La construcción de masa muscular magra no solo mejora su apariencia, sino que también aumenta su metabolismo, promueve la salud ósea y apoya su postura. Por otro lado, un alto porcentaje de grasa corporal lo pone en mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, ya sea que tenga sobrepeso o no. No necesita alcanzar cierto porcentaje de grasa corporal para comenzar a trabajar en la construcción de masa muscular, pero sus niveles de grasa corporal afectarán significativamente los resultados visibles de agregar masa magra. La estrategia que debe tomar para llegar a su físico objetivo depende de la cantidad de músculo que necesita ganar, así como de la cantidad de grasa que necesita perder para verse tonificado.
El efecto de la grasa corporal
La cantidad de grasa que llevas tiene un profundo efecto en cómo te ves. El exceso de grasa forma una capa sobre sus músculos para borrar la definición y evitar que logre ese aspecto muscular "tonificado". Un nivel de grasa corporal superior al 20 por ciento para los hombres y superior al 30 por ciento para las mujeres significará que tiene una apariencia suave, incluso si tiene mucha masa muscular debajo de la grasa. A medida que se adelgaza, sus músculos se harán más visibles. Por lo general, comenzará a verse en forma con un 10 a 12 por ciento de grasa corporal, para los hombres, y con un 20 a 22 por ciento de grasa corporal para las mujeres. Un físico muy delgado requiere un nivel de grasa corporal aún más bajo: del 6 al 9 por ciento para los hombres y del 16 al 19 por ciento para las mujeres.
Si bien puede comenzar a desarrollar tejido muscular de inmediato, la estrategia específica que debe elegir depende de sus niveles actuales de grasa corporal. Si actualmente está muy delgado y desea aumentar de peso en general como masa muscular, deberá emplear diferentes tácticas que si tiene sobrepeso u obesidad y desea perder peso y retener el músculo para lograr un menor peso y porcentaje de grasa corporal.
Calorías contando para lucir delgado
La construcción de masa magra requiere una estrategia doble: hacer ejercicio lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular y una dieta que brinde apoyo nutricional para desarrollar tejido muscular magro.
Si su objetivo inicial implica desarrollar más tejido muscular y aumentar de peso en general, querrá comer un ligero excedente de calorías cada día. Tome la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso, una calculadora en línea puede ayudarlo a resolver esto, según su edad, sexo, altura y peso, y agregue 250 para ganar media libra cada semana. Por ejemplo, un hombre de 32 años que mide 6 pies, 3 pulgadas de alto, pesa 190 libras y está activo aproximadamente una hora al día necesita alrededor de 3, 350 calorías para mantener el peso. Para aumentar su volumen, debe comer 3.600 calorías diarias.
Sin embargo, si tiene un sobrepeso significativo, puede optar por concentrarse primero en perder grasa corporal. Llevar un exceso de peso ya aumenta su nivel de masa muscular, y comenzar una rutina de ejercicios desencadenará un mayor crecimiento muscular. Por lo tanto, puede encontrar que en realidad no necesita ganar mucha masa magra; ya tendrás el tejido muscular que necesitas para verte y sentirte en forma una vez que alcances tu objetivo. Puede perder peso quitando de 500 a 1, 000 calorías de su ingesta diaria. Si ese hombre de 32 años pesaba 250 libras, por ejemplo, necesitaría 3.900 calorías para mantener su peso. Podría reducir sus calorías a 2, 900 diariamente y perder aproximadamente 2 libras cada semana.
Dieta y ejercicio para retener la masa muscular magra
No importa cuál sea su punto de partida, su programa de dieta y ejercicio necesitará apoyar el crecimiento muscular y prevenir el aumento de grasa. Haga del entrenamiento de fuerza una parte regular de su rutina y planifique dos o tres entrenamientos con pesas semanalmente. El entrenamiento con pesas daña ligeramente las fibras musculares; Esto le indica a su cuerpo que sus músculos necesitan ser más fuertes y más grandes, por lo que su cuerpo repara el daño y agrega nuevas fibras musculares después de cada entrenamiento. Haga ejercicios compuestos grandes, como estocadas y press de banca, utilizando pesas que se sientan muy difíciles después de 8 a 12 repeticiones. Sabrás que es hora de subir de peso cuando puedas realizar 12 repeticiones sin fatiga muscular. Al principio de su viaje de acondicionamiento físico, es posible que aumente el peso con cada entrenamiento. Sin embargo, a medida que continúe progresando, sus ganancias podrían disminuir, lo cual es normal y no significa que su programa no esté funcionando.
Apoye el desarrollo muscular con una dieta equilibrada que proporcione proteínas, grasas y carbohidratos de alta calidad. Sus músculos usan grasas y carbohidratos como combustible, por lo que estos nutrientes pueden ayudarlo a sentirse energizado cuando hace ejercicio. La proteína contiene aminoácidos, que su cuerpo utiliza para desarrollar músculo. Calcule sus necesidades de proteínas multiplicando su peso por 0.55 a 0.82 calorías, lo que, para una persona de 170 libras, es de 94 a 139 gramos de proteína al día. Obtenga su ingesta de proteínas de huevos, nueces y semillas, lácteos, frijoles y lentejas, aves de corral, soja y pescado. Coma frutas, granos integrales y verduras para obtener carbohidratos saludables, y coma pescado graso, aguacate y nueces para nutrir la grasa.
Los principios básicos de su dieta serán los mismos, ya sea que esté buscando aumentar o perder peso en general. Pero la cantidad de alimentos que come variará, dependiendo de su consumo de calorías objetivo.
Trabajando para perder grasa corporal
También necesitará ejercicios cardiovasculares para ayudar a quemar grasa para que pueda obtener esa apariencia magra cuando alcance su peso ideal. Sin embargo, la cantidad de cardio que necesita depende de su físico inicial y sus objetivos generales.
Si eres delgado y estás buscando ganar peso y músculo, no necesitas pasar horas haciendo ejercicio cardiovascular. Es probable que solo dos o tres entrenamientos de cardio a la semana, en los que hace ejercicio a una intensidad moderada durante 20 a 30 minutos, lo mantengan delgado mientras trabaja para aumentar su volumen.
Sin embargo, si tiene un nivel alto de grasa corporal porque tiene sobrepeso, necesitará más cardio. El ejercicio aeróbico te permitirá quemar más grasa sobre tu masa muscular, por lo que eliminar esa grasa te ayudará a verte más en forma. Comience con 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, la cantidad recomendada para el mantenimiento del peso, y aumente gradualmente la duración de sus ejercicios cardiovasculares a medida que desarrolle más resistencia. A medida que aumente su nivel de condición física, póngase a prueba con entrenamientos de mayor intensidad, que queman más calorías por sesión que el trabajo de intensidad moderada y también queman más grasa.
La conclusión: planificar su estrategia
Considere consultar a un profesional para obtener ayuda personalizada. Un profesional puede usar medidas precisas para calcular sus niveles de porcentaje de grasa corporal para que conozca su punto de partida, y pueda seguir con precisión su progreso, y analizar su físico para ayudarlo a establecer objetivos realistas. A algunas personas les resulta más fácil ponerse músculos que otras; Si eres un "ganador duro" que se resiste a agregar masa magra, es posible que necesites ayuda personalizada para obtener los resultados que deseas. Por otro lado, si tiene sobrepeso u obesidad, un profesional puede ayudarlo a planificar un plan de nutrición y un programa de ejercicio que se adapte a su nivel de condición física actual, así como ofrecer modificaciones para acelerar sus resultados en su viaje de pérdida de peso.
