La cafetera no es tu única fuente de energía. Mientras espera a que se prepare su próxima dosis de cafeína, considere hacer algo de yoga para aumentar su energía, aumentar la concentración y combatir la fatiga, todo al mismo tiempo que reduce el estrés que el café a veces puede desencadenar. La cafeína se ha relacionado con niveles crecientes de cortisol, la hormona del estrés. Sin embargo, este efecto puede contrarrestarse concentrándose en su respiración y movimiento. El Centro de Medicina Integrativa de la Universidad Thomas Jefferson descubrió que el yoga ayuda a reducir el estrés al reducir los niveles de cortisol. Es hora de desestresarse y despertarse practicando cualquiera de las siguientes posturas mientras espera a que se prepare su café.
La cafetera no es tu única fuente de energía. Mientras espera a que se prepare su próxima dosis de cafeína, considere hacer algo de yoga para aumentar su energía, aumentar la concentración y combatir la fatiga, todo al mismo tiempo que reduce el estrés que el café a veces puede desencadenar. La cafeína se ha relacionado con niveles crecientes de cortisol, la hormona del estrés. Sin embargo, este efecto puede contrarrestarse concentrándose en su respiración y movimiento. El Centro de Medicina Integrativa de la Universidad Thomas Jefferson descubrió que el yoga ayuda a reducir el estrés al reducir los niveles de cortisol. Es hora de desestresarse y despertarse practicando cualquiera de las siguientes posturas mientras espera a que se prepare su café.
1. Posición de paloma de pie con mesa (Eka Pada Rajakapotasana)
Libera tus caderas apretadas con este favorito para abrir caderas. Pigeon de pie alarga el flexor de la cadera, estira los muslos, las nalgas y los músculos piriformes y extiende el psoas y la ingle. Aunque Single Pigeon se practica más comúnmente en el suelo, esta versión podría ser más adecuada para esperar a que su café termine de prepararse. CÓMO HACERLO: Párese cerca de un escritorio, mesa o mostrador y acerque la rodilla derecha hacia el pecho. Coloque su rodilla y tobillo derechos paralelos y en el borde del escritorio para que su rodilla derecha quede justo afuera de su cadera. Mantenga el pie derecho flexionado y los huesos de la cadera mirando hacia su escritorio. Descansa aquí de 5 a 10 respiraciones profundas. Repita en el otro lado.
Libera tus caderas apretadas con este favorito para abrir caderas. Pigeon de pie alarga el flexor de la cadera, estira los muslos, las nalgas y los músculos piriformes y extiende el psoas y la ingle. Aunque Single Pigeon se practica más comúnmente en el suelo, esta versión podría ser más adecuada para esperar a que su café termine de prepararse. CÓMO HACERLO: Párese cerca de un escritorio, mesa o mostrador y acerque la rodilla derecha hacia el pecho. Coloque su rodilla y tobillo derechos paralelos y en el borde del escritorio para que su rodilla derecha quede justo afuera de su cadera. Mantenga el pie derecho flexionado y los huesos de la cadera mirando hacia su escritorio. Descansa aquí de 5 a 10 respiraciones profundas. Repita en el otro lado.
2. Pose de registro de medio fuego de pie (Ardha Agnistambhasana)
Este abridor de cadera es similar a la variación de Standing Pigeon, pero usa su cuerpo como apoyo para el tobillo en lugar de una mesa. Esta postura alarga el flexor de la cadera, estira los muslos, las nalgas y los músculos piriformes y extiende el psoas y la ingle. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, equilibra la pierna derecha, toma el tobillo izquierdo y colócalo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Presione la rodilla izquierda hacia el suelo. Cuando encuentre su equilibrio, lleve ambas palmas para tocar en el centro del cofre. Baje más las caderas hacia el suelo para sentir el estiramiento en la cadera externa derecha. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones profundas. Repita en el otro lado.
Este abridor de cadera es similar a la variación de Standing Pigeon, pero usa su cuerpo como apoyo para el tobillo en lugar de una mesa. Esta postura alarga el flexor de la cadera, estira los muslos, las nalgas y los músculos piriformes y extiende el psoas y la ingle. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, equilibra la pierna derecha, toma el tobillo izquierdo y colócalo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Presione la rodilla izquierda hacia el suelo. Cuando encuentre su equilibrio, lleve ambas palmas para tocar en el centro del cofre. Baje más las caderas hacia el suelo para sentir el estiramiento en la cadera externa derecha. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones profundas. Repita en el otro lado.
3. Estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)
Esta curva hacia adelante de una sola pierna proporciona un fuerte estiramiento en la parte posterior de la pierna y la columna vertebral, al tiempo que abre las articulaciones de la cadera y los hombros. CÓMO HACERLO: Párese y retroceda el pie izquierdo de tres a cuatro pies. Mantenga el pie izquierdo alineado con el talón izquierdo. Cuadre las caderas dibujando su cadera izquierda ligeramente hacia adelante y su cadera derecha ligeramente hacia atrás. Inhale y, al exhalar, articule las caderas en un pliegue hacia adelante. Mantenga el cuello largo y la barbilla ligeramente doblada. Dibuje la frente hacia la rodilla derecha. Inhale y coloque las yemas de los dedos a cada lado del pie derecho. Sostenga por tres o más respiraciones. Repita en el otro lado.
Esta curva hacia adelante de una sola pierna proporciona un fuerte estiramiento en la parte posterior de la pierna y la columna vertebral, al tiempo que abre las articulaciones de la cadera y los hombros. CÓMO HACERLO: Párese y retroceda el pie izquierdo de tres a cuatro pies. Mantenga el pie izquierdo alineado con el talón izquierdo. Cuadre las caderas dibujando su cadera izquierda ligeramente hacia adelante y su cadera derecha ligeramente hacia atrás. Inhale y, al exhalar, articule las caderas en un pliegue hacia adelante. Mantenga el cuello largo y la barbilla ligeramente doblada. Dibuje la frente hacia la rodilla derecha. Inhale y coloque las yemas de los dedos a cada lado del pie derecho. Sostenga por tres o más respiraciones. Repita en el otro lado.
4. Pose de guirnalda (Malasana)
Toma sentadillas un paso más profundo. La postura de la guirnalda es beneficiosa para abrir las caderas y se dirige a los músculos, órganos y tejidos blandos del abdomen pélvico. CÓMO HACERLO: Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Gire los dedos de los pies y doble las rodillas, bajando las nalgas hacia el piso. Separe las rodillas para que queden sobre los dedos de los pies. Si sus talones se levantan, enrolle una toalla o una manta debajo de ellos. Lleva el torso hacia adelante y coloca los codos en el interior de las rodillas. Lleva tus palmas a la posición de oración. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones. Para soltar, lleva tus dedos al piso. Inhale y, al exhalar, estire lentamente las piernas para volver a ponerse de pie.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMToma sentadillas un paso más profundo. La postura de la guirnalda es beneficiosa para abrir las caderas y se dirige a los músculos, órganos y tejidos blandos del abdomen pélvico. CÓMO HACERLO: Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Gire los dedos de los pies y doble las rodillas, bajando las nalgas hacia el piso. Separe las rodillas para que queden sobre los dedos de los pies. Si sus talones se levantan, enrolle una toalla o una manta debajo de ellos. Lleva el torso hacia adelante y coloca los codos en el interior de las rodillas. Lleva tus palmas a la posición de oración. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones. Para soltar, lleva tus dedos al piso. Inhale y, al exhalar, estire lentamente las piernas para volver a ponerse de pie.
5. Postura del árbol (Vrksasana)
Encuentra tu equilibrio con la pose del árbol. "Las posturas de pie se basan completamente en los talones", dice el yogui Vanda Scaravelli. "Mantenga el talón firmemente conectado al suelo y las otras partes sueltas y livianas". CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y concéntrate en los talones. Cambie su peso a su pie derecho, manteniendo la pierna derecha fuerte. Dobla la rodilla izquierda y coloca la planta del pie contra la espinilla o la parte superior interna del muslo. (No coloque el pie sobre la rodilla). Estire la rodilla izquierda hacia atrás para abrir la cadera izquierda. Junta las palmas frente a tu pecho. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones. Repita en la otra pierna.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEncuentra tu equilibrio con la pose del árbol. "Las posturas de pie se basan completamente en los talones", dice el yogui Vanda Scaravelli. "Mantenga el talón firmemente conectado al suelo y las otras partes sueltas y livianas". CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y concéntrate en los talones. Cambie su peso a su pie derecho, manteniendo la pierna derecha fuerte. Dobla la rodilla izquierda y coloca la planta del pie contra la espinilla o la parte superior interna del muslo. (No coloque el pie sobre la rodilla). Estire la rodilla izquierda hacia atrás para abrir la cadera izquierda. Junta las palmas frente a tu pecho. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones. Repita en la otra pierna.
