Todos hemos estado allí: la mañana después de una noche particularmente difícil de dar vueltas, apenas eres un ser humano funcional. Pero te prometiste que te levantarías temprano para sudar.
Cuando estás cansado, es importante proceder con precaución con todo lo que haces, incluido el ejercicio.
"La falta de sueño puede afectar negativamente su fuerza y resistencia durante un entrenamiento", dice Emily McLaughlin, entrenadora personal certificada y especialista en nutrición de 8fit. "Cuando se siente privado de sueño, no solo su rendimiento se verá afectado, sino que su riesgo de lesiones aumenta, su sistema inmunológico podría sufrir un golpe y podría detener la reparación de tejidos que tanto necesita".
Una nueva investigación sobre la privación del sueño destaca cuán severos pueden ser los efectos de incluso una noche de muy pocos zzzs tanto en su atención como en su capacidad para funcionar. La pérdida de sueño puede triplicar tus lapsos de concentración y duplicar tus probabilidades de cometer errores, según un estudio de noviembre de 2019 publicado en el Journal of Experimental Psychology: General , no cosas que quieres que sucedan en el gimnasio.
Pero si está decidido a exprimir una sesión de sudor con poco sueño, McLaughlin recomienda evitar ejercicios complejos. En cambio, quédese con movimientos que pueda manejar fácilmente y que no requieran mucha coordinación. Por ejemplo, intente trotar ligeramente o caminar rápido en lugar de su carrera habitual "para evitar tobillos enrollados o una forma de carrera deficiente", dice.
El entrenamiento perfecto para las mañanas soñolientas
Ella recomienda hacer tres rondas de los movimientos seguros a continuación en días privados de sueño. "En todos estos movimientos, tienes dos pies en el suelo, lo que significa una base estable para reducir el riesgo de perder el equilibrio".
Movimiento 1: sentadilla
- Con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas, dobla las rodillas y baja el trasero como si estuvieras sentado en una silla.
- Mantenga las rodillas alineadas con los pies y detrás de los dedos.
- Presiona los talones mientras te levantas.
- Repita para 15 repeticiones.
Mover 2: Push-Up de pared
- Parado a unos metros de la pared, coloque las manos en la pared debajo de los hombros.
- Dobla los codos y lleva tu pecho hacia la pared, manteniendo tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
- Presione de nuevo al inicio.
- Completa 8 repeticiones.
Movimiento 3: tablón
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie cómoda con los antebrazos en el piso y los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga los pies flexionados con las puntas de los dedos en el piso.
- Manteniendo todo su cuerpo en línea recta, levántese sobre los dedos de los pies y los antebrazos.
- Dibuja tu ombligo hacia tu columna y aprieta los músculos de tus glúteos.
- Sostenga por 30 segundos.
Movimiento 4: Crunch
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo.
- Apoye el cuello con las manos detrás de la cabeza, con los codos ensanchados a los lados.
- Exhala, contrae tus abdominales y levanta la cabeza y los omóplatos del suelo sin forzar el cuello.
- Inhale mientras baja la espalda.
- Repite 15 veces.
Movimiento 5: Puente Glute
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el piso.
- Inhale y presione a través de los talones para levantar las caderas hasta que la columna forme una línea recta.
- Exhala y baja la espalda hacia abajo.
- Haz 15 repeticiones.
