones y desequilibrios musculares. (Mire tutoriales en video o pídale a un entrenador en el gimnasio que lo ayude a perfeccionar su forma). Beba agua según sea necesario y extienda sus períodos de descanso si no puede completar sus repeticiones con buena forma.
1. Walking Lunge
- Comience de pie con una pesa en cada mano, con los pies separados a la distancia de la cadera.
- Da un gran paso adelante con la pierna derecha.
- Baje en una estocada, dejando que ambas rodillas se doblen a 90 grados y mantenga la rodilla derecha detrás de los dedos del pie derecho.
- Haga una pausa cuando su rodilla izquierda esté aproximadamente a una pulgada del suelo.
- Presione sobre el talón derecho para volver a ponerse de pie.
- Repita con la pierna izquierda para avanzar.
2. peso muerto
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Sus manos deben permanecer fuera de sus rodillas durante todo este movimiento.
- Llegue a las caderas hacia atrás y mantenga una espalda plana mientras baja el peso hacia el suelo, manteniendo la barra cerca de la parte inferior del cuerpo.
- Golpee ligeramente el suelo con la barra y comience a invertir el movimiento, conduciendo hacia los talones y presionando las caderas hacia adelante mientras tira de la barra hacia arriba para volver a ponerse de pie.
3. Sumo Squat
- Párate con los pies más anchos que la distancia de los hombros sosteniendo una pesa rusa por el mango frente a tu pecho.
- Sienta las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y los hombros hacia abajo. Sumérgete en tu sentadilla hasta que tus rodillas estén dobladas unos 90 grados.
- Presione los talones y conduzca hasta la posición inicial.
Propina
4. Fila doblada
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo un par de pesas.
- Dobla las rodillas ligeramente y gira hacia adelante, permitiendo que tus brazos cuelguen hacia adelante y manteniendo la espalda plana.
- Dibuja los omóplatos uno hacia el otro y tira de las pesas hacia el esternón, estirando los codos hacia atrás.
- Aprieta los músculos de la espalda antes de bajar las pesas a la posición inicial.
5. Fila de barra en T
- Usando una máquina de fila de barra en T, coloque la barra en dirección opuesta a la base de la máquina.
- Siéntate en una posición en cuclillas parcial y, usando las manijas, rema la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca de las costillas.
- Apriete los omóplatos y los codos hacia atrás para contraer los músculos de la espalda.
- Baja la espalda a la posición inicial.
6. Fila de un solo brazo
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas con la mano izquierda apoyada en un banco de ejercicios.
- Sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha, rema el peso hacia el costado del pecho, empujando los hombros hacia atrás y manteniendo el codo cerca de las costillas.
- Baje lentamente hacia abajo y complete sus repeticiones antes de cambiar de lado.
Propina
También puede hacer la fila de un solo brazo con una pesa en lugar de una pesa rusa.
7. Cofre plano vuela
- Acostado en un banco plano, comience sosteniendo pesas directamente sobre su pecho con los brazos rectos y las palmas frente a frente.
- Junta los omóplatos mientras abres los brazos, doblando ligeramente los codos.
- Continúa abriendo los brazos hasta que las pesas lleguen a la altura del pecho con los brazos completamente extendidos.
- Aprieta los músculos del pecho para juntar los brazos y volver a la posición inicial.
8. Press de banca
- Comience acostado en un press de banca plano con una barra descargada. Coloque sus manos en la barra justo afuera del ancho de los hombros.
- Levanta la barra y bájala lentamente hasta la mitad del pecho, doblando los codos.
- Mantenga su trasero y cabeza enraizados en el banco mientras contrae los músculos del pecho y presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Propina
A medida que te sientas más cómodo con el press de banca, puedes agregar más peso a la barra.
9. Prensa de un solo brazo
- Acostado en un banco plano, sostenga una pesa rusa en su mano derecha directamente sobre su pecho.
- Dobla el codo derecho y deja que el peso baje hacia tu pecho.
- Baje el peso hasta que esté en línea con su pecho, a una distancia de 4 a 6 pulgadas de su cuerpo a la derecha.
- Desde la posición inferior, exhale y presione el peso directamente hacia el centro de su pecho, extendiendo completamente su brazo.
- Completa tus repeticiones antes de cambiar de brazo.
10. Elevación lateral
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una pesa en cada mano a los costados, con las palmas hacia adentro.
- Con una ligera flexión en los codos, levante los brazos hacia arriba y hacia los costados hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
- Haga una pausa, luego baje los brazos hacia los costados.
11. Fila vertical de pie
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una barra frente a los muslos con los brazos separados a la distancia de los hombros.
- Levanta los codos hacia el techo para que la barra se deslice por tu cuerpo.
- Haga una pausa cuando la barra alcance aproximadamente la altura del pecho y los codos estén ligeramente más altos que los hombros.
- Baje lentamente la barra hacia abajo, manteniéndola cerca de su cuerpo.
12. Paseo del granjero de arriba
- Sostenga una pesa rusa en su mano derecha y presiónela directamente sobre su hombro derecho, sosteniéndola en alto, con el brazo completamente extendido.
- Estabilice su hombro y núcleo mientras mantiene esta posición y dé pequeños pasos hacia adelante.
- Dé 20 a 30 pasos, descanse y repita del otro lado.
Propina
13. Extensión aérea
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una pesa sobre la cabeza con ambas manos.
- Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos para bajar el peso hacia atrás, hacia los omóplatos.
- Aprieta los músculos de la parte superior del brazo para presionar el peso de nuevo a la posición inicial.
14. Curl de bíceps con barra
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una barra frente a ti con las palmas hacia los muslos.
- Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y tire de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca de las costillas.
- Baje lentamente la espalda.
15. Kicktlebell Kickback
- Párate en una posición escalonada con el pie izquierdo hacia adelante y la mano izquierda apoyada sobre el muslo izquierdo. Inclinarse ligeramente hacia adelante.
- Mantenga una pesa rusa en la mano derecha y mantenga el codo cerca de las costillas para que la parte superior del brazo quede paralela al piso y el codo esté doblado.
- Desde esta posición, presione la pesa rusa hacia atrás para estirar el brazo, mantener el codo en su lugar y apretar los tríceps.
- Dobla el codo hacia la posición inicial y termina tus repeticiones antes de cambiar de lado.
Obtenga más de sus sesiones de fuerza
Comer proteínas de origen animal o vegetal después de su sesión de entrenamiento de fuerza es vital para reparar y reconstruir los músculos que acaba de trabajar. Aprenda qué alimentos son los mejores con LIVESTRONG.com y el Desafío Fuel-Your-Fit de enero de MyPlate.
