Si bien el principio general de la pérdida de peso es simple: come menos y muévete más, hay muchas cosas pequeñas que pueden dificultar tus esfuerzos para perder peso y dificultar el logro de tus objetivos. Consulte con su médico o un dietista registrado para obtener ayuda para planificar una dieta efectiva y un programa de ejercicios para perder peso.
Consideraciones de calorías para la pérdida de peso
Sin embargo, también podría ser lo contrario. También es posible comer muy pocas calorías y esto interfiere con la pérdida de peso al ralentizar su metabolismo. Si eres hombre, no comas menos de 1, 800 calorías por día; Si eres mujer, asegúrate de obtener al menos 1, 200 calorías por día. Si ya ha reducido aproximadamente esta cantidad de calorías por día, necesitará aumentar su nivel de actividad para quemar más calorías y acelerar la pérdida de peso.
Ejercicio y peso
Aunque el ejercicio generalmente se asocia con la pérdida de peso, en algunos casos puede causar aumento de peso, o podría estar haciendo el tipo incorrecto de ejercicio para perder peso. Necesita hacer cardio para quemar más calorías y aumentar la pérdida de peso, ya que los ejercicios de entrenamiento de fuerza por sí solos no suelen quemar suficientes calorías. Sin embargo, eso no significa que no debas hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza. Hacer una combinación de estos dos tipos de ejercicio conduce a los mejores resultados. Apunte al menos a dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza y al menos a cinco entrenamientos de cardio de 30 a 60 minutos por semana.
Algunas personas parecen ser más propensas a perder peso con el aumento del ejercicio que otras, según un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" en febrero de 2015. El estudio encontró que aquellos que no experimentaron una mayor pérdida de peso por el ejercicio en las primeras cuatro semanas compensaron de alguna manera el ejercicio y no es probable que experimenten un aumento en la pérdida de peso a través del ejercicio. Otro estudio, publicado en "Medical Science in Sports and Exercise" en 2013, encontró resultados similares y señaló que estas personas tienden a comer más o hacer menos otras actividades durante el día para compensar las sesiones de ejercicio. En general, a pesar de que hace ejercicio, es importante mantener sus actividades normales el resto del día y vigilar su consumo de calorías, teniendo cuidado de no agregar nada extra en los días de ejercicio.
Cambios dietéticos beneficiosos
Si bien saltarse el desayuno puede parecer una buena forma de reducir calorías, no es una buena idea cuando intentas perder peso. Omitirlo puede hacer que coma en exceso en la próxima comida y que aumente de peso en lugar de perderlo. En cambio, coma aproximadamente tres comidas y un pequeño refrigerio cada día. Limite los alimentos que se hacen con granos refinados o que son ricos en grasas saturadas o azúcar; concéntrese en cambio en alimentos integrales nutritivos, como frutas, verduras, granos integrales y alimentos con proteínas magras. Una comida típica puede ser de dos a tres onzas de pollo sin piel u otra proteína magra, 1/2 a 1 taza de verduras y frutas y de 2 a 3 onzas de un grano integral, como el arroz integral. Los alimentos ricos en proteínas o fibra ayudan a aumentar la sensación de saciedad, así que asegúrese de obtener una mezcla de alimentos ricos en proteínas y alimentos ricos en fibra en cada comida o merienda. Si prefiere comer comidas más frecuentes, asegúrese de que cada comida sea lo suficientemente pequeña como para no exceder su límite diario de calorías.
Otros posibles problemas que causan aumento de peso
Otros problemas no tan obvios podrían limitar su potencial de pérdida de peso. Por ejemplo, sentirse estresado o no dormir al menos siete horas por noche puede hacer que su cuerpo libere una hormona llamada cortisol que puede estar asociada con un aumento de la grasa corporal. Consulte también con su médico para asegurarse de que no haya una razón médica para su aumento de peso, como embarazo, menopausia, tiroides hipoactiva, intolerancia alimentaria o síndrome de ovario poliquístico. También podría estar tomando un medicamento que causa aumento de peso como un posible efecto secundario, como píldoras anticonceptivas, medicamentos para tratar problemas de salud mental, esteroides y algunos medicamentos para la diabetes.
