Lo más probable es que lo haya escuchado antes: los niveles altos de colesterol en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de problemas de salud como presión arterial alta, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Tomar medidas para reducir el colesterol puede sonar desalentador, pero uno de los primeros cambios es más simple de lo que piensas: come más fibra.
"La mayoría de los estadounidenses no comen suficientes alimentos vegetales ricos en fibra", dice Sharon Palmer, RDN, una nutricionista con sede en Los Ángeles y fundadora de The Plant-Powered Dietitian. "No comemos suficientes granos enteros, verduras, frijoles, frutas, nueces y semillas, que son fuentes clave de fibra en la dieta".
Es una verdadera lástima, especialmente porque se ha demostrado que la fibra ofrece algunos beneficios para la salud bastante impresionantes. Un metaanálisis de octubre de 2018 publicado en The American Journal of Cardiology , por ejemplo, informó que las personas que recibieron suplementos de fibra de psyllium además de una estatina experimentaron reducciones en sus niveles de colesterol LDL que fueron equivalentes a duplicar su dosis de estatina. Entonces, eso es bueno.
¿Cómo la fibra baja el colesterol?
Un resumen rápido sobre el colesterol: la molécula similar a la grasa se produce naturalmente en el cuerpo. Aunque tiene una mala reputación, el colesterol es realmente esencial para nuestra salud: ayuda a la digestión y también ayuda a producir hormonas como el estrógeno y la testosterona, así como la vitamina D, según Harvard Health Publishing.
El colesterol dietético se encuentra en alimentos como la carne, los lácteos y los huevos. En el cuerpo, el colesterol circula con otras grasas y proteínas en complejos llamados lipoproteínas. Si alguna vez has oído hablar del colesterol LDL o HDL, esa segunda "L" significa "lipoproteína". LDL significa lipoproteína de baja densidad, mientras que HDL significa lipoproteína de alta densidad.
El LDL se considera el tipo de colesterol "malo", ya que contribuye a la acumulación de placa en las arterias (lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular). El HDL se considera "bueno" porque recoge el colesterol que queda en el cuerpo y lo transporta de regreso al hígado para su excreción.
OK, ahora volviendo a la fibra.
El nutriente hace maravillas para el cuerpo. El carbohidrato no digerible ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la saciedad, ayudar a perder peso y mejorar la salud intestinal. La fibra también es tu mejor amiga cuando se trata de la salud del corazón.
"La fibra soluble puede atrapar la bilis (que está hecha en gran parte de colesterol) para que se elimine y el cuerpo reabsorba menos".
"La fibra reduce el colesterol en suero al atrapar y eliminar la bilis a través de las heces", explica Elise Brett, MD, endocrinóloga con sede en la ciudad de Nueva York y profesora clínica asociada en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai. La bilis se libera de la vesícula biliar hacia el intestino delgado para ayudar al cuerpo a digerir las grasas de la dieta.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Solo la fibra soluble, el tipo más viscoso que forma gel, puede reducir los niveles de colesterol en la sangre. "La fibra soluble puede atrapar la bilis (que está hecha en gran parte de colesterol) para que se elimine y el cuerpo reabsorba menos", agrega el Dr. Brett. El resultado: se elimina más colesterol de la circulación. ¡Bingo!
"Los ejemplos de fibra soluble incluyen beta-glucano, psyllium y goma guar cruda". El beta-glucano se encuentra naturalmente en los cereales de salvado de avena, mientras que el salvado de trigo contiene fibra insoluble y no tiene ningún efecto sobre el colesterol. "El procesamiento de calor y presión en la preparación de alimentos también puede reducir el efecto reductor del colesterol de la fibra natural", dice el Dr. Brett.
Entonces, ¿cómo obtenemos más fibra?
