¿Estás listo para dejar de comer arroz para perder algunas libras? Junto con el maíz y el trigo, este es uno de los alimentos más populares del mundo. Existen más de 40, 000 variedades, incluyendo arroz integral, negro, rojo y blanco. Sin embargo, este último tiene su fibra y varios nutrientes clave eliminados durante el procesamiento. Si estás tratando de adelgazar, eliminar el arroz blanco de tu dieta podría ayudarte.
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Eliminar el arroz blanco de tu dieta te ayudará a perder peso solo si mantienes un déficit de calorías. Sin embargo, este grano puede aumentar su riesgo de diabetes, síndrome metabólico y resistencia a la insulina.
El arroz integral es una opción más saludable. Rico en fibra, te mantiene lleno por más tiempo y aumenta la saciedad.
El flaco en arroz
El arroz es uno de los alimentos más antiguos de la tierra. Cada país tiene sus propias especialidades de arroz, como el arroz dulce en Portugal y la paella en España. El arroz jazmín, el arroz basmati, el arroz salvaje, el carnaroli, el arborio y el arroz japonés se encuentran entre las variedades más populares. Estos difieren en tamaño, color, sabor y otras características.
No es raro que las personas que hacen dieta eviten comer arroz para bajar de peso. Aunque la mayoría de los tipos de arroz tienen un valor calórico similar, su contenido nutricional varía, por ejemplo:
- Arroz blanco de grano largo (cocido): 205 calorías, 44.5 gramos de carbohidratos, 4.2 gramos de proteína, 0.4 gramos de grasa y 0.6 gramos de fibra por taza (una porción)
- Arroz integral de grano medio (cocido): 218 calorías, 45.8 gramos de carbohidratos, 4.5 gramos de proteína, 1.6 gramos de grasa y 3.5 gramos de fibra por taza
- Arroz salvaje (cocido) - 166 calorías, 35 gramos de carbohidratos, 6.5 gramos de proteína, 0.5 gramos de grasa y 3 gramos de fibra por taza
- Arroz blanco glutinoso (cocinado): 169 calorías, 3.5 gramos de proteína, 36.7 gramos de carbohidratos, 0.3 gramos de grasa y 1.7 gramos de fibra
Como puede ver, el arroz blanco no es necesariamente el más alto en calorías y carbohidratos. Sin embargo, contiene menos nutrientes que las variedades sin refinar.
Una taza de arroz blanco proporciona 0, 7 miligramos de zinc, 55 miligramos de potasio, 19 miligramos de magnesio y 16 miligramos de calcio. La misma cantidad de arroz integral, en comparación, cuenta con 1, 2 miligramos de zinc, 154 miligramos de potasio, 86 miligramos de magnesio y 20 miligramos de calcio.
Cuando se procesa el arroz blanco, los fabricantes eliminan las capas de embrión y salvado, que contienen fibra y minerales. Esto reduce su valor nutricional, así como su impacto en los niveles de azúcar en la sangre. La fibra dietética ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y mejora el control glucémico. También regula la digestión y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
¿Deberías dejar de comer arroz?
No comer arroz durante un mes o dos no necesariamente te ayudará a estar más delgado. Es su dieta general lo que importa. Para perder 1 libra de grasa, debes quemar 3.500 calorías. El arroz es bastante bajo en calorías en comparación con otros alimentos, por lo que puede disfrutarlo en cantidades moderadas sin aumentar de peso.
Idealmente, elija arroz integral o silvestre sobre variedades refinadas. La fibra del arroz integral lo mantendrá lleno por más tiempo y suprimirá el apetito, lo que facilitará la dieta.
Según un estudio reciente publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en mayo de 2019, el alto consumo de arroz blanco promueve el aumento de peso, mientras que el arroz integral tiene un impacto insignificante en el peso corporal. Los sujetos que consumieron grandes cantidades de arroz blanco regularmente aumentaron más de 6.6 libras en el transcurso de un año, mientras que el grupo de arroz integral / arroz integral no experimentó este efecto.
Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre el consumo de arroz son contradictorios. Un metanálisis de febrero de 2017 presentado en la revista Public Health Nutrition ha relacionado el consumo de arroz blanco con tasas de mortalidad más bajas en los hombres. Sorprendentemente, este grano puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas en las mujeres. Otro estudio, que apareció en el American Journal of Clinical Nutrition en enero de 2015, no encontró ningún vínculo entre el arroz blanco o integral y el riesgo de enfermedad cardíaca en hombres y mujeres.
Cuando se consume con moderación, es poco probable que el arroz blanco cause aumento de peso. Sin embargo, las variedades enteras son más saludables debido a su alto contenido de fibra. Los granos refinados, incluido el arroz blanco, están asociados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad. Un estudio de febrero de 2015 publicado en el British Journal of Nutrition indica que el consumo de arroz blanco puede contribuir a la resistencia a la insulina y al síndrome metabólico en las adolescentes.
El arroz integral promueve la pérdida de peso
A primera vista, el arroz integral no es muy diferente de su contraparte blanca. En realidad, es más alto en calorías y carbohidratos. Lo que lo hace destacar es su valor nutricional. La fibra en el arroz integral puede ayudar a perder peso al aumentar la saciedad.
Un estudio realizado en 1.100 sujetos y publicado en el Journal of Obesity and Chronic Diseases en abril de 2018 evaluó los efectos de varias variedades de arroz en el peso corporal. Se ha demostrado que el arroz integral previene la obesidad, reduce el peso corporal y promueve deposiciones saludables. Las personas que hicieron dieta que consumieron este tipo de arroz tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo y perdieron significativamente más peso en comparación con los otros grupos.
No es necesario dejar de comer arroz para adelgazar. La clave es disfrutarlo con moderación como parte de una dieta equilibrada. Además, el arroz integral es más nutritivo que la pasta blanca, el pan blanco y los alimentos procesados. Además de fibra, proporciona altas dosis de selenio, cobre, fósforo, magnesio, manganeso y vitaminas del complejo B.
El manganeso, por ejemplo, apoya el desarrollo óseo, la cicatrización de heridas y la producción de enzimas. Los niveles bajos de este mineral pueden contribuir a la diabetes y la osteoporosis, aunque se necesita más investigación para confirmar estas afirmaciones. La ingesta diaria recomendada es de 1.8 miligramos para las mujeres y 2.3 miligramos para los hombres. El arroz integral ofrece alrededor del 88 por ciento del valor diario de manganeso.
Este grano también es una buena fuente de fósforo, un mineral que contribuye a la producción de energía y regula los niveles de pH de su cuerpo. Cada célula y tejido de su cuerpo necesita este nutriente para funcionar de manera óptima. La deficiencia de fósforo puede afectar la salud ósea, el apetito, los niveles de energía y la función inmune. Una porción de arroz integral cocido proporciona 150 miligramos de este mineral, que es 4.6 por ciento de la ingesta diaria recomendada para adultos.
No comer arroz durante un mes conducirá a la pérdida de peso solo si tiene un déficit de calorías. Sin embargo, hay otros alimentos que puede eliminar de su dieta para reducir su consumo de calorías. Papas fritas, golosinas azucaradas, refrescos, pan blanco, embutidos y yogur con sabor son solo algunos ejemplos.
Estos productos son más altos en calorías y tienen poco o ningún valor nutricional. El arroz integral, por otro lado, está lleno de vitaminas y minerales y te llena rápidamente debido a su alto contenido de fibra.
