Andar en bicicleta no solo es divertido, sino que también es una excelente forma de ejercicio aeróbico. Una rutina regular de ciclismo de al menos 30 minutos al día ayudará a perder peso y lo ayudará a mantenerse en forma. Puede lograr numerosos beneficios para la salud a través del ciclismo diario, como el ejercicio cardiovascular, una mejor salud del corazón y una mayor fuerza y tono muscular. Por supuesto, una vez que hagas el trabajo para ponerte en forma, debes cubrir una distancia de ciclismo diaria suficiente para mantenerte en forma.
Propina
Realice un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico para mantenerse en forma o aumente su rendimiento a 30 a 45 minutos al día para perder peso e incluso mayores beneficios para la salud.
Beneficios para la salud del ciclismo
Health.gov recomienda que los adultos de 18 a 64 años de edad necesiten al menos 2 1/2 horas de actividad física de intensidad moderada cada semana para lograr y mantener una buena forma física. También puede duplicar esa cantidad a cinco horas, pedalear al menos 30 a 45 minutos al día para perder peso y otros beneficios para la salud, o aumentar la intensidad de su actividad aeróbica durante esas 2 1/2 horas. También se recomienda agregar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Puede cubrir su distancia diaria en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta estacionaria en casa o en un gimnasio.
Calibrando tu intensidad
Cuando vaya a andar en bicicleta, debe andar lo suficientemente vigoroso como para aumentar su ritmo cardíaco a un nivel que desarrolle la aptitud cardiovascular. La "prueba de conversación" es un buen indicador de lo difícil que es el entrenamiento. Si su objetivo es trabajar a una intensidad moderada, debe poder hablar pero no cantar o mantener una conversación con demasiada facilidad mientras hace ejercicio. Si desea un entrenamiento más intenso, apenas podrá pronunciar algunas palabras mientras está en bicicleta (¡y definitivamente no podrá cantar!).
Otro indicador de la intensidad de tu ejercicio es tu frecuencia cardíaca. Cuando comience, busque una frecuencia cardíaca del 40 al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o FCM. Con el tiempo, trabaje hasta un ritmo cardíaco cercano al 70 por ciento de su MHR. Una vez que esté en forma, viaje lo suficientemente rápido a medida que completa su distancia diaria en bicicleta para mantener esa frecuencia cardíaca.
Ciclismo para bajar de peso
Para muchas personas, mantenerse en forma significa mantener el peso extra que han perdido al regresar. El ciclismo quema muchas calorías y, por lo tanto, ayuda a controlar el peso. Contar las calorías que quema en bicicleta junto con las que come es una forma útil de mantenerse en el camino. Las calorías que quema en bicicleta 30 minutos al día dependen de su peso, qué tan rápido monta y cuánto tiempo monta.
Por ejemplo, si pesa 130 libras, quema alrededor de 354 calorías por hora manejando de 10 a 11.9 mph. Una persona de 180 libras quemará 490 calorías por hora a esa velocidad de ciclismo. Con 14 a 15.9 mph y un peso de 130 libras, quemas 590 calorías, y un jinete de 180 libras quema 817 calorías por hora. Para controlar el peso, la cantidad que debe completar un ciclo cada día depende de la cantidad de calorías que desea quemar cada semana.
Consejos para reducir el riesgo
Parte de mantenerse en forma es mantener el riesgo de lesiones al mínimo. El ciclismo de 30 minutos al día fortalece los músculos de las piernas y el sistema cardiovascular, pero solo proporciona ejercicio limitado para la parte superior del cuerpo. Puede lograr una mejor forma física y reducir las posibilidades de lesiones con el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
También es importante conducir con la espalda arqueada y con buena forma. Su bicicleta debe ser del tamaño adecuado y ajustada a su altura y proporciones corporales. De esa manera, minimiza el estrés y reduce las posibilidades de una lesión.
