Los alimentos con serotonina y los alimentos con triptófano son más comunes en los supermercados de lo que sus descripciones bastante complicadas los hacen sonar. Desde pescado hasta fruta, hay muchas maneras de fortalecer su consumo de serotonina para ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y sus ciclos de sueño.
¿Qué es la serotonina?
A menudo conocida como la hormona de la felicidad debido a su importante papel en la regulación del estado de ánimo, la serotonina también regula importantes ciclos corporales como el apetito y el sueño.
Según la Clínica Mayo, los antidepresivos más comunes utilizados para tratar el trastorno depresivo mayor y el trastorno de ansiedad severa se conocen como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina o ISRS. Trabajan para aliviar la depresión al aumentar los niveles de serotonina en el cerebro al evitar su reabsorción, por lo que hay más disponible para que el cerebro la use.
Es importante tener en cuenta que la serotonina no solo es beneficiosa para la regulación del estado de ánimo, sino que incluso juega un papel en el sueño y la memoria, por lo que los alimentos y medicamentos que aumentan su cantidad en el cuerpo pueden ser positivos por una variedad de razones además de la depresión.
Advertencia
Aunque las fuentes dietéticas de triptófano pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, la depresión es un trastorno médico grave que puede requerir intervención a través de medicamentos (como los ISRS) u otras formas de apoyo profesional.
La serotonina en los alimentos
Según Harvard Health, la serotonina se encuentra naturalmente en una variedad de productos alimenticios, particularmente frutas, verduras, granos sin procesar, pescado y mariscos. Además, las hormonas beneficiosas como la dopamina y la melatonina se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, la hormona serotonina no se necesita en el torrente sanguíneo, se necesita en el cerebro. Aquí es donde su compañero triptófano se vuelve integral. Según la Asociación Estadounidense de Nutrición, el triptófano es uno de los muchos aminoácidos que se encuentran en las proteínas y, a diferencia de la serotonina, puede atravesar la barrera hematoencefálica. Se puede encontrar en alimentos ricos en proteínas como los productos avícolas y la leche.
Además, para que se produzca serotonina, debe haber un suministro suficiente de triptófano, por lo que al aumentar la cantidad de triptófano que se dirige al cerebro también aumenta los niveles de serotonina, lo que le permite proporcionar todos los beneficios necesarios.
Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido que se encuentra en una variedad de alimentos ricos en proteínas, y según la Asociación Estadounidense de Nutrición, la producción de serotonina depende de la presencia de triptófano. Por lo tanto, los alimentos ricos en proteínas también se pueden clasificar como alimentos con triptófano en muchos casos.
Sin embargo, no solo los alimentos ricos en proteínas contienen altos niveles de triptófano. En realidad, hay una amplia gama de alimentos que contienen una gran cantidad de triptófano para que su cuerpo los absorba.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los alimentos ricos en triptófano que deberían ayudar con la producción de serotonina incluyen:
- Semillas y nueces: especialmente calabaza, calabaza, chía, girasol, lino, pistacho, anacardo, almendra y avellana.
- Carne de caza
- Algas marinas
- Alimentos de soya: el tofu, la soya y el tempeh son alimentos particularmente buenos para el triptófano.
- Espinacas: ya sea congeladas o crudas, esta verdura de hoja verde está llena de triptófano
- Claras de huevo: también una buena fuente de proteínas
- Cangrejo y langosta
- Pescado: halibut especialmente
- Queso: la mozzarella reducida en grasa es el mejor queso para el triptófano, pero otras variedades recomendadas incluyen parmesano, cheddar, romano, gruyere, suizo, fontina, edam, gouda y tilsit.
- Cerdo
- Pato
- Cordero
- Carne de vaca
- Pollo
- pavo
- Mariscos
Comer alimentos con una alta proporción de triptófano a proteína permite el mayor potencial del triptófano sin pasar por el torrente sanguíneo e ir directamente al cerebro, que es realmente donde se necesita.
Las fuentes de triptófano basadas en plantas se consideran fuentes superiores en comparación con sus contrapartes de origen animal, ya que una gran variedad de aminoácidos se absorben de fuentes de origen animal, lo que significa que el triptófano puede tener que competir con estos ácidos y no poder acceder a ellos. el cerebro. Los alimentos a base de plantas con alto contenido de triptófano incluyen verduras de hoja verde, semillas de girasol, berros, soja y champiñones.
Las proteínas de origen animal a menudo se encuentran en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos, lo que hace que su contribución a los niveles de triptófano en su cuerpo sea bastante mínima. Las proteínas de origen vegetal son superiores en este aspecto, porque sus altos niveles de carbohidratos alientan al cuerpo a liberar insulina, lo que significa que muchos de los músculos del cuerpo absorben los aminoácidos no triptófanos para usarlos como combustible.
Esto hace que el triptófano sea el primero en la línea de entrada al cerebro, superando a la competencia de otros aminoácidos que a veces lo sofocan y que finalmente produce la producción de serotonina.
Salud Mental y Dieta
Existe un vínculo distintivo entre la dieta y la salud mental, y una variedad de alimentos puede empeorar las condiciones o alentar resultados positivos del cuerpo. Aprender los diferentes efectos que ciertos alimentos y bebidas pueden tener en su estado de ánimo puede tener un gran impacto en su vida cotidiana.
La cafeína es una de las sustancias más divisivas cuando se trata del vínculo entre la dieta y la salud mental. Un estudio de marzo de 2016 publicado en el _Korean Journal of Family Medicine _ descubrió que la cafeína está relacionada con una mayor vigilia y una menor gravedad de la depresión clínica, además de una mejor capacidad cognitiva.
Desafortunadamente, estos beneficios solo se aplican cuando están en curso. En el momento en que el cuerpo deja de recibir esta dosis adicional de neurotransmisores, se comporta como si estuviera en abstinencia. Según MedlinePlus, esto puede provocar síntomas como dolor de cabeza, ansiedad y trastornos del sueño. Puede tomar hasta 12 días para que su cerebro se adapte a una dieta libre de café.
Además, un estudio de mayo de 2017 publicado en el Journal of Frontiers in Psychiatry encontró que, si bien la cafeína es segura cuando se consume en cantidades que se encuentran en la mayoría de los alimentos y bebidas, el consumo excesivo puede tener efectos secundarios negativos, especialmente entre los adolescentes y las personas que sufren de trastornos mentales enfermedad.
Si está buscando una manera de aumentar sus niveles de serotonina sin los síntomas de abstinencia, los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son algunos de los mejores para incluir en su dieta. Estos ácidos grasos ayudan a activar los receptores de las células nerviosas de la serotonina, lo que significa que la serotonina puede viajar por el cuerpo con mayor facilidad.
Un estudio de septiembre de 2015 publicado en el Journal of Integrative Medicine Research encontró que una dieta alta en ácidos grasos omega-3 demuestra un resultado positivo en aquellos que sufren síntomas de enfermedad mental, particularmente enfermedades como el trastorno depresivo mayor y otros trastornos psiquiátricos.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Pescado y otros mariscos (especialmente bacalao, salmón, caballa y atún)
- Nueces y semillas
- Aceites vegetales
- Alimentos fortificados (como ciertos cereales, leches, huevos y bebidas de soya)
