¿Alguna vez has visto a un chico en la playa con esa espalda en forma de V? Ya sabes: ¿Ese marco ancho y masculino con una cintura delgada y atlética? ¿O has admirado a las mujeres que se atreven a desnudar sus espaldas? Con demasiada frecuencia, nos olvidamos de nuestras espaldas, un área del cuerpo que es clave tanto para nuestro estado físico como para nuestra apariencia estética. Entonces, ¿cómo se desarrolla esta área estética y atlética fundamental de su cuerpo? El pull-up, por supuesto! El pull-up es una de las formas más efectivas para fortalecer su cuerpo, y solo necesita una barra y su peso corporal. Estos 10 ejercicios ahorran tiempo y crean fuerza funcional que es aplicable a muchas otras actividades físicas.
¿Alguna vez has visto a un chico en la playa con esa espalda en forma de V? Ya sabes: ¿Ese marco ancho y masculino con una cintura delgada y atlética? ¿O has admirado a las mujeres que se atreven a desnudar sus espaldas? Con demasiada frecuencia, nos olvidamos de nuestras espaldas, un área del cuerpo que es clave tanto para nuestro estado físico como para nuestra apariencia estética. Entonces, ¿cómo se desarrolla esta área estética y atlética fundamental de su cuerpo? El pull-up, por supuesto! El pull-up es una de las formas más efectivas para fortalecer su cuerpo, y solo necesita una barra y su peso corporal. Estos 10 ejercicios ahorran tiempo y crean fuerza funcional que es aplicable a muchas otras actividades físicas.
1. Lat Pull-Down
CÓMO HACERLO: enrolle una banda alrededor de una barra de dominadas y colóquese sobre una rodilla en el piso. Agarra la banda con ambas manos separadas al ancho de los hombros. Involucre a su núcleo mientras aprieta sus dorsales juntos y hacia abajo mientras tira de la ciudad de la banda hacia su pecho. Suelta de nuevo al inicio con control. También puede hacer este movimiento en una máquina desplegable de lat colocando las manos en la barra con un agarre amplio y sentándose frente a la máquina desplegable de lat. Coloque sus pies firmemente en el piso, enganche su núcleo y apriete sus dorsales hacia abajo y juntos mientras tira de la barra hacia su pecho. Deje que la barra regrese con control y repita. ESQUEMA DE REP: use un peso que sea desafiante para cuatro series de ocho repeticiones.
CÓMO HACERLO: enrolle una banda alrededor de una barra de dominadas y colóquese sobre una rodilla en el piso. Agarra la banda con ambas manos separadas al ancho de los hombros. Involucre a su núcleo mientras aprieta sus dorsales juntos y hacia abajo mientras tira de la ciudad de la banda hacia su pecho. Suelta de nuevo al inicio con control. También puede hacer este movimiento en una máquina desplegable de lat colocando las manos en la barra con un agarre amplio y sentándose frente a la máquina desplegable de lat. Coloque sus pies firmemente en el piso, enganche su núcleo y apriete sus dorsales hacia abajo y juntos mientras tira de la barra hacia su pecho. Deje que la barra regrese con control y repita. ESQUEMA DE REP: use un peso que sea desafiante para cuatro series de ocho repeticiones.
2. Pull-Up con banda
CÓMO HACERLO: enrolle una banda alrededor de una barra de dominadas. Comience colocando un pie en la parte inferior del bucle para soportar su peso mientras sus manos agarran la barra de pull-up con las palmas hacia afuera. Si es un principiante, comience con una banda más gruesa para soportar más su peso. Cuanto más gruesa es la banda, más soporte proporciona. Involucre su núcleo y dorsales mientras levanta la barbilla hacia arriba y sobre la barra. Baje con control y repita. ESQUEMA DE REP: tres series de tres a seis repeticiones.
CÓMO HACERLO: enrolle una banda alrededor de una barra de dominadas. Comience colocando un pie en la parte inferior del bucle para soportar su peso mientras sus manos agarran la barra de pull-up con las palmas hacia afuera. Si es un principiante, comience con una banda más gruesa para soportar más su peso. Cuanto más gruesa es la banda, más soporte proporciona. Involucre su núcleo y dorsales mientras levanta la barbilla hacia arriba y sobre la barra. Baje con control y repita. ESQUEMA DE REP: tres series de tres a seis repeticiones.
