El gran evento para el que quieres lucir lo mejor es en poco más de un mes, y quieres calcular cuántas libras puedes perder antes si te comprometes a comer bajo en carbohidratos. La respuesta realmente depende de la rigurosidad de su régimen bajo en carbohidratos, su edad y cuánto peso tiene que perder: los hombres más jóvenes y las personas con más peso que perder tienden a perder kilos más rápidamente. Es probable que una dieta extremadamente baja en carbohidratos produzca una pérdida de peso inmediata más rápida, pero un nivel menos restringido de carbohidratos puede ser más fácil de seguir durante cinco semanas.
Por qué los bajos en carbohidratos funcionan para bajar de peso
Antes de calcular cuánto peso puede perder, comprenda por qué los bajos en carbohidratos lo ayudarán a perderlo. Primero, cuando reduce los carbohidratos, reduce una fuente importante de calorías, por lo que está comiendo menos. En una dieta baja en carbohidratos, probablemente se encontrará comiendo más proteínas, lo que aumenta la satisfacción y requiere un poco más de calorías para digerir que los carbohidratos y las grasas. Es probable que su apetito también disminuya con la dieta, por lo que es posible que sienta menos hambre y tenga menos antojos de dulces y otros alimentos con calorías "vacías".
Comer bajo en carbohidratos también reduce los niveles de insulina. La insulina es una hormona que su cuerpo libera en reacción al consumo de azúcares, ya sea que provengan de una lata de refresco o un tazón de pasta. Demasiada insulina impulsa a su cuerpo a almacenar grasa.
También deja caer una buena cantidad de peso de agua cuando come bajo en carbohidratos. Una razón es que sus riñones liberan sodio, y agua, en respuesta a los niveles más bajos de insulina en la sangre. También pierde líquido porque los carbohidratos almacenados en sus músculos, también llamados glucógeno, se unen al agua y, a medida que los usa para obtener energía, se libera el agua.
Dietas extremadamente bajas en carbohidratos
Una dieta "extremadamente baja en carbohidratos" contiene 50 gramos o menos de carbohidratos por día. Este plan conduce a la pérdida de peso más rápida en un plan bajo en carbohidratos, pero no está exento de efectos secundarios.
La primera fase de Atkins, que permite solo 20 gramos de carbohidratos al día, es un plan de este tipo. Según el sitio web de Atkins, es posible que algunas personas pierdan entre 7 y 15 libras en las primeras dos semanas del plan. Para otra perspectiva, DietDoctor.com realizó una encuesta a 7, 000 personas siguiendo una dieta baja en carbohidratos de 20 gramos por día, y más de un tercio de las personas perdieron de 3 a 6 libras en las primeras dos semanas. Alrededor de una cuarta parte de las personas que hicieron dieta perdieron menos de 3 libras, pero otra cuarta parte perdió más peso, entre 6 y más de 15 libras. Por lo general, una persona con una cantidad considerable de peso que perder verá los resultados más dramáticos. Su pérdida exacta también depende de su edad, sexo y nivel de actividad.
Después de esas dos semanas, la pérdida de peso puede disminuir, incluso si se queda con 20 gramos o menos de carbohidratos, pero es posible que baje otras 6 libras en las próximas tres semanas, de modo que los que están en el extremo superior puedan perder la misma cantidad. como 21 libras en cinco semanas. Una vez más, otras personas perderán menos kilos que eso, y cuánto pierdas en última instancia depende de tu metabolismo individual junto con tu edad, sexo y nivel de actividad.
La fase 2 del plan Atkins comienza con una ingesta muy baja de 25 gramos por día, pero agrega carbohidratos semanalmente para encontrar su punto de tolerancia, lo que le da más libertad en términos de qué comer. El sitio web de Atkins dice que se espera perder alrededor de 10 libras en cinco semanas cuando se sigue el extremo inferior de este rango de ingesta de carbohidratos.
Cetosis y dietas extremadamente bajas en carbohidratos
La razón por la que pierde peso más rápidamente en un plan tan extremadamente bajo en carbohidratos es porque empuja a su cuerpo a un estado llamado cetosis. La cetosis es cuando su cuerpo cambia de usar carbohidratos como combustible a cetonas, que se producen a partir de la descomposición de la grasa y luego se usan para obtener energía. Su cuerpo se convierte efectivamente en una máquina para quemar grasa, por lo que pierde peso con relativa facilidad.
Una dieta muy baja en carbohidratos, o cetogénica, es baja en carbohidratos, por lo que la compensa con proteínas y grasas. Debe comer una cantidad considerable de nutrientes para evitar que su cuerpo entre en hambre y descomponga el tejido magro, como sus músculos. Comerás proteínas como aves de corral, carne de res, pescado y huevos. Las fuentes de grasa incluyen aceite de oliva, mantequilla, crema, grasas animales y aceite de coco. También se permiten pequeñas porciones de aguacate y nueces, pero estas fuentes contienen algunos carbohidratos.
Dietas moderadamente bajas en carbohidratos y bajas en carbohidratos
Una dieta "moderadamente baja en carbohidratos" contiene de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día, lo que es una reducción en la ingesta de carbohidratos de lo que muchas personas comen, mientras que una dieta "baja en carbohidratos" reduce la ingesta de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día.. Por el contrario, las recomendaciones estándar son que del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos, es decir, de 225 a 325 gramos por día si sigue una dieta de 2, 000 calorías.
Aunque 50 a 150 gramos son menos que la norma, no es lo suficientemente bajo como para empujar a su cuerpo a la cetosis. Puede perder peso al consumir este nivel de carbohidratos, pero probablemente tendrá que controlar las porciones y rastrear las calorías y los carbohidratos. Es probable que pierda un promedio de 1 a 2 libras por semana, lo que resulta en una pérdida total de 5 a 10 libras en cinco semanas. Ejemplos de dietas bajas y moderadamente bajas en carbohidratos son las fases 3 y 4 del plan Atkins, cuando introduce incluso más carbohidratos semanalmente para encontrar un nivel de ingesta que lo ayude a mantener su peso.
Decidir qué nivel de dieta baja en carbohidratos es mejor para usted
Solo usted sabe cuáles son sus objetivos en términos de pérdida de peso y qué tipo de efectos secundarios puede soportar. Una dieta cetogénica estricta es efectiva pero viene con un período de adaptación. En los primeros días, y posiblemente semanas, su cuerpo está haciendo una transición en las fuentes de combustible. Esto resulta en la "gripe cetogénica", un tiempo durante el cual puede experimentar fatiga, dolores de cabeza y mal humor. Algunas personas tienen efectos secundarios más graves, como náuseas, insomnio y mareos.
La dieta cetogénica, o extremadamente baja en carbohidratos, es la mejor para aquellos que tienen mucho peso que perder y / o tienen disfunción metabólica, como diabetes tipo 2 o prediabetes. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un plan tan extremo.
Las dietas bajas en carbohidratos más moderadas son para usted si está de acuerdo con una tasa gradual de pérdida de peso. También le ofrecen más opciones de comida y facilitan la cena y las ocasiones sociales. Aún podrá disfrutar de una o dos piezas de fruta fresca diariamente y, con una dieta moderadamente baja en carbohidratos, incluso pequeñas porciones de granos y vegetales con almidón.
