La biotina, también conocida como vitamina H, forma parte del complejo de vitaminas del grupo B. Al igual que otras vitaminas B, la biotina ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en combustible para obtener energía. Esta vitamina soluble en agua también ayuda al metabolismo de las grasas, carbohidratos y aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Como resultado de ser soluble en agua, la biotina no se almacena en su cuerpo. Sin embargo, las bacterias intestinales pueden fabricar biotina. Puede cumplir con su requerimiento diario de biotina, que es de 30 microgramos por día, al comer alimentos ricos en biotina.
Levadura, Granos y Nueces
La levadura de cerveza y la levadura nutricional son buenas fuentes dietéticas de vitamina H. Un paquete de levadura de 7 gramos proporciona de 1, 4 a 14 microgramos de biotina, según el Instituto Linus Pauling. Los granos integrales y los productos integrales contienen cantidades respetables de biotina. Comer una rebanada de pan integral le dará entre 0.02 y 6 microgramos de vitamina H. Las nueces como almendras, cacahuates, nueces y nueces son otras fuentes de biotina.
Huevos y Lácteos
Los huevos, especialmente las yemas, tienen una de las concentraciones más altas de biotina, con un huevo cocido grande que ofrece de 13 a 25 microgramos de biotina. Sin embargo, las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina que impide la absorción de biotina en su cuerpo, informa el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Los productos lácteos como la leche y el queso son fuentes naturales de esta vitamina. El queso cheddar proporciona 0.4 a 2 microgramos de biotina por porción de 1 onza.
Carne y pescado
El hígado contiene altos niveles de biotina, con 27 a 35 microgramos de biotina en 3 onzas de hígado cocido. Otras carnes de órganos como el riñón almacenan cantidades significativas de biotina. Tres onzas de carne de cerdo cocida proporcionan alrededor de 2 a 4 microgramos de biotina. La biotina también se puede encontrar en peces como el salmón y las sardinas. El salmón cocido tiene de 4 a 5 microgramos de biotina por porción de 3 onzas. El Instituto Linus Pauling afirma que una porción de carne de 3 onzas es del tamaño de una baraja de cartas.
Frutas, Verduras y Legumbres
La mayoría de las verduras frescas contienen biotina, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Una taza de coliflor cruda le proporcionará de 0.2 a 4 microgramos de biotina. Un aguacate entero tiene alrededor de 2 a 6 microgramos de esta vitamina soluble en agua. Y una taza de frambuesas suministra 0.2 a 2 microgramos de biotina. La soja y otras legumbres, como los guisantes y frijoles de ojo negro, contienen biotina. Los plátanos, las nueces y los champiñones son otros alimentos que contienen biotina.
