Cuando entras por primera vez a un gimnasio, la gama de máquinas puede ser abrumadora. Sin embargo, no es necesario usarlos todos. Las mujeres deben centrarse en usar una selección de máquinas cardiovasculares y máquinas de pesas, con el objetivo de pasar a pesas libres a medida que se sienta más cómoda con el entrenamiento de fuerza.
Máquinas de cardio
En la sección de cardio de su gimnasio, encontrará una gran variedad de máquinas. Estos incluyen cintas de correr, máquinas elípticas, también conocidas como cross-trainers, máquinas de remo, steppers y bicicletas estacionarias. Para apuntar a la parte inferior de tu cuerpo, usa los steppers, las bicicletas y las cintas para correr a un ritmo rápido en una pendiente. Las máquinas de remo son útiles para apuntar a la parte superior del cuerpo, mientras que la elíptica proporcionará un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, HIIT, es una de las formas más efectivas de hacer cardio en cualquiera de estas máquinas, reduciendo la grasa corporal y mejorando el tono muscular en general. Trabaja duro por un período establecido, de 20 a 30 segundos, luego descansa por un período corto, de 10 a 15 segundos, y repite de ocho a 10 veces.
Máquinas apiladoras
Las máquinas apiladoras proporcionan un punto de entrada fácil para el entrenamiento con pesas para mujeres que nunca antes han levantado pesas. Estas máquinas cuentan con una pila de placas de pesas divididas en dos por una barra de pasador que le permite seleccionar cuánto peso usar. Hay una variedad de máquinas que usan este sistema, que se puede usar para flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, cruces de cables, flexiones de piernas y prensas de piernas, flexiones de lat y flexiones asistidas. Estas máquinas se deben usar si aún no está seguro de usar pesas libres; una vez que esté más cómodo, procure pasar al trabajo con mancuernas y pesas.
Máquinas cargadas de placas
Las máquinas cargadas con placas son un punto intermedio entre las máquinas apiladas y las pesas libres. Los carga con placas de barra al peso con el que se sienta cómodo y realiza una variedad de ejercicios. La máquina Smith, que se usa mejor para sentadillas y levantamientos de pantorrillas, prensa de piernas inclinada y prensa de pecho inclinada, son las máquinas cargadas de placas más comunes que verá. Estas máquinas pueden ser útiles si se lesiona y necesita tener cuidado al transportar una carga, y si aún no está seguro de pasar a pesas libres. Sin embargo, tienden a restringir su rango de movimiento, lo que puede conducir a una forma deficiente cuando se mueve a pesas libres.
Pesas libres
El entrenamiento con pesas libres le dará la mayor cantidad de dinero por su dinero. Utilizará el rango completo de movimiento para cada grupo muscular, mejorará su equilibrio y postura, desarrollará la masa muscular magra de manera más efectiva y aumentará su fuerza y resistencia sin depender de la máquina para hacer el trabajo por usted. Una de las opciones de peso libre más populares es la barra, comúnmente utilizada para: peso muerto, sentadillas, estocadas, press de banca, doblado sobre fila y press de cabeza. Las pesas también son muy populares y se pueden usar para los mismos ejercicios, así como para el trabajo con un solo brazo y una sola pierna.
