Tonificar su espalda no solo ayuda a su postura, ya que los músculos más fuertes de la espalda y los hombros posteriores empujan sus hombros hacia atrás y evitan esa depresión temida hacia adelante, una espalda tonificada también elimina un bulto que puede aparecer sobre la parte superior de un vestido sin tirantes. Y no necesita tener acceso a un gimnasio ni a miles de dólares en equipos para adelgazar. Reduzca la grasa de la espalda con un programa de dieta y ejercicio diseñado para reducir su nivel de grasa corporal y tonificar los músculos de la espalda con ejercicios, sin equipo.
Consume menos calorías para reducir la grasa de la espalda
Lo primero es lo primero: si desea una espalda más delgada, necesitará comer menos calorías de las que quema. Crear este déficit de calorías ayuda a reducir su nivel general de grasa corporal, ya que su cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada para obtener energía, reduciendo el tamaño de sus células grasas. Si bien es imposible enfocarse en la espalda para perder grasa, perder grasa en todo el cuerpo adelgazará la espalda.
Para encontrar sus necesidades diarias de calorías, conecte su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad en una calculadora en línea. Luego, para una pérdida de peso sostenible, reste 500 a 1, 000 calorías por día; el resultado sumarán 1 a 2 libras perdidas por semana. Sin embargo, no reduzca sus calorías demasiado drásticamente para acelerar la pérdida de peso: menos de 1, 200 calorías por día retrasarán su metabolismo al poner a su cuerpo en un estado de semi hambre. Si intentar un déficit de 1, 000 calorías lo llevaría a menos de 1, 200 calorías, necesitará conformarse con un déficit más pequeño a través de la dieta para asegurarse de que aún satisfaga sus necesidades nutricionales.
Prueba Cardio sin equipo
También debe hacer que el ejercicio cardiovascular sea una parte clave de su rutina para adelgazar la espalda. Cardio quema calorías, lo que puede ayudarlo a crear un mayor déficit de calorías sin bajar su límite inferior de 1, 200 calorías.
No necesita equipo para bombear su corazón. Una caminata rápida por su vecindario puede quemar una cantidad significativa de calorías: una mujer de 125 libras quemará 270 calorías en una caminata de una hora a 4 millas por hora; una mujer de 155 libras quemará 334 calorías en ese mismo período de tiempo. Agregar mayor intensidad a su entrenamiento al correr, o alternar correr y trotar a lo largo de su entrenamiento, lo ayuda a quemar aún más calorías. Una hora corriendo a un ritmo de 6 millas por hora quema 600 calorías en una mujer de 125 libras, o 744 calorías en una mujer que pesa 155 libras.
Tonifica tu espalda sin equipo
Tonifique su espalda con ejercicios de peso corporal, ejercicios que no requieren pesas adicionales. Estos ejercicios sin equipo no se enfocarán en la pérdida de grasa en el área de la espalda, pero darán forma a los músculos de la espalda para que su espalda se vea más tonificada mientras pierde grasa corporal.
Realice ejercicios de Superman para tonificar la espalda baja y la parte posterior de los hombros. Comience acostado en el suelo boca abajo con las piernas y los brazos extendidos, luego enganche los glúteos, la espalda y los hombros para mirar hacia adelante, levante las piernas y los brazos y mantenga la postura durante unos segundos. Agregue una mayor dificultad modificando el ejercicio: intente usar la espalda y los glúteos para levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha, luego cambie para levantar el brazo derecho y la pierna izquierda.
El ejercicio de perro-pájaro también puede tonificar su espalda, sin equipo. Comience con las manos y las rodillas en el piso con la espalda plana. Sin mover el núcleo, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera y mantenga esta posición durante unos segundos antes de cambiar de lado. Este ejercicio trabaja la espalda, los hombros, la cintura y los abdominales para tonificar el núcleo y la espalda, y mejora la estabilidad y el equilibrio del núcleo.
Agregue sentadillas y estocadas de peso corporal a su rutina de entrenamiento de fuerza, también. Si bien estos ejercicios se dirigen principalmente a la parte inferior del cuerpo, también fortalecen los abdominales y la espalda, ya que estos músculos trabajan duro para mantener su núcleo estabilizado durante el movimiento.
Sea creativo con pesas alternativas
Algunos ejercicios de tonificación de la espalda, como las aletas traseras y las filas, son mucho más efectivos cuando se usa peso adicional, no solo su propio peso corporal. Sin embargo, eso no significa que deba gastar mucho dinero en equipos de ejercicio. Use latas de sopa o botellas de agua como pesas livianas: estas son las más apropiadas para ejercicios que trabajan músculos más pequeños, como las moscas traseras. Haga pesas más pesadas colocando algunos artículos más pesados en una bolsa de mano o una bolsa de lona pequeña para obtener un peso más pesado que sea más apropiado para las filas, las sentadillas y las estocadas.
