"Me he caído y no puedo levantarme" puede haber sido un meme popular anterior a Internet en los años 80 y 90 (cuando eras tan joven), pero si tienes más de 65 años hoy, entonces Probablemente sepa que el riesgo de caerse es muy real. De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las caídas son la causa más común de lesiones en los adultos mayores, con más de uno de cada cuatro adultos mayores que caen cada año. De esas caídas, una de cada cinco son lesiones graves como fracturas de huesos o traumatismos craneales.
Entonces, ¿qué tiene la culpa del aumento de las caídas? Si bien ciertos medicamentos, los problemas del oído medio y la pérdida de la visión pueden afectar el equilibrio, lo que hace que sea más probable que se caiga, los expertos dicen que la pérdida de masa muscular es casi siempre un problema. "Necesitamos tener músculos fuertes para tener un buen equilibrio", señala la entrenadora certificada Carole Michaels, ACE, ACSM, fundadora de Recovery Fitness. Afortunadamente, dice, "los ejercicios de equilibrio y fuerza pueden ayudar a prevenir caídas al mejorar su capacidad para controlar y mantener la posición de su cuerpo, ya sea que esté en movimiento o estacionario". Siga leyendo para conocer su rutina completa para aumentar el equilibrio. Si no ha estado activo últimamente, solo asegúrese de obtener primero la autorización oficial de su médico.
Comience despacio
Antes de cualquier tipo de entrenamiento, querrás calentar brevemente. Mientras mantiene la espalda recta y sentado o de pie (dependiendo de su fuerza y habilidades de equilibrio), mueva los pies en su lugar durante tres a cinco minutos para elevar la temperatura corporal central y preparar los músculos y las articulaciones. Levanta los brazos o haz círculos de brazos grandes mientras marchas, si puedes hacerlo cómodamente sin sentirte desequilibrado.
Aflojar
Continúe con un conjunto de círculos dinámicos en el tobillo para activar su núcleo y aflojar sus articulaciones. Siéntate o párate con la punta de los dedos en el respaldo de una silla para apoyarte; luego levante ligeramente el pie derecho del piso y gírelo lentamente 10 veces hacia la derecha. Invierta la dirección y gire el pie otras 10 veces. Repita con su pie izquierdo. A medida que mejore su equilibrio, progrese hasta pararse sin apoyo.
Hacer soportes de una pierna
Si se siente estable sobre sus pies, continúe con este ejercicio de equilibrio por excelencia: párese detrás de una silla resistente para apoyarse y levante el pie derecho hacia la rodilla izquierda. Mantenga la posición por 10 segundos; baje el pie y cambie a la pierna izquierda. Repita de tres a cinco veces para cada pierna. Una vez que haya dominado eso, aquí hay cuatro formas de hacer que el movimiento con una sola pierna sea más desafiante: aumente la duración de cada repetición; cruza los brazos sobre el pecho; cierra tus ojos; o equilibrar sobre una superficie irregular, como un pequeño cojín. Aumente el nivel de dificultad aún más escribiendo el alfabeto en el aire con el pie levantado o lanzando una pelota de un lado a otro con un amigo sin bajar el pie al piso.
Caminar del talón a los pies
Para poner realmente a prueba tu equilibrio, muévete a un extremo de una pared larga. Párese a la altura de un brazo de la pared (lo suficientemente cerca como para que pueda tocarlo para un soporte ligero si es necesario), y gire de modo que un hombro quede adyacente a la pared. Da un paso adelante con el pie izquierdo, tocando el talón izquierdo directamente con los dedos del pie derecho. Continúa caminando de talón a punta (como en una viga de equilibrio) hasta que hayas recorrido la longitud de la pared.
Si eso es demasiado fácil para usted, puede subir las cosas caminando hacia atrás, cruzando los brazos sobre el pecho, cerrando los ojos o girando la cabeza de un lado a otro mientras camina. Para hacer las cosas aún más difíciles, presente un desafío cognitivo, como contar hacia atrás desde 100 en incrementos de tres mientras camina de talón a pie, sugiere el Consejo Estadounidense para el Ejercicio.
Estira tus extremidades inferiores.
¿Otro efecto secundario de perder masa muscular a medida que envejecemos? Nuestros músculos se vuelven menos flexibles, lo que también tiene un efecto negativo en el equilibrio. Los músculos tensos en la parte inferior del cuerpo, en particular las pantorrillas, pueden provocar tropiezos. "La tensión en los músculos de la pantorrilla puede limitar qué tan bien se mueve el tobillo y alterará la mecánica al caminar, moverse de estar sentado a pararse y al subir escaleras u otras pendientes", dice el entrenador y fisioterapeuta Tom Biggart. Para ayudar a mejorar la flexibilidad, siéntese en una silla y extienda la pierna derecha frente a usted. Pase una banda de resistencia alrededor de la planta del pie y tire suavemente hacia atrás de los extremos de la banda para sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla derecha. Repita hasta cuatro veces en cada lado.
