La pérdida de peso se debe a la disminución de sus calorías y al aumento de su ejercicio, pero a algunas personas les gusta acelerar la quema reduciendo también los carbohidratos. Un plan de comidas bajas en carbohidratos de 1, 200 calorías puede ayudarlo a perder peso, pero asegúrese de no reducir demasiado su consumo de calorías.
Un estudio antiguo pero significativo conocido como POUNDS LOST (Prevención del sobrepeso mediante estrategias dietéticas novedosas) publicado en 2009 en el New England Journal of Medicine enfrentó las dietas bajas en carbohidratos y grasas, ambas con cantidades variables de proteínas, y encontraron que cada uno de ellos funcionó igualmente bien a largo plazo.
Sin embargo, un estudio más reciente publicado en 2018 en el BMJ concluyó que un plan de dieta baja en carbohidratos para perder peso podría tratar con éxito la obesidad.
Plan de comidas bajas en carbohidratos de 1, 200 calorías
Un plan de comidas bajas en carbohidratos de 1, 200 calorías no será adecuado para todos. Después de todo, no hay un número mágico de calorías cuando se trata de perder peso porque cada persona necesita una cantidad diferente para mantenerse saludable, alimentada y energizada.
Puede determinar sus necesidades calóricas personales utilizando la ecuación Mifflin-St Jeor para calcular su tasa metabólica en reposo o la cantidad de calorías que su cuerpo necesita, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. La fórmula es diferente para hombres y mujeres:
- Hombres: 9.99 x peso (en kilogramos) + 6.25 x altura (en centímetros) - 4.92 x edad (en años) + 5
- Mujeres: 9.99 x peso (en kilogramos) + 6.25 x altura (en centímetros) - 4.92 x edad (en años) - 161
Cuando se trata de reducir calorías y carbohidratos, menos no siempre es mejor. La Academia de Nutrición y Dietética señala que reducir demasiado sus calorías puede retrasar su metabolismo, hacer que no satisfaga sus necesidades de nutrientes y causar estragos en su función mental.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos
Las verduras pueden no tener muchas proteínas, pero siguen siendo un alimento básico en las dietas bajas en carbohidratos. Las opciones para vegetales que tienen menos de 5 gramos de carbohidratos, pero mucha fibra, vitaminas y minerales, por media taza cocida o una taza cruda, según el Sistema de Salud de la Universidad NorthShore, incluyen espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, pepino, berenjena, verduras de hoja verde, calabaza y tomates.
Simplemente incluir una ensalada para una comida cada día llegará lejos en el cumplimiento de sus requerimientos de vitaminas y minerales sin agregar demasiados carbohidratos o calorías a su plan diario.
Puede satisfacer sus necesidades de proteínas con productos de origen animal, que generalmente son bajos en carbohidratos. Las opciones de proteínas magras incluyen pollo de carne blanca, pavo, pescado, mariscos y huevos, mientras que las opciones con mayor contenido de grasa incluyen carne de res, queso y mantequilla de maní, según NorthShore. Es una buena idea incluir algo de grasa en su plan de dieta baja en carbohidratos para perder peso, así que opte por opciones no saturadas como aceitunas, aguacates, nueces, aceite de oliva y canola, y semillas.
Menú de muestra de 1.200 calorías
Hay muchas opciones bajas en calorías y bajas en carbohidratos para su plan de comidas; todo lo que necesitas hacer es mezclar y combinar.
Por ejemplo, puede disfrutar de nuestro Benedict de huevos holandeses de aguacate (253 calorías, 8 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteína) por la mañana y luego comer pasta de fideos con calabacín Pesto con aguacate y huevos pasados por agua, que tiene 474 calorías, 8 gramos de carbohidratos y 16 gramos de proteína, para el almuerzo.
Para la cena, pruebe nuestras enchiladas de pollo Keto que usan tiras de calabacín en lugar de tortillas. Cuatro enchiladas contienen 398 calorías, 14 gramos de carbohidratos y 23 gramos de proteína.
Si está luchando con ideas para un plan de comidas bajas en carbohidratos de 1, 200 calorías, pruebe este plan de menú de un día que proporciona 1, 242 calorías y 42 gramos de carbohidratos:
- Desayuno: Kale Scramble Breakfast Bowl (310 calorías, 6 gramos de carbohidratos)
- Merienda: Tres crujientes de apio y queso cottage (165 calorías, 9 gramos de carbohidratos)
- Almuerzo: Nachos arcoiris bajos en carbohidratos (211 calorías, 8 gramos de carbohidratos)
- Merienda: Dos bocadillos Caprese (160 calorías, 4 gramos de carbohidratos)
- Cena: dos tazas de lechuga de filete picante (154 calorías, 3 gramos de carbohidratos), ensalada de brócoli (242 calorías, 12 gramos de carbohidratos)
