Las personas influyentes en el estado físico de Instagram parecen promover las sentadillas de peso corporal como ejercicio para el crecimiento de los glúteos. Y si bien son un primer paso necesario para desarrollar la forma adecuada y la fuerza fundamental, probablemente no serán la única clave mágica para lograr el objetivo completo de tus sueños.
Las ganancias de glúteos son una ciencia y requieren un régimen estratégico de entrenamiento de fuerza. Pero si agrega volumen y variedad a su régimen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, con un poco de paciencia, comenzará a ver los resultados deseados.
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Las sentadillas con peso corporal funcionan: solo hasta cierto punto
¿Notó una meseta de construcción de botines (uno de los peores tipos!) A pesar de que ha agregado más sentadillas con peso corporal a su rutina de entrenamiento? En realidad, es un problema bastante común, y si has dominado la sentadilla con el peso corporal, probablemente sea hora de cambiar las cosas.
Ningún entrenador negará que las sentadillas se encuentren entre los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza funcional en la parte inferior del cuerpo (y sí, construyen los glúteos). Pero con el tiempo, su cuerpo se adapta a los ejercicios que realiza, por lo que para seguir experimentando hipertrofia (crecimiento muscular), necesita un nuevo estímulo, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).
Aquí es donde entra en juego el principio de sobrecarga progresiva. Para mantener el botín (y todos los músculos) creciendo, debe aumentar constantemente su volumen de entrenamiento, de acuerdo con NASM. Eso significa aumentar el peso, series y / o repeticiones.
"El volumen de entrenamiento es la variable clave en el desarrollo muscular", dice Henry Halse, CSCS. "El aumento de peso te ayudará a desarrollar músculo y fuerza, mientras que aumentar solo series / repeticiones no te ayudará a desarrollar tanta fuerza".
Si eres un principiante, las sentadillas con peso corporal son un excelente lugar para comenzar, ya que te ayudarán a aprender la forma y los patrones de movimiento adecuados y a desarrollar la fuerza fundamental. Pero después de haber superado el nivel de principiante, es hora de agregar algo de volumen y lanzar una barra (o pesas rusas o pesas) en esas sentadillas.
Agregue peso a sus sentadillas
Una vez que pueda realizar cómodamente 3 series de 20 sentadillas con peso corporal, es hora de avanzar al siguiente nivel aumentando la resistencia, dice Halse.
Agregar peso a tus sentadillas no solo ayuda a que tus glúteos se desarrollen, sino que eliminará parte del aburrimiento de una rutina repetitiva de sentadillas con peso corporal. La sentadilla de espalda con barra es una opción.
Sentadilla de espalda con barra
- Coloque una barra en un estante justo debajo de la altura del hombro y párese debajo de la barra, alineándola detrás de su cuello y en la parte superior de la espalda.
- Sujete la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga el pecho hacia arriba y los omóplatos hacia atrás.
- Saque la barra del estante, retroceda y coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
- Realiza una sentadilla, sentado en las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- En la parte inferior de la sentadilla, presione los talones y empuje las caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie.
Si está trabajando con sentadillas con barra por primera vez, comience solo con la barra. O, si esto se siente desafiante y no puede mantener una buena forma, cargue sus sentadillas con un par de pesas, sostenidas a sus costados.
Una vez que una sentadilla de espalda se sienta fácil y cómoda con solo la barra, agregue placas de pesas a cada lado. Puede ser intimidante cargar tus sentadillas por primera vez (especialmente si la barra se siente como un objeto extraño). ¡No dude en pedirle a un entrenador en su gimnasio que vea su forma o forme un equipo con un compañero experimentado en el gimnasio!
Haga estos 3 movimientos para aumentar las ganancias de gluten
Sus glúteos son el músculo más grande de su cuerpo (su glúteo mayor, específicamente), por lo que necesitará incorporar diferentes ejercicios para activar cada parte de este grupo muscular (el glúteo medio y mínimo son los otros dos músculos que forman sus glúteos) Halse recomienda que complemente sus sentadillas con estos tres movimientos:
1. Empuje de cadera
- Siéntate frente a un banco o caja con la parte media de tu espalda contra el borde. Planta tus pies en el suelo.
- Inclínese hacia atrás contra el banco y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Luego, baja las caderas al suelo y repite.
- Empuje a través de los talones, no los dedos de los pies, cuando suba las caderas.
