Frankenstein y la mayoría de los zombis que vemos en películas y programas de televisión tienen una cosa en común: les encanta la flexión de hombros. Cuando levantas los brazos frente a ti, como Frankenstein o un zombie, estás flexionando los hombros. Estos personajes ficticios trabajan músculos reales cuando levantan los brazos, como los músculos deltoides y del manguito rotador.
¿Qué es la flexión del hombro?
El ejemplo más directo de flexión del hombro es levantar el brazo hacia arriba, pero en realidad usas la flexión del hombro en la mayoría de los movimientos de empuje. Los ejercicios como flexiones, press de banca, inmersiones y flexión de hombros implican flexionar el hombro en diferentes ángulos. Según un estudio en Clinical Orthopedics and Related Research, la flexión del hombro es en realidad el más fuerte de todos los movimientos del hombro.
Ejercicios de flexión de hombro
Los ejercicios de flexión del hombro más sencillos implican sostener un objeto pesado con los brazos estirados y levantarlo frente a usted. Una combinación de ejercicios de empuje y ejercicios de elevación frontal trabajará el deltoides anterior desde todos los ángulos y le dará el mejor entrenamiento.
Para ejercicios de presión, el press de hombros y el pushbomb de bomba de buceo son excelentes opciones porque llevan el hombro a través de un amplio rango de movimiento, lo que obliga a trabajar más músculo. De hecho, un estudio de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que llevar un músculo a través de mayores rangos de movimiento durante un ejercicio puede hacerlo más fuerte que un rango de movimiento más pequeño.
Press de hombros con mancuernas
Usa pesas lo suficientemente pesadas como para desafiarte durante tres series de 10 repeticiones.
Paso 1
Ponte de pie con una pesa en cada mano. Enrolle las pesas hasta los hombros y descanse la parte pesada sobre sus hombros con el otro lado de la pesa frente a usted.
Paso 2
Comience con las manos en una posición neutral y los nudillos mirando hacia afuera.
Paso 3
Presione las pesas hacia el techo hasta que los codos estén rectos. A medida que presiona hacia arriba, levante las manos, de modo que en la parte superior de la prensa sus nudillos miren hacia la pared detrás de usted.
Etapa 4
Baje las pesas hacia los hombros y vuelva a colocarlas en una posición neutral.
Pushbomb de Divebomb
A veces este ejercicio se conoce como "flexión de yoga". Es un movimiento lento y controlado que involucra un impresionante rango de movimiento de 180 grados en el hombro.
Paso 1
Comience en una posición de flexión. Presiona el torso hacia atrás y levanta las caderas en el aire. Esta posición se conoce como "perro hacia abajo".
Paso 2
Baje lentamente el torso y diríjase hacia el suelo. Imagine que está tratando de agacharse bajo una cerca muy baja. Acércate lo más posible al suelo entre tus manos.
Paso 3
Tan pronto como su cabeza pase sus manos, intente subir, como si saliera de debajo de la cerca imaginaria.
Etapa 4
Al final del movimiento, las caderas deben estar cerca del suelo y los brazos rectos con la espalda arqueada y el pecho hacia arriba.
Paso 5
Mueve tu torso hacia abajo y hacia atrás, como si estuvieras agachándote debajo de la cerca imaginaria, y vuelve al perro hacia abajo.
Placa de retención
Para ejercicios de flexión del hombro más aislados, intente sostener la placa y levantar la pesa con mancuernas. Este es un ejercicio isométrico, lo que significa que mantiene una posición durante el mayor tiempo posible.
Paso 1
Use una placa con peso que normalmente se usaría en una barra para este ejercicio. Comience por pararse con buena postura, sosteniendo el plato a los lados.
Paso 2
Manteniendo los codos rectos, levante la placa hasta que esté a la altura de los hombros. Mantenlo ahí el mayor tiempo posible. Intenta no inclinarte hacia adelante o hacia atrás con la parte superior de tu cuerpo.
Levantamiento frontal con mancuernas
Intente evitar balancearse demasiado con su cuerpo durante este ejercicio. Si te mantienes lo más erguido posible, apuntará aún más a los músculos de tus hombros.
Paso 1
Párate en una postura alta, sosteniendo dos pesas a los costados.
Paso 2
Manteniendo los codos rectos, gire los nudillos hacia la pared frente a usted. Levante las pesas hasta que sus brazos estén a la altura de los hombros con los nudillos hacia arriba.
Paso 3
Después de detenerse por un breve segundo en la parte superior, baje las pesas hacia los costados.