3. fila del anillo
Para una versión más avanzada de este ejercicio, deslice los pies hacia afuera para que su cuerpo esté paralelo al piso, con la mayor parte de su peso y tensión en los anillos. Para una versión para principiantes, deslice los pies hacia atrás para que esté más perpendicular al piso y pueda soportar más de su peso corporal. CÓMO HACERLO: sostenga los anillos en sus manos y mantenga su cuerpo en línea recta, como si estuviera haciendo un pull-up invertido. Involucre a sus glúteos y abdominales mientras tira de su cuerpo hacia los anillos. Apriete sus dorsales como si estuviera tratando de pellizcar un centavo entre ellos mientras lleva su cofre a través de los anillos. Baje con control y repita. ESQUEMA DE REP: tres series de 10 repeticiones.
Para una versión más avanzada de este ejercicio, deslice los pies hacia afuera para que su cuerpo esté paralelo al piso, con la mayor parte de su peso y tensión en los anillos. Para una versión para principiantes, deslice los pies hacia atrás para que esté más perpendicular al piso y pueda soportar más de su peso corporal. CÓMO HACERLO: sostenga los anillos en sus manos y mantenga su cuerpo en línea recta, como si estuviera haciendo un pull-up invertido. Involucre a sus glúteos y abdominales mientras tira de su cuerpo hacia los anillos. Apriete sus dorsales como si estuviera tratando de pellizcar un centavo entre ellos mientras lleva su cofre a través de los anillos. Baje con control y repita. ESQUEMA DE REP: tres series de 10 repeticiones.
4. Fila doblada
Este ejercicio se puede completar con una barra, pesas o pesas rusas. CÓMO HACERLO: Con las rodillas ligeramente dobladas, bisagra hacia adelante en la cintura con la espalda plana y el pecho orgulloso. Usando la forma deseada de peso, aprieta los dorsales y engancha los glúteos mientras remas el peso hasta el pecho. Baje con control y repita. ESQUEMA DE REP: cinco series de seis a ocho repeticiones.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comEste ejercicio se puede completar con una barra, pesas o pesas rusas. CÓMO HACERLO: Con las rodillas ligeramente dobladas, bisagra hacia adelante en la cintura con la espalda plana y el pecho orgulloso. Usando la forma deseada de peso, aprieta los dorsales y engancha los glúteos mientras remas el peso hasta el pecho. Baje con control y repita. ESQUEMA DE REP: cinco series de seis a ocho repeticiones.
5. Pull-Up de salto
Los pull-ups de salto son una excelente manera de desarrollar la memoria muscular y entrenar a tu cuerpo a través del movimiento del pull-up. CÓMO HACERLO: Sujétese de una barra de dominadas con las manos alejadas de usted. Cuelgue la barra de dominadas mientras mantiene los pies en el suelo para que el peso esté en sus manos y no en sus pies. Concéntrese en tirar con los dorsales y la espalda mientras salta ligeramente y alcanza la barbilla sobre la barra. Esto no debería ser un salto completo, sino que es una forma de involucrar los músculos que usa durante el pull-up con un poco de ayuda adicional de la parte inferior de su cuerpo. ESQUEMA DE REP: tres series de tres a cinco repeticiones.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comLos pull-ups de salto son una excelente manera de desarrollar la memoria muscular y entrenar a tu cuerpo a través del movimiento del pull-up. CÓMO HACERLO: Sujétese de una barra de dominadas con las manos alejadas de usted. Cuelgue la barra de dominadas mientras mantiene los pies en el suelo para que el peso esté en sus manos y no en sus pies. Concéntrese en tirar con los dorsales y la espalda mientras salta ligeramente y alcanza la barbilla sobre la barra. Esto no debería ser un salto completo, sino que es una forma de involucrar los músculos que usa durante el pull-up con un poco de ayuda adicional de la parte inferior de su cuerpo. ESQUEMA DE REP: tres series de tres a cinco repeticiones.
