Cambiar a una dieta de frutas y verduras podría ser exactamente lo que necesita para perder grasa obstinada y aumentar su energía. Sin embargo, no se preocupe, esto no significa que deba renunciar a la carne, el pescado y los lácteos por completo. Hágalo por unos pocos días y vea cómo se siente. Piense en ello como una forma de reducir calorías, mejorar su dieta y darle a su sistema digestivo los nutrientes que necesita.
¿Por qué comer frutas y verduras?
¿Alguna vez has oído hablar de la campaña de cinco días ? Es un movimiento global que fomenta el consumo de al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Las organizaciones de salud de todo el mundo han adoptado este enfoque para aumentar la conciencia de los beneficios de los alimentos de origen vegetal.
La campaña se basa en las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que establecen que comer un mínimo de 14 onzas de frutas y verduras cada día puede ayudar a prevenir la diabetes, el cáncer, la obesidad y las deficiencias de nutrientes. La misma fuente afirma que el 14 por ciento de las muertes por cáncer gastrointestinal, el 11 por ciento de las muertes por enfermedades cardíacas y el 9 por ciento de las muertes por accidente cerebrovascular en todo el mundo se deben al bajo consumo de frutas y verduras.
Un metaanálisis publicado en la edición de julio de 2014 del BMJ, que involucró a más de 833, 000 participantes, confirma que comer alrededor de cinco porciones de frutas y verduras al día aumenta la vida útil y mejora la salud en general. El riesgo promedio de muerte por todas las causas disminuyó un 5 por ciento por cada porción diaria adicional de frutas y verduras. Además, el riesgo de morir por enfermedad cardíaca se redujo en un 4 por ciento por cada porción diaria adicional.
En otro estudio citado en la misma revisión, las personas que comían al menos cinco porciones de frutas y verduras al día tenían un 26 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular que aquellas que consumían menos de tres porciones por día. Como señalan los investigadores, estos alimentos son ricos en antioxidantes que reducen la oxidación del colesterol y mejoran los lípidos en la sangre. También contienen magnesio, potasio, vitamina C y otros micronutrientes que pueden ayudar a prevenir la muerte prematura.
A veces, más es mejor
Una dieta de frutas y verduras podría proporcionar aún más beneficios que comer solo cinco porciones al día. En este caso, más es mejor, según un metanálisis de febrero de 2017 publicado en el International Journal of Epidemiology . Los investigadores sugieren que comer hasta 1.7 libras de frutas y verduras al día (alrededor de 10 porciones) puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en un 24 por ciento, el riesgo de accidente cerebrovascular en un 33 por ciento y el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 31 por ciento.
Los autores de la revisión estiman que el consumo diario de 1.1 a 1.7 libras de frutas y verduras combinadas puede prevenir 5.6 a 7.8 millones de muertes prematuras en todo el mundo. También analizaron qué tipos de frutas y verduras eran las más beneficiosas y ofrecían la mayor protección contra las enfermedades crónicas. Las frutas cítricas, las manzanas, las peras, las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas, por ejemplo, han demostrado su eficacia en la prevención de accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y muerte prematura.
Otro artículo de investigación, publicado en el Iranian Journal of Public Health en octubre de 2015, ha relacionado el consumo de frutas y verduras con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Además, estos alimentos pueden prevenir la obesidad y el aumento de peso a largo plazo. Las dietas altas en vegetales parecen ser más efectivas para perder peso.
Términos como "desintoxicación de frutas" o "limpieza de frutas y verduras" tienen connotaciones negativas. En general, se refieren a prácticas dietéticas poco saludables que implican inanición, restricción calórica severa, jugos, limpieza de colon y el uso de suplementos dietéticos que pueden no ser seguros. Como señala el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, los programas de desintoxicación y limpieza carecen de apoyo científico.
Una dieta de frutas y verduras, por otro lado, puede mejorar su salud. La clave es mantener sus comidas variadas y satisfacer sus necesidades nutricionales.
Consuma una amplia gama de frutas y verduras en lugar de limitarse a una fruta o verdura en particular, como el limón o el repollo. Después de todo, todos hemos escuchado sobre la dieta de la toronja, la dieta de la sopa de repollo o las dietas de desintoxicación de limón, pero estos llamados planes de desintoxicación no son nutricionalmente sólidos.
