La mayoría de nosotros hacemos todo lo posible para llevar un estilo de vida saludable haciendo ejercicio y comiendo bien, y por buenas razones. Mantener nuestra salud ayuda a garantizar que nuestro sistema inmunitario, el sistema de defensa de nuestro cuerpo que protege contra los invasores extranjeros, sea fuerte. Sin un sistema inmunitario combativo, nos hacemos susceptibles a todo tipo de enfermedades infecciosas y virus.
Hay grandes cosas que podemos hacer para mantener nuestro sistema inmunológico saludable, como comer bien, hacer ejercicio y estar al día con las vacunas, pero también hay pequeñas cosas que podemos hacer a diario para mantener el sistema de defensa de nuestro cuerpo en orden. -plena forma.
En ese espíritu, aquí hay nueve microhabits cotidianos que pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico y mantener su cuerpo saludable.
1. Evitar el humo de segunda mano
Incluso si no fuma, puede sufrir el daño que puede causar a partes de su sistema inmunitario si está expuesto a él de segunda mano, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
"La exposición crónica al humo de segunda mano causa inflamación del tracto respiratorio superior e inferior y afecta la capacidad del sistema inmunitario de producir anticuerpos en respuesta a la exposición a las bacterias", explica Julia Blank, MD, médico de medicina familiar en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California. "Esto conduce a una disminución de la eliminación de bacterias de los pulmones y aumenta los brotes de asma, lo que puede hacer que una persona sea más vulnerable a la infección".
Trate de evitar los lugares donde estará expuesto al humo de segunda mano y pídale a los que lo rodean que tengan la costumbre de salir al aire libre si fuman.
2. Agregue más proteínas a su desayuno
La proteína es un nutriente vital por muchas razones. Ayuda al cuerpo a construir y reparar tejidos, y también es la pieza central de un sistema inmunológico saludable, dice Roger Adams, PhD, entrenador personal, doctor en nutrición y propietario de eatrightfitness.
La investigación, que incluye un estudio de marzo de 2016 en Food & Function , ha demostrado que la proteína de fuentes de alta calidad (es decir, carne magra) es esencial para una salud óptima. "Si la ingesta de proteínas es pobre, puede afectar la capacidad del cuerpo para producir anticuerpos, proteínas grandes producidas por el sistema inmune en respuesta a la invasión de moléculas extrañas", dice Adams. "Sin suficiente proteína para producir anticuerpos, el sistema inmunitario pierde su capacidad de combatir infecciones".
Puede ser más fácil obtener proteínas a la hora del almuerzo o la cena, por lo que el desayuno es la comida perfecta para exprimir más.
¿Cuánta proteína es suficiente?
El American College of Sports Medicine recomienda obtener 0, 8 gramos de proteína por kilogramo (o 2, 2 libras) de peso corporal cada día, pero tenga en cuenta que las personas activas necesitan más. Los levantadores de pesas o aquellos que entrenan para un evento de carrera o ciclismo deben comer diariamente entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para poner esto en perspectiva, un levantador de pesas que pesa 170 libras debería obtener entre 92 y 131 gramos de proteína por día.
3. Tres palabras: lavar. Tu. Manos.
Esto puede sonar obvio, pero muy pocas personas se lavan las manos lo suficientemente bien como para eliminar las bacterias que causan enfermedades. De hecho, un estudio de abril de 2013 publicado en el Journal of Environmental Health observó el comportamiento de lavado de manos de casi 4, 000 personas y descubrió que hasta el 95 por ciento no se lava las manos durante el tiempo suficiente después de ir al baño.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan lavarse las manos durante al menos 20 segundos para minimizar la exposición a los gérmenes y evitar que el sistema inmunitario se vea abrumado.
Propina
Cante la canción "Happy Birthday" dos veces mientras se jadea las manos para asegurarse de alcanzar la marca de los 20 segundos.
4. Colóquese una porción extra de verduras
Todas las frutas y verduras son beneficiosas para nuestra salud, pero algunas pueden hacer más por nuestro sistema inmunológico que otras. La crema de la cosecha son las ricas en color, ya que tienden a tener más nutrientes, dice Adams.
"Mientras más colores, más antioxidantes, el cuerpo usa para combatir los radicales libres que pueden contribuir al daño celular", dice. "Además, estos alimentos están cargados de vitaminas y minerales esenciales para un sistema inmunológico saludable".
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no están recibiendo suficiente. Para los adultos, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan comer dos tazas de frutas de colores brillantes y de dos a tres tazas de vegetales vibrantes por día. Pero incluso una porción extra te hará bien.
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5. Establecer una alarma para la hora de acostarse
El sueño es esencial para un sistema inmunológico saludable y funcional. Un estudio de febrero de 2019 en el Journal of Experimental Medicine descubrió que una buena noche de sueño puede aumentar la eficiencia de las células T en el cuerpo, un tipo de glóbulo blanco que ayuda al cuerpo a combatir los virus.
"Muchas personas se quedan despiertas hasta tarde y pierden la oportunidad de aumentar su inmunidad mediante una higiene adecuada del sueño", dice Shiva Lalezar, DO, especialista en medicina funcional y antienvejecimiento. "Las glándulas suprarrenales, que producen cortisol (la hormona del estrés), epinefrina y norepinefrina, se ven afectadas por un sueño deficiente o inadecuado, que a su vez tiene un impacto negativo en el sistema inmunológico".
Para acostarse a la hora adecuada, debe crear una rutina saludable para acostarse, según la National Sleep Foundation. Comience por darse un toque de queda, por ejemplo, irse a la cama a las 10 pm todas las noches y evitar actividades estimulantes durante al menos cuatro horas antes. Al igual que configura una alarma para despertarse por la mañana, configure una para recordarle que empiece a relajarse para dormir.
6. Bebe un vaso de agua cuando te despiertes
Mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua en el día a día también le dará un impulso a su sistema inmunológico.
"Las membranas mucosas secas y la piel agrietada pueden ser áreas que los patógenos pueden invadir su cuerpo", dice Adams. "Mantenerse hidratado reducirá la sequedad en áreas esenciales, como las membranas mucosas en la nariz, y le dará a los recursos naturales de su cuerpo una mejor oportunidad para evitar los patógenos".
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan que los hombres beban aproximadamente 15.5 tazas y que las mujeres obtengan 11.5 tazas de H2O cada día. Comience por tomar un vaso a primera hora de la mañana para comenzar el día con el pie derecho.
7. Lave un poco de jugo de jengibre y limón
Según Lalezar, una inyección de jengibre y jugo de limón al día puede ayudar a reducir la inflamación y aumentar la inmunidad.
"El jengibre es un rico antioxidante y es antibacteriano, y el limón es rico en vitamina C, es un antioxidante y tiene propiedades antivirales y antibacterianas", dice ella.
Ella recomienda mezclar previamente el jugo de limón con dos cucharadas de jengibre picado o picado y mantenerlo en la nevera durante unas semanas. "El jugo de limón actuará como conservante para mantener el jengibre fresco durante ese tiempo".
