Averiguar cuánto comer en un día es bastante complejo. Si eres una mujer de 120 libras, puedes estimar tus necesidades calóricas diarias calculando aproximadamente cuántas calorías estás quemando. Luego, puede adaptar su consumo de energía a sus objetivos de condición física.
Propina
La cantidad de calorías que una mujer de 120 libras debe consumir diariamente depende de sus objetivos de condición física y gasto de energía.
Ya sea que desee perder, ganar o mantener su peso corporal, todo depende del equilibrio energético, según los Institutos Nacionales de Salud. Si come más calorías de las que quema, aumentará de peso. Si quema más calorías de las que ingiere, perderá peso. Si esos números son iguales, mantendrá su peso corporal.
Requisitos de energía para mujeres de 120 libras
La cantidad de calorías que quema en un día depende de su metabolismo y nivel de actividad. Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía que su cuerpo usa en reposo. Incluye la energía que usan sus órganos solo para mantener su cuerpo funcionando. Puede calcular este número utilizando la ecuación de Harris-Benedict.
La ecuación de Harris-Benedict es una fórmula que utiliza su altura, peso, edad y sexo para estimar su tasa metabólica en reposo. Por ejemplo, una mujer de 40 libras de 120 libras que mide 5 pies y 3 pulgadas de alto tiene una tasa metabólica en reposo estimada de 1, 286 calorías.
Una vez que haya calculado su tasa metabólica en reposo, debe calcular su nivel de actividad. Puede usar un contador de pasos en su teléfono o mirar para monitorear sus pasos durante el día. Estas calculadoras generalmente estiman su gasto de energía en función de su nivel de actividad.
También debe tener en cuenta la cantidad de calorías que quema en el gimnasio. Harvard Health Publishing proporciona las calorías estimadas quemadas por actividad y peso corporal.
Según estos datos, una persona de 125 libras quemaría 270 calorías en 30 minutos en la máquina elíptica, o 300 calorías en 30 minutos mientras corre a 6 millas por hora. Tenga en cuenta que el peso corporal es importante al medir la actividad, por lo que una niña de 120 libras quema menos que una de 180 libras haciendo la misma actividad.
Otro factor que afecta su gasto de energía es la termogénesis de la actividad sin ejercicio. A medida que avanza el día, realiza pequeñas actividades como limpiar los platos o cargar bolsas de supermercado. Estas actividades no cuentan como ejercicio, pero queman calorías. Una vez que haya sumado toda su actividad para el día y su tasa metabólica en reposo, tendrá una idea de cuántas calorías quema en un día.
Para simplificar las cosas, use una calculadora en línea como MyPlate, que le indicará cuántas calorías debe consumir por día en función de sus objetivos. Por ejemplo, si pesa 120 libras, simplemente ingrese su meta, altura y sexo para calcular su consumo de energía ideal. Tenga en cuenta que todas las calculadoras le dan estimaciones, por lo que los números que proporcionan pueden no ser 100 por ciento precisos.
La calidad de los alimentos importa
Si pierde o aumenta de peso se reduce al equilibrio energético, pero la calidad de los alimentos que come sigue siendo importante. Por ejemplo, comer una barra de chocolate versus comer frutas. El azúcar en las barras de caramelo se digiere rápidamente, mientras que la fibra de las frutas ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. La fibra te hace sentir más lleno, lo que en última instancia puede ayudarte a comer menos y perder peso.
Un estudio de abril de 2017 publicado en el FASEB Journal mostró que aumentar la ingesta de fibra en 10 gramos por día ayudó a los sujetos a perder más peso. Esto muestra que lo que come es importante, por lo que en lugar de centrarse simplemente en la cantidad de calorías que ingiere, concéntrese en los tipos de alimentos que está comiendo.
Tenga en cuenta que reducir drásticamente su consumo de calorías puede retrasar su metabolismo y provocar deficiencias de nutrientes, entre otros efectos secundarios. Si decide reducir su consumo de calorías, es mejor hacerlo gradualmente. Comience por reducir 300 a 500 calorías por día, realice un seguimiento de su progreso y ajuste su dieta en consecuencia.