A medida que realiza este ejercicio, haga una pausa momentánea en la parte superior del movimiento y dele a sus glúteos un apretón extra. Una vez que te sientas cómodo con este movimiento, puedes agregar una barra sobre tus caderas para agregar algo de resistencia al ejercicio y desarrollar más músculo.
2. Sentadillas búlgaras divididas
- Párese frente a un banco o caja a la altura de la rodilla o debajo de ella. Mire hacia afuera del banco / caja.
- Levante una pierna y coloque el pie sobre el objeto, doblando los dedos para ayudar a mantener el equilibrio.
- Manteniendo la espalda plana y los hombros hacia atrás, baje la rodilla elevada hasta que toque el suelo. Mantenga la pierna delantera enraizada y evite que la rodilla delantera se arrastre más allá de los dedos de los pies.
- Una vez que su pierna trasera toque el suelo (o casi lo haga), presione a través del talón delantero y presione para pararse.
A lo largo de este ejercicio, concéntrese en mantener la mayor parte de su peso en la pierna delantera. A medida que te sientas cómodo con este ejercicio, puedes sostener pesas a los lados o una barra sobre tu espalda.
3. Sentadillas de una pierna
- Sostenga un par de pesas livianas y párese frente a un banco o caja, alejándose del objeto.
- Levante una pierna ligeramente del suelo y alcance las pesas hacia adelante, sosteniéndolas frente a su cuerpo.
- Al mismo tiempo, baje su cuerpo hacia el banco o la caja hasta que esté sentado, manteniendo una pierna fuera del suelo.
- Presione a través del talón de la pierna enraizada y empuje las caderas hacia adelante para volver a pararse.
Varíe sus representantes con estos métodos
Si bien las sentadillas con barra en la espalda generalmente son sinónimo de ganancias en el botín, cambiar el rango o estilo de repeticiones ayudará a aumentar el volumen de entrenamiento y puede ser una forma divertida de mezclar las cosas, dice Halse.
Los conjuntos AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) son una forma popular de agregar volumen y variedad. Esto implica realizar tantas repeticiones como sea posible con la forma adecuada de cierto ejercicio
Quemar conjuntos o soltar conjuntos son otra opción, dice Halse. Realice un ejercicio con una cantidad específica de peso para una cierta cantidad de repeticiones. Luego, baje el peso una cierta cantidad (por ejemplo, baje el peso en un 50 por ciento) y repita el ejercicio hasta fatigar o "quemar" el músculo.
Los conjuntos de gotas son excelentes para agotar las reservas de glucógeno de su músculo, lo que conduce a la acidosis, dañando sus fibras musculares, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE). Puede sonar aterrador, pero la acidosis es realmente algo bueno para el crecimiento muscular, ya que alienta a su cuerpo a reparar las fibras dañadas, haciendo crecer músculos más grandes y fuertes en su lugar.
Otra forma de jugar con un ejercicio es aumentar el tiempo bajo tensión, según ACE. Al igual que en un conjunto de caída, aumentar el tiempo de tensión muscular (TUT) aumenta la cantidad de daño y crecimiento en las fibras musculares.
Aumentar el TUT de tu botín implica aumentar la cantidad de tiempo que tus glúteos se contraen contra la resistencia. Entonces, si está haciendo una sentadilla, por ejemplo, puede bajar hacia el suelo a un ritmo más lento (piense de 3 a 4 segundos) para aumentar el tiempo que sus glúteos están bajo tensión. También puedes hacer una pausa en la parte inferior de la sentadilla por un momento o dos.
Recortar en Cardio
Cardio es necesario para la salud general del corazón y merece un lugar en su rutina de ejercicios. Pero si está buscando crecer sus glúteos y se encuentra haciendo sesiones de cardio la mayoría de los días de la semana, es posible que desee reducir su consumo.
Debe apuntar a hacer 150 minutos de actividad cardiovascular moderada, o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa, cada semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Pero realizar ejercicio cardiovascular excesivo puede alimentar el glucógeno muscular almacenado, lo que dificulta el crecimiento y desarrollo muscular, según ACE.
Hay mucho debate sobre si debe realizar cardio antes o después del entrenamiento de fuerza. Pero si su objetivo es ganar músculo, haga su cardio después de alcanzar las pesas, ya que el ejercicio de resistencia puede disminuir la eficacia del entrenamiento de fuerza, según ACE.
En pocas palabras: dedica la mayor parte de tu energía al entrenamiento de fuerza y usa lo que te queda para cardio de intensidad moderada.