Las mujeres y los hombres deben obtener 25 y 38 gramos de fibra dietética por día, respectivamente, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Según la Asociación Nacional de Lípidos, solo se necesitan entre 5 y 10 gramos de fibra soluble por día para ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. ¿No estás seguro de cómo se ve? Una taza de avena cocida cubierta con dos cucharadas de semillas de lino y bayas puede proporcionar 3 gramos de fibra soluble. Coma una naranja pequeña y un plátano, y ya tendrá al menos 5 gramos de fibra soluble a la hora del almuerzo.
La fibra está presente en todos los alimentos vegetales, pero algunas fuentes ofrecen más del forraje bueno para usted que otras. Estas son algunas excelentes fuentes de fibra soluble:
- Frijoles
- Lentejas
- Chícharos
- Salvado de avena
- Cebada
- Cebollas
- alcachofas de Jerusalem
- coles de Bruselas
- Naranjas
- Semillas de lino
Y si está luchando con el colesterol alto, tenga en cuenta estos alimentos para comer con moderación:
- Cortes grasos de carne
- Carnes procesadas
- Productos lácteos enteros (incluyendo yogurt, mantequilla, queso y leche)
- Alimentos procesados (como productos horneados y palomitas de maíz para microondas) que contienen ácidos grasos trans, también conocidos como aceites parcialmente hidrogenados
Los alimentos vegetales ricos en fibra también contienen otros compuestos reductores del colesterol
Además de la fibra, las plantas son ricas en otros dos compuestos que están relacionados con la reducción de los niveles de colesterol. "Los esteroles y estanoles vegetales son compuestos naturales que se encuentran en las plantas y son particularmente ricos en alimentos como aceites vegetales, semillas, nueces y cereales", explica el Dr. Brett.
La investigación sugiere que las dietas altas en esteroles vegetales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en suero. Un pequeño estudio de octubre de 2018 publicado en la revista Food & Function incluso encontró que las mujeres posmenopáusicas que bebieron diariamente bebidas que contenían 2 gramos de esteroles vegetales experimentaron una disminución significativa en los niveles de colesterol total y LDL, así como también redujeron los biomarcadores proinflamatorios, en comparación con los que no bebieron
Entonces, ¿cómo funcionan exactamente estos compuestos? "Entre otros mecanismos, los fitoesteroles reducen el colesterol sérico al competir con el colesterol dietético y biliar por la absorción en la luz intestinal (también conocido como el interior de los intestinos), bloqueando así la absorción de colesterol intestinal", explica el Dr. Brett.
Aunque los esteroles y estanoles vegetales están presentes de forma natural en los alimentos vegetales, no se producen en concentraciones lo suficientemente altas como para tener un efecto importante en los niveles de colesterol en suero, según la Clínica Cleveland. El Dr. Brett nos dice que necesita al menos 2 gramos de esteroles y estanoles vegetales por día para ayudar a reducir el colesterol, y optar por un suplemento puede ayudarlo a lograr ese objetivo.
¿Qué sucede si está genéticamente predispuesto a tener niveles altos de colesterol?
"Puede tener una predisposición a niveles más altos de colesterol a través de influencias genéticas, pero la investigación muestra que las elecciones de estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, en realidad pueden disminuir o" desactivar "los genes que están relacionados con la enfermedad", señala Palmer. "Si tiene antecedentes familiares de niveles altos de colesterol (también conocido como hipercolesterolemia familiar), no significa que la dieta y el ejercicio no sean de utilidad para usted. Incluso si está tomando medicamentos, ambos deberían ser parte de su plan de estilo de vida ".
La línea de fondo
Una dieta saludable es fundamental para la salud del corazón, y la fibra soluble, en particular, es esencial para reducir esos niveles nocivos de colesterol LDL. Limitar los productos de origen animal, especialmente los ricos en grasas, también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en suero.
Solo recuerde: si sufre de colesterol elevado debido a una afección genética como la hipercolesterolemia familiar, las opciones dietéticas por sí solas pueden no ser capaces de reducir demasiado sus niveles de colesterol en suero, pero aún así son buenas para incorporar a su dieta. Hable con su médico sobre formas adicionales de reducir su colesterol si la dieta y el ejercicio no son efectivos.