6. Subida a la cuerda
Los escaladores son conocidos por sus fuertes dorsales porque soportan completamente su peso corporal cuando escalan montañas. ¡Canaliza a tu escalador interno a través de escaladas en cuerda! CÓMO HACERLO: Comience agarrando la cuerda lo más alto que pueda con una mano apilada encima de la otra (por lo general, su mano dominante se sentirá mejor encima). Luego, envuelva la cuerda en el exterior de su lado dominante (debe coincidir con su mano) y haga que la cuerda cuelgue al lado de su pie. Usando la parte superior de tu cuerpo, salta y, usando el pie no dominante, toma la cuerda y asegúrala sobre tu pie dominante. Llega tan alto como puedas con las manos y lleva las rodillas al pecho mientras mantienes la envoltura intacta. Asegure sus pies y estire las piernas. En este punto, tus manos deben estar en tu pecho. Repite este movimiento. Para bajar, mantenga las manos y los pies en su lugar. Alivie ligeramente la presión sobre su pie no dominante para deslizarse hacia abajo con control. ESQUEMA DE REP: tres series de dos subidas.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comLos escaladores son conocidos por sus fuertes dorsales porque soportan completamente su peso corporal cuando escalan montañas. ¡Canaliza a tu escalador interno a través de escaladas en cuerda! CÓMO HACERLO: Comience agarrando la cuerda lo más alto que pueda con una mano apilada encima de la otra (por lo general, su mano dominante se sentirá mejor encima). Luego, envuelva la cuerda en el exterior de su lado dominante (debe coincidir con su mano) y haga que la cuerda cuelgue al lado de su pie. Usando la parte superior de tu cuerpo, salta y, usando el pie no dominante, toma la cuerda y asegúrala sobre tu pie dominante. Llega tan alto como puedas con las manos y lleva las rodillas al pecho mientras mantienes la envoltura intacta. Asegure sus pies y estire las piernas. En este punto, tus manos deben estar en tu pecho. Repite este movimiento. Para bajar, mantenga las manos y los pies en su lugar. Alivie ligeramente la presión sobre su pie no dominante para deslizarse hacia abajo con control. ESQUEMA DE REP: tres series de dos subidas.
7. brazo flexible colgado
¡Es hora de llevarte de vuelta a tus días de clase de gimnasia! CÓMO HACERLO: sube a una caja o salta sobre una barra de dominadas para que tu barbilla esté por encima de la barra. Involucre a su núcleo y mantenga la barbilla sobre la barra en la misma posición. Se sabe que esta posición te hace temblar, y eso está bien. ¡Empújalo! ESQUEMA DE REP: Comience con retenciones de 10 segundos y vaya ascendiendo.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com¡Es hora de llevarte de vuelta a tus días de clase de gimnasia! CÓMO HACERLO: sube a una caja o salta sobre una barra de dominadas para que tu barbilla esté por encima de la barra. Involucre a su núcleo y mantenga la barbilla sobre la barra en la misma posición. Se sabe que esta posición te hace temblar, y eso está bien. ¡Empújalo! ESQUEMA DE REP: Comience con retenciones de 10 segundos y vaya ascendiendo.
8. Pull-Up escapular
Aprenda a encender sus dorsales con dominadas escapulares. CÓMO HACERLO: Comience colgando de la barra de dominadas con las manos hacia afuera de su cuerpo. Enganche su núcleo y dorsales mientras tira de sus dorsales por la espalda y lejos de las orejas, creando espacio entre los hombros y las orejas. ESQUEMA DE REP: tres series de 10 repeticiones.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAprenda a encender sus dorsales con dominadas escapulares. CÓMO HACERLO: Comience colgando de la barra de dominadas con las manos hacia afuera de su cuerpo. Enganche su núcleo y dorsales mientras tira de sus dorsales por la espalda y lejos de las orejas, creando espacio entre los hombros y las orejas. ESQUEMA DE REP: tres series de 10 repeticiones.