6. Pose de árbol con media variación de loto (variación de Vrksasana)
¿Buscas ir más allá de la pose del árbol? Desafíe aún más su equilibrio y flexibilidad con esta variación de árbol. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, coloca tu peso en el pie derecho y coloca el pie izquierdo en el pliegue del muslo interno derecho. La planta del pie izquierdo debe mirar hacia afuera y la rodilla debe apuntar hacia el suelo. Estira la rodilla izquierda hacia atrás para abrir la cadera izquierda. Junte las palmas frente a su pecho, sosténgalas por encima y al ancho de los hombros o envuelva un brazo alrededor de su espalda para agarrar su pie izquierdo mientras mantiene la mano derecha en el centro. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones. Libera tus brazos y repite en el otro lado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Buscas ir más allá de la pose del árbol? Desafíe aún más su equilibrio y flexibilidad con esta variación de árbol. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, mueve tu peso hacia el pie derecho y coloca el pie izquierdo en el pliegue del muslo interno derecho. La planta del pie izquierdo debe mirar hacia afuera y la rodilla debe apuntar hacia el suelo. Estira la rodilla izquierda hacia atrás para abrir la cadera izquierda. Junte las palmas frente a su pecho, sosténgalas por encima y al ancho de los hombros o envuelva un brazo alrededor de su espalda para agarrar su pie izquierdo mientras mantiene la mano derecha en el centro. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones. Libera tus brazos y repite en el otro lado.
7. Luna Creciente Permanente (Indudalasana)
Obtenga energía con este estiramiento profundo para abrir los lados de su cuerpo y mejorar la circulación. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Inhale y alcance los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas juntas o entrelazando los dedos en un agarre de aguja (sus dedos índices apuntan hacia arriba y los pulgares apuntan hacia atrás). Relaja los hombros hacia abajo y hacia atrás. Exhale y arquee hacia la derecha mientras presiona la cadera izquierda hacia el lado izquierdo pero manteniendo el peso en ambos pies. Con cada inhalación, alcanza las yemas de los dedos y la coronilla de tu cabeza. Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo un poco más con cada exhalación. Haga esto por hasta seis respiraciones. Repita en el otro lado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMObtenga energía con este estiramiento profundo para abrir los lados de su cuerpo y mejorar la circulación. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Inhale y alcance los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas juntas o entrelazando los dedos en un agarre de aguja (sus dedos índices apuntan hacia arriba y los pulgares apuntan hacia atrás). Relaja los hombros hacia abajo y hacia atrás. Exhale y arquee hacia la derecha mientras presiona la cadera izquierda hacia el lado izquierdo pero manteniendo el peso en ambos pies. Con cada inhalación, alcanza las yemas de los dedos y la coronilla de tu cabeza. Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo un poco más con cada exhalación. Haga esto por hasta seis respiraciones. Repita en el otro lado.
8. Silla Pose (Utkatasana)
Ponerse en cuclillas es una de las poses más poderosas que puedes hacer para despertar tu cuerpo y fortalecer tu fuerza de voluntad. La postura de la silla se dirige a los músculos de las piernas y los brazos y estimula el corazón y el diafragma. CÓMO HACERLO: Párese con los pies juntos (o, para principiantes, separados al ancho de las caderas). Inhale y extienda los brazos sobre la cabeza mientras estira la columna. Exhale y doble las rodillas para llevar los muslos paralelos al piso. Cambia tu peso a tus talones. Levante el cofre y extienda a través de los dedos. No te encojas de hombros. Incline la pelvis para que el coxis apunte hacia el suelo. Aguanta hasta cuatro respiraciones.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMPonerse en cuclillas es una de las poses más poderosas que puedes hacer para despertar tu cuerpo y fortalecer tu fuerza de voluntad. La postura de la silla se dirige a los músculos de las piernas y los brazos y estimula el corazón y el diafragma. CÓMO HACERLO: Párese con los pies juntos (o, para principiantes, separados al ancho de las caderas). Inhale y extienda los brazos sobre la cabeza mientras estira la columna. Exhale y doble las rodillas para llevar los muslos paralelos al piso. Cambia tu peso a tus talones. Levante el cofre y extienda a través de los dedos. No te encojas de hombros. Incline la pelvis para que el coxis apunte hacia el suelo. Aguanta hasta cuatro respiraciones.
