Todos estamos buscando hackear nuestro camino hacia una mejor hidratación, ya sea que eso signifique llevar una enorme botella de agua, rastrear nuestra ingesta de agua o infundir nuestro H2O con algo de fruta. Sin embargo, es posible que aún no esté bebiendo suficiente agua para sus necesidades diarias.
Aunque no hay una ecuación o regla para la hidratación adecuada (ya que varía de persona a persona), hay algunas pautas que puede considerar al medir sus necesidades diarias de agua.
Cuanta agua debes beber
Probablemente sepa que la hidratación adecuada es crucial para su salud. Cada parte de tu cuerpo necesita agua para funcionar correctamente, según la Clínica Mayo. Sin fluidos adecuados, su cuerpo no puede deshacerse de los desechos, regular su temperatura o mantener sus articulaciones móviles.
El adulto sano promedio debe beber alrededor de 3, 7 litros de líquidos (aproximadamente 16 tazas) para hombres o 2, 7 litros (aproximadamente 11, 4 tazas) para mujeres, según la Clínica Mayo. Y si bien esto puede parecer una gran cantidad de agua para consumir diariamente, tenga en cuenta que aproximadamente el 20 por ciento de sus líquidos diarios recomendados probablemente provengan de otros alimentos y bebidas.
También puede probar la siguiente ecuación para calcular la cantidad de agua que necesita para funcionar según su peso corporal, según el Sistema de la Universidad de Missouri.
Cómo calcular las necesidades de agua de acuerdo con su peso corporal
Peso corporal (en libras) ➗ 2 = cantidad mínima de onzas de agua para beber por día
Aunque esta es una pauta general de hidratación, la cantidad exacta de agua que debe beber cada día variará de persona a persona y de día a día, dependiendo de factores como la salud general, la dieta, la actividad, entre muchos otros, según la Clínica Mayo.
Factores que afectan su consumo de agua
Como se mencionó anteriormente, su ingesta diaria requerida de agua o líquido variará dependiendo de varios factores. Primero, observe sus niveles de actividad, informa la Clínica Mayo. Cuando suda, su cuerpo pierde los líquidos que necesita reponer. Entonces, si eres una persona activa, es importante beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
Su entorno es otro elemento que debe considerar, especialmente si vive en temperaturas cálidas. Una vez más, sus niveles de transpiración afectan la cantidad de agua que necesitará para mantenerse hidratado, por lo que aquellos que viven en climas cálidos y húmedos probablemente necesitarán más líquidos. Esto también se aplica a quienes viven a gran altura.
La salud general es otro factor que debe considerar para medir sus necesidades diarias de agua, según la Clínica Mayo. Si está enfermo con fiebre o vómitos, es probable que le falten líquidos y necesite un poco de agua extra. Un profesional de la salud también puede aconsejar a las personas con ciertas afecciones de la vejiga que tomen agua adicional.
Las mujeres que están embarazadas o amamantando pueden necesitar aumentar ligeramente su consumo de agua. Las mujeres embarazadas deben tomar aproximadamente 2.4 litros de agua al día, mientras que las mujeres que están amamantando deben tomar aproximadamente 3.1 litros por día, según la Oficina de Salud de la Mujer.
Hidratación y ejercicio
En solo una hora de ejercicio, su cuerpo puede perder hasta un cuarto de galón de agua, dependiendo de la intensidad de su ejercicio y la temperatura, de acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio (ACE). Por lo tanto, si eres un adulto activo que hace ejercicio varias veces por semana o incluso a diario, necesitarás un poco más de agua que el mínimo recomendado para mantener tu cuerpo hidratado.
Según ACE, querrás beber tus líquidos estratégicamente cuando hagas ejercicio para mantener tu cuerpo lleno. Si tiene planeada una intensa sesión de entrenamiento, se recomienda que tome un poco más de líquido de lo habitual en las 24 horas previas a la sesión.
La ACE recomienda seguir este programa de hidratación mientras entrenas:
- Dos horas antes del ejercicio, beba de 17 a 20 onzas de líquido.
- Cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio, beba de 7 a 10 onzas de líquido.
- Por cada libra de peso de agua perdida durante el ejercicio, beba de 16 a 24 onzas de líquido.
Aunque el agua es generalmente la mejor fuente de hidratación, algunas personas optan por bebidas deportivas para reponer sus electrolitos. Si notas manchas de sal en tu ropa después de un ejercicio intenso, es posible que estés perdiendo algo de sodio por el sudor y que quieras considerar una bebida deportiva, según el ACE.
Agua y pérdida de peso
Si bien ha habido asociaciones generales entre el aumento de agua y la pérdida de peso, una no necesariamente da como resultado la otra. Los estudios en animales han mostrado vínculos entre beber más agua y un aumento en el metabolismo, según un estudio de junio de 2016 publicado en Frontiers in Nutrition . Sin embargo, no hay evidencia concluyente que muestre una relación entre el aumento de agua y la pérdida de peso.
Pero el agua ayuda a la absorción de nutrientes de su cuerpo y tiene la capacidad de promover la digestión regular, según la Clínica Mayo. Beber agua antes y después de una comida puede ayudar a su cuerpo a descomponer los alimentos de manera más efectiva, ayudando a la digestión.
En algunos casos, puede confundir la sed de hambre, lo que puede conducir a refrigerios innecesarios, de acuerdo con la Polycystic Kidney Disease Foundation. Si bien esto no se aplica a todos, la tendencia a comer cuando tiene sed puede indicar por qué algunas personas pierden peso cuando beben más agua.
Cómo beber más agua
La deshidratación ocurre cuando pierde más líquido del que bebe y generalmente se acompaña de mareos, fatiga, sed extrema, micción poco frecuente o confusión, según la Clínica Mayo.
Si no está experimentando estos síntomas, eso no necesariamente garantiza que esté bebiendo suficiente agua. Si rara vez tiene sed y nota que su orina es clara o de color amarillo claro, es una señal de que probablemente esté bebiendo suficientes líquidos, según la Clínica Mayo.
Aunque todos sabemos que el agua potable es absolutamente necesaria para una buena salud, algunos pueden tener dificultades para ingerir suficiente agua todos los días. Afortunadamente, hay algunos trucos que puedes intentar para aumentar tu hidratación.
- Prueba con agua infundida. En algunos casos, agregar un poco de sabor a su agua puede alentarlo a beber más, según la Clínica Mayo. Intenta infundir agua con jugo de limón, fruta fresca o hierbas. Las frutas frescas o los cítricos pueden agregarle sabor a su vaso sin agregar azúcares agregados.
- Haga que su agua sea fácilmente accesible. Mantenga una jarra llena en su refrigerador o en su mostrador en todo momento, recomienda la Clínica Mayo. En algunos casos, las personas tienden a olvidarse de beber agua. Pero si siempre está a la vista, la hidratación será menos probable que se te escape de la mente.
- Mantenga un registro de su consumo de agua. Mantenga un pequeño bloc de notas o diario cerca de su refrigerador o en su cocina. También puede descargar una aplicación como Daily Water Tracker Reminder que lo ayudará a realizar un seguimiento de sus tazas consumidas y puede enviarle recordatorios cuando llegue el momento de otro sorbo.