9. Fila invertida
Este ejercicio es similar a la fila del anillo, pero esta vez usará una barra, que es una superficie estable. Use una barra en un estante para sentadillas o una máquina Smith para obtener el mayor apoyo. CÓMO HACERLO: Coloque su cuerpo debajo de la barra y coloque los pies en un banco (o haga que un amigo lo sostenga). Manteniendo su cuerpo en línea recta, con abdominales y glúteos activados, jale su pecho hacia la barra mientras aprieta sus dorsales. Al colocar los pies en un banco, su cuerpo debe estar paralelo al piso. Si esto es demasiado difícil, use una caja o tapete pequeño para que no esté completamente paralelo al piso. ESQUEMA DE REP: tres series de seis a ocho repeticiones.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comEste ejercicio es similar a la fila del anillo, pero esta vez usará una barra, que es una superficie estable. Use una barra en un estante para sentadillas o una máquina Smith para obtener el mayor apoyo. CÓMO HACERLO: Coloque su cuerpo debajo de la barra y coloque los pies en un banco (o haga que un amigo lo sostenga). Manteniendo su cuerpo en línea recta, con abdominales y glúteos activados, jale su pecho hacia la barra mientras aprieta sus dorsales. Al colocar los pies en un banco, su cuerpo debe estar paralelo al piso. Si esto es demasiado difícil, use una caja o tapete pequeño para que no esté completamente paralelo al piso. ESQUEMA DE REP: tres series de seis a ocho repeticiones.
10. Pull-Up negativo
¡Esta es la única vez que puedes ser negativo en el gimnasio! CÓMO HACERLO: usa un taburete o salta hacia arriba para que cuelgues en la parte superior de tu pull-up con la barbilla sobre la barra. Con control, baje lentamente en una cuenta de tres hasta la parte inferior de su movimiento. Los movimientos excéntricos (en el pull-up, esa es la fase de descenso) son clave para desarrollar la fuerza. ESQUEMA DE REP: tres series de cinco con una cuenta atrás de tres.
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com¡Esta es la única vez que puedes ser negativo en el gimnasio! CÓMO HACERLO: usa un taburete o salta hacia arriba para que cuelgues en la parte superior de tu pull-up con la barbilla sobre la barra. Con control, baje lentamente en una cuenta de tres hasta la parte inferior de su movimiento. Los movimientos excéntricos (en el pull-up, esa es la fase de descenso) son clave para desarrollar la fuerza. ESQUEMA DE REP: tres series de cinco con una cuenta atrás de tres.
Dominar el Pull-Up
Ahora que ha dominado los ejercicios para ayudarlo a ganar ese escurridizo pull-up, es hora de poner su práctica en acción. CÓMO HACERLO: Para completar el pull-up perfecto, comience colgando de una barra de pull-up con las manos hacia afuera. Involucre a sus dorsales, núcleo y glúteos mientras aprieta sus lats hacia abajo y juntos, pellizcando ese centavo entre ellos (o un billete de cien dólares, si eso es más motivador). Con control, jale la barbilla sobre la barra y baje lentamente hacia abajo. ¡Lo hiciste! ¡Es hora de darte una palmadita en la espalda cincelada!
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAhora que ha dominado los ejercicios para ayudarlo a ganar ese escurridizo pull-up, es hora de poner su práctica en acción. CÓMO HACERLO: Para completar el pull-up perfecto, comience colgando de una barra de pull-up con las manos hacia afuera. Involucre a sus dorsales, núcleo y glúteos mientras aprieta sus lats hacia abajo y juntos, pellizcando ese centavo entre ellos (o un billete de cien dólares, si eso es más motivador). Con control, jale la barbilla sobre la barra y baje lentamente hacia abajo. ¡Lo hiciste! ¡Es hora de darte una palmadita en la espalda cincelada!
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has hecho un pull-up sin asistencia o es algo en lo que estás trabajando? ¿Cómo estás trabajando para lograr ese objetivo? ¿Cuáles son tus ejercicios favoritos para la fuerza de dominadas? ¿Cuántas dominadas consecutivas te gustaría poder hacer? ¿O cuántos has hecho en una fila? ¡Comparte tus sugerencias, preguntas e historias en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com¿Alguna vez has hecho un pull-up sin asistencia o es algo en lo que estás trabajando? ¿Cómo estás trabajando para lograr ese objetivo? ¿Cuáles son tus ejercicios favoritos para la fuerza de dominadas? ¿Cuántas dominadas consecutivas te gustaría poder hacer? ¿O cuántos has hecho en una fila? ¡Comparte tus sugerencias, preguntas e historias en la sección de comentarios a continuación!
