Es una "regla" bien establecida que las comidas frecuentes aceleran su metabolismo y aceleran la pérdida de peso, pero la investigación no necesariamente respalda esta regla. Si bien este patrón de alimentación ayuda a algunas personas, no es absolutamente necesario para un control de peso saludable. Comer con frecuencia puede ayudarlo a controlar su hambre, por lo que debe tomar buenas decisiones y evitar los atracones de alimentos ricos en calorías. Pero tener una comida pequeña cada tres horas no garantiza que experimente un impulso metabólico.
Los supuestos beneficios de las comidas frecuentes
Muchos planes de dieta recomiendan que coma una comida cada tres horas para ayudar a controlar su peso. La teoría es que, al menos desde una perspectiva psicológica, comer cada pocas horas ayuda a controlar los antojos y las sensaciones de privación cuando intentas perder peso; sabes que tu próxima comida no está muy lejos. Físicamente, cuando comes una comida pequeña cada tres horas, te sientes más satisfecho. Un estudio de 2001 publicado en el British Medical Journal concluyó que las personas que comían con más frecuencia tendían a ser más delgadas y tenían niveles más bajos de colesterol y triglicéridos en la sangre que aquellos que comían con menos frecuencia.
Varias comidas pequeñas no elevan su metabolismo
Los defensores de comer cada tres horas también afirman que aumenta su metabolismo. Alrededor del 10 por ciento de su tasa metabólica total proviene de la acción de la digestión. Si come con más frecuencia, según la lógica, entonces digiere los alimentos con más frecuencia, elevando esta parte de su metabolismo.
Sin embargo, no existen pruebas de que aumente notablemente su metabolismo. Un estudio publicado en 2010 en el British Journal of Nutrition comparó la pérdida de peso en dos grupos de personas que tenían una restricción calórica similar, pero un grupo comía tres comidas por día; el otro divide las calorías en tres comidas y tres meriendas. Ambos grupos perdieron peso, pero los comedores frecuentes no perdieron notablemente más. Otro estudio de 2012 en la revista PLoS One descubrió que una baja frecuencia de comidas en realidad ayudó a reducir los niveles de glucosa y aumentó, en lugar de disminuir, la tasa metabólica en reposo y el apetito.
Posibles trampas de comer cada tres horas
Las comidas regulares que se comen cada tres horas que se controlan en porciones y consisten en un equilibrio de proteínas magras, vegetales, granos integrales, grasas insaturadas y frutas pueden respaldar un plan de pérdida de peso. Si tiene tiempo para preparar comidas específicas y un horario que le permita comer regularmente cada tres horas, es posible que este patrón de alimentación lo ayude a alcanzar sus objetivos. Sin embargo, no controlar el tamaño de las porciones y el contenido de nutrientes de las comidas hace que sea fácil ingerir demasiadas calorías cuando comes cada tres horas. France Bellisle, profesora de conducta alimentaria en París, escribió en el Scandinavian Journal of Nutrition en 2004 que las personas obesas tienden a comer más grasas y calorías cuando comen con frecuencia, por ejemplo.
Un plan que lo haga comer cada tres horas también puede anular sus señales naturales de hambre. En lugar de aprender a sentir cuándo realmente necesita una comida, busca comida simplemente porque el reloj dice que es la hora. Cumplir con un horario estricto de alimentación tampoco garantiza beneficios de dieta. Un estudio de 2011 publicado en Obesity encontró que comer con frecuencia mientras se sigue una dieta baja en calorías no influyó en la sensación de hambre, disuadió los antojos ni transmitió mayores sensaciones de saciedad.
Baje de peso con ejercicio y opciones de comidas inteligentes
La pérdida de peso ocurre cuando come menos calorías de las que quema. Un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día produce una pérdida saludable de 1 a 2 libras por semana. Puede distribuir las calorías que come en todas las comidas que elija: dos, tres o seis. Tienes que encontrar un patrón que funcione para ti. Las comidas que consisten en granos integrales, verduras, proteínas magras, frutas y productos lácteos bajos en grasa apoyan la pérdida de peso, una buena nutrición y saciedad.
Un verdadero impulso a su metabolismo ocurre cuando aumenta la cantidad de músculo magro que tiene en su cuerpo y hace más ejercicio. En comparación con la grasa, la masa muscular requiere más calorías para mantenerse. Al levantar pesas y cambiar la proporción de grasa para adelgazar el músculo de su cuerpo, aumentará su tasa metabólica. El movimiento quema calorías, por lo que el ejercicio formal, como pedalear en una máquina elíptica, así como la actividad sin ejercicio, como lavar el automóvil y fregar el piso, ayuda a aumentar su metabolismo.
