Trotar beneficia su salud al mejorar su condición cardiovascular. Como una de las formas de ejercicio más económicas y accesibles, trotar requiere poco equipo, excepto ropa de entrenamiento y zapatos para correr. Además, puede correr casi en cualquier lugar y no necesita ningún tipo de entrenamiento para comenzar.
Propina
Debe comenzar poco a poco con hasta una milla de trote dos o tres días a la semana para reducir el riesgo de lesiones. Puede trabajar hasta 2.5 horas por semana, lo que cumple con la recomendación de la American Heart Association para el ejercicio moderado semanal total.
Comenzando un programa de jogging
Un estudio de junio de 2017 publicado en el British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine descubrió que los factores de riesgo comunes como la baja cadencia de carrera, el peso, la alta distancia semanal de carrera y los zapatos desgastados pueden causar la primera lesión en los corredores novatos. Para ayudar a evitar que cualquiera de estos cause una lesión, los nuevos corredores deben comenzar poco a poco trotando no más de dos o tres días a la semana por hasta una milla.
Los principiantes deben probar diferentes tipos de terreno, como los siguientes:
- La banda de rodamiento en una cinta o pista puede amortiguar su paso y ayudar a suavizar el impacto en sus rodillas.
- El trotar en la carretera, que incluye trotar en el asfalto o las aceras, es uno de los terrenos más convenientes, ya que puede caminar fuera de su casa y comenzar.
- Si el clima lo permite, recurrir a senderos cercanos ofrece beneficios adicionales para correr, como vistas de paisajes naturales y paisajes tranquilos.
¿Cuánto trotar es necesario?
Una vez que se sienta cómodo trotando una milla, puede comenzar a aumentar su distancia y tiempo. No necesita escalar mucho en kilometraje para experimentar los beneficios de correr.
Un estudio de agosto de 2014 del Journal of the American College of Cardiology encontró que incluso cinco a 10 minutos diarios de trote de baja intensidad pueden agregar varios años a su vida, en comparación con no trotar en absoluto. Sin embargo, debe incorporar otras formas de ejercicio en su régimen de entrenamiento para cumplir con la recomendación de la American Heart Association (AHA) de 150 minutos por semana de ejercicio moderado.
Si trotar se vuelve más fácil y su cuerpo se adapta a esta forma de ejercicio, puede comenzar a aumentar su tiempo de trote. Trabajar hasta 2.5 horas por semana alcanzará la recomendación de entrenamiento de la AHA y le brindará un beneficio adicional: un estudio único e histórico de 2013 de Dinamarca, publicado en el American Journal of Epidemiology, descubrió que aquellos que corrieron hasta 2, 5 horas a la semana vieron la mayor disminución en las tasas de mortalidad. En una muestra de más de 17, 000 hombres y mujeres sanos de 20 a 98 años, los investigadores descubrieron que esta forma de ejercicio agregó 6.2 años a la vida de los hombres y 5.6 años en las mujeres.
Como siempre, debe tener en cuenta su mayor kilometraje para evitar lesiones y no salir demasiado lejos demasiado pronto. Estirarse después de trotar, puede ayudar el enrollado de espuma para evitar lesiones y trotar con los zapatos apropiados.
Alcanzar objetivos para correr
Todos comienzan un programa para trotar armados con diferentes objetivos. Lo siguiente puede proporcionar recomendaciones basadas en lo que espera lograr:
Trotar para bajar de peso. Sin los obstáculos de ir a un gimnasio o necesitar equipo costoso, trotar puede convertirse en una forma efectiva y sencilla de perder peso. Sin embargo, trotar generalmente no es suficiente para una pérdida de peso máxima. Debes vigilar tu dieta porque podrías sobreestimar cuántas calorías quemas trotando. También debes entrenar con fuerza para ganar más masa muscular, lo que hará que quemes más calorías cuando no estés haciendo ejercicio.
Trotar para carreras. Si desea registrarse para un 5K, intente agregar un entrenamiento de velocidad a la semana. Puede notar una diferencia después de aproximadamente seis semanas. En un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores encontraron que seis sesiones de entrenamientos de velocidad mejoraron tanto la resistencia como la potencia en los corredores.