Consejos de dieta de frutas y verduras
Ya sea que quiera perder peso, hacerse vegano o comer más saludable en general, considere cambiar a una dieta de frutas y verduras durante tres días. Si su objetivo es bajar algunas libras, elija frutas y verduras bajas en calorías con un alto contenido de agua. Aquí están algunos ejemplos:
- Manzanas: 84 calorías, 0.6 gramos de proteína, 0.2 gramos de grasa, 19.6 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra por porción (una manzana pequeña)
- Sandía: 84 calorías, 1.7 gramos de proteína, 0.4 gramos de grasa, 21.1 gramos de carbohidratos y 1.1 gramos de fibra por porción (9.8 oz)
- Naranja: 69 calorías, 1 gramo de proteína, 0.3 gramos de grasa, 17.4 gramos de carbohidratos y 3.6 gramos de fibra por porción (una naranja grande)
- Fresas: 47 calorías, 0.8 gramos de proteína, 0.4 gramos de grasa, 11.2 gramos de carbohidratos y 2.9 gramos de fibra por porción (5.1 oz)
- Brócoli (crudo): 50 calorías, 4.7 gramos de proteína, 0.5 gramos de grasa, 9.8 gramos de carbohidratos y 3.8 gramos de fibra por porción (5.2 oz)
- Col rizada (cocida): 42 calorías, 3, 4 gramos de proteína, 1, 4 gramos de grasa, 6, 2 gramos de carbohidratos y 4, 7 gramos de fibra por porción (una taza)
- Repollo rojo (crudo): 28 calorías, 1.2 gramos de proteína, 0.1 gramos de grasa, 6.5 gramos de carbohidratos y 2.1 gramos de fibra por porción (una taza)
- Lechuga iceberg (cruda): 12 calorías, 0.8 gramos de proteína, 0.1 gramos de grasa, 2.6 gramos de carbohidratos y 1.1 gramos de fibra por porción (3.1 oz)
Asegúrese de cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas, que es de alrededor de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal. Como señala Harvard Health Publishing, esta cantidad podría ser demasiado baja para las personas activas. Si realiza ejercicio regularmente, consuma hasta 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o hasta el 25 por ciento de sus calorías diarias.
La proteína es el componente básico de sus células y tejidos. Este nutriente también te mantiene lleno por más tiempo y facilita la pérdida de peso. Las frutas son bajas en proteínas, pero puedes comer más verduras para aumentar tu ingesta de proteínas. Rellene con garbanzos, guisantes verdes, brócoli, champiñones y otros vegetales ricos en proteínas.
Mantenga su dieta variada
Una dieta equilibrada debe proporcionar 2, 000 a 3, 000 calorías por día para los hombres y 1, 600 a 2, 400 calorías por día para las mujeres, de acuerdo con las Pautas Dietéticas del USDA. Cuanto más activo sea, mayor será el consumo de calorías.
Para cumplir con estas pautas, coma frutas y verduras con alto contenido de nutrientes diariamente. El aguacate, por ejemplo, proporciona 80 calorías, 1 gramo de proteína, 4.2 gramos de carbohidratos, 7.3 gramos de grasa y 3.4 gramos de fibra por porción. Los guisantes verdes (cocidos) cuentan con 62 calorías, 8, 5 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 0, 3 gramos de grasa y 8, 8 gramos de fibra por porción (1/2 taza).
No tengas miedo de experimentar en la cocina. Una dieta de frutas y verduras es cualquier cosa menos aburrida. No tiene que vivir de las ensaladas ni renunciar a sus golosinas favoritas. La clave es encontrar sustitutos más saludables.
¿Antojo de papas fritas o galletas saladas? Prueba con papas fritas de col rizada o calabacín. Satisfaga sus golosinas con una deliciosa ensalada de frutas cubierta con glaseado de fresa casero: use stevia en lugar de azúcar para obtener un sabor extra.
Las ensaladas también pueden ser deliciosas. Haga fluir sus jugos creativos y experimente con recetas veganas abundantes, como ensalada de pepino picante, ensalada de taco vegano con garbanzos, ensalada de calabaza asada con lima o ensalada de espárragos de hinojo con aguacate.
