El músculo tibial anterior se encuentra dentro de la parte delantera de la parte inferior de la pierna, uniéndose a la parte externa de la rodilla y la parte superior del hueso de la tibia en un extremo, y cerca de la base del dedo gordo del pie en el otro. El músculo facilita la flexión del tobillo, también llamada dorsiflexión, y la inversión, que ocurre cuando mueve el pie hacia adentro. Realice ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que apunten al tibial anterior para aumentar su rango de movimiento, ayudar al músculo a funcionar de manera efectiva y potencialmente prevenir ciertas lesiones en la parte inferior de la pierna. Consulte a su médico si algún ejercicio le causa dolor.
Estiramiento de rodillas TA
El estiramiento TA arrodillado, según lo recomendado por el American Council on Exercise, coloca los tobillos en una posición de extensión profunda o flexión plantar, que estira el músculo tibial anterior de cada pierna simultáneamente. El ejercicio también estira los cuádriceps, que corren verticalmente dentro de la parte delantera de los muslos, produciendo la extensión de la rodilla. Arrodíllese de rodillas con las piernas separadas varias pulgadas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás, de modo que la parte superior de los pies quede hacia el piso. Flexiona las rodillas e inclínate hacia atrás, moviendo los glúteos hacia las pantorrillas, hasta que sientas un estiramiento suave en la parte delantera de la parte inferior de las piernas y los muslos, luego sostén durante 10 a 30 segundos. Coloque sus manos en el piso junto a sus pies para mantener el equilibrio.
Estiramientos de socios
Debido a que el tibial anterior facilita la flexión del tobillo, puede hacer que un compañero presione su pie a través del rango de movimiento opuesto para estirar el músculo. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y levante una pierna a la vez a varios pies del piso. Haga que su compañero lo sostenga debajo del talón con una mano jalando la parte superior de su pie con la otra. Dígale que se detenga cuando sienta una tensión suave y sostenga durante al menos 10 segundos, luego repita el estiramiento con la pierna opuesta. También puede realizar el ejercicio dinámicamente haciendo que su compañero extienda repetidamente su tobillo, profundizando ligeramente el estiramiento con cada repetición.
Ejercicios isometricos
Los ejercicios isométricos implican presionar contra un objeto resistente sin moverlo, iniciando una contracción muscular estática. Son particularmente apropiados si recientemente ha sufrido una lesión que causa dolor cuando se mueve a través de los rangos normales de movimiento. Comience de la misma manera que el compañero estira para ejercitar el tibial anterior isométricamente, y después de que su compañero jale ligeramente el tobillo hacia la extensión, resista cualquier movimiento adicional durante cinco a 10 segundos. Además, debido a que el tibial anterior también invierte el tobillo, haga que su compañero coloque su mano en el interior de su pie y presione contra él, pero que le proporcione resistencia para que no se produzca movimiento.
Ejercicios de banda de resistencia
Los ejercicios de fortalecimiento dinámico que se dirigen al tibial anterior, a diferencia de los ejercicios isométricos, implican contraer el músculo concéntricamente - acortar la contracción - y excéntricamente - alargar la contracción - en sucesión. Puede usar una banda elástica para tales ejercicios para proporcionar la resistencia necesaria para fortalecer efectivamente el tibial anterior. Ate un extremo de la banda a un objeto resistente cerca del piso y el otro alrededor de un pie a la vez, cerca de los dedos de los pies. Siéntese frente al objeto, lo suficientemente lejos para que la banda esté tensa, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y flexione repetidamente el tobillo para estirar la banda y volver a la posición inicial. También puede girar para que sus piernas estén perpendiculares a la banda e invierta repetidamente su pie.