9. Plegado hacia adelante (Uttanasana)
Dale a los isquiotibiales, pantorrillas, caderas y columna lumbar un estiramiento intenso y cuelga boca abajo por un momento. Standing Forward Fold lleva sangre fresca al cerebro, mejora la digestión y estimula el hígado y los riñones. CÓMO HACERLO: Párate con los pies juntos, los dedos gordos tocando. Inhala y levanta los brazos por encima. Mientras exhalas, gira las caderas con los brazos extendiéndose hacia adelante para doblarse. Mantenga las piernas rectas si su espalda es fuerte. Lleva las manos al suelo junto a tus pies. Si no puede alcanzar, toque las yemas de los dedos contra el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Quédate aquí por cinco respiraciones profundas.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMDale a los isquiotibiales, pantorrillas, caderas y columna lumbar un estiramiento intenso y cuelga boca abajo por un momento. Standing Forward Fold lleva sangre fresca al cerebro, mejora la digestión y estimula el hígado y los riñones. CÓMO HACERLO: Párate con los pies juntos, los dedos gordos tocando. Inhala y levanta los brazos por encima. Mientras exhalas, gira las caderas con los brazos extendiéndose hacia adelante para doblarse. Mantenga las piernas rectas si su espalda es fuerte. Lleva las manos al suelo junto a tus pies. Si no puede alcanzar, toque las yemas de los dedos contra el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Quédate aquí por cinco respiraciones profundas.
10. Doblar hacia adelante con abridor de hombros (variante Uttanasana)
Esta variación del pliegue hacia adelante también lleva sangre al cerebro mientras estira los isquiotibiales, las pantorrillas, las caderas y la columna lumbar. Sin embargo, esta versión implica entrelazar las manos detrás de usted para abrir los hombros y el pecho. CÓMO HACERLO: Párate con los pies juntos y los dedos gordos tocando. Junta las manos detrás de la espalda. Inhale y abra su pecho mientras aprieta los omóplatos. Mientras exhalas, gira las caderas y tira del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga las piernas rectas si su espalda es fuerte. Mueva la cabeza hacia los muslos mientras levanta los brazos por encima (o lo más lejos que puedan sin esfuerzo). Quédate aquí por cinco respiraciones profundas.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEsta variación del pliegue hacia adelante también lleva sangre al cerebro mientras estira los isquiotibiales, las pantorrillas, las caderas y la columna lumbar. Sin embargo, esta versión implica entrelazar las manos detrás de usted para abrir los hombros y el pecho. CÓMO HACERLO: Párate con los pies juntos y los dedos gordos tocando. Junta las manos detrás de la espalda. Inhale y abra su pecho mientras aprieta los omóplatos. Mientras exhalas, gira las caderas y tira del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga las piernas rectas si su espalda es fuerte. Mueva la cabeza hacia los muslos mientras levanta los brazos por encima (o lo más lejos que puedan sin esfuerzo). Quédate aquí por cinco respiraciones profundas.
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¿Cómo te gusta seguir moviéndote durante todo el día? ¿Qué poses crees que probarás mientras esperas a que se prepare el café? ¿En cuántas poses pudiste exprimir durante este tiempo? ¿Qué otras poses crees que serían adecuadas para esta lista? ¿No era delicioso el olor a café recién hecho mientras te concentras en tu aliento? ¡Comparte tus pensamientos, experiencias y poses favoritas con la comunidad de Livestrong.com en los comentarios a continuación!
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Cómo te gusta seguir moviéndote durante todo el día? ¿Qué poses crees que probarás mientras esperas a que se prepare el café? ¿En cuántas poses pudiste exprimir durante este tiempo? ¿Qué otras poses crees que serían adecuadas para esta lista? ¿No era delicioso el olor a café recién hecho mientras te concentras en tu aliento? ¡Comparte tus pensamientos, experiencias y poses favoritas con la comunidad de Livestrong.com en los comentarios a continuación!
