Ya sea que esté tratando de mantener un peso saludable o aumentar de peso, las calorías cuentan. Una dieta de 2.700 calorías es un régimen con más calorías que puede ayudar a la mayoría de las mujeres y los hombres inactivos a aumentar de peso, y puede ayudar a los hombres activos a mantener un peso saludable. Sin embargo, la gran cantidad de calorías no significa que puedas comer lo que quieras. No importa cuántas calorías necesite comer al día, es importante que su dieta incluya un equilibrio saludable de alimentos de todos los grupos de alimentos.
Bondad del grano
Los granos suministran vitaminas B, hierro, magnesio y selenio. Además, los granos enteros son una buena fuente de fibra. Necesita 10 onzas de granos al día en su dieta de 2.700 calorías. Una onza de grano equivale a una rebanada de pan o 1 taza de cereal frío. Para una mejor salud, elija al menos la mitad de sus granos integrales, lo que significa pan integral y cereal integral en lugar de pan blanco y cereales refinados.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras pueden ser bajas en calorías, pero son una fuente importante de una serie de nutrientes esenciales que lo mantienen saludable, incluidas las vitaminas A y C, potasio y fibra. Las personas que comen más frutas y verduras tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Necesita 3 1/2 tazas de vegetales y 2 1/2 tazas de frutas en su plan de dieta de 2, 700 calorías. Incluya un arco iris de frutas y verduras durante toda la semana para variar su ingesta de nutrientes.
No olvides la lechería
La mayoría de los estadounidenses no comen ni beben tantos lácteos como deberían, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Como fuente de calcio y vitamina D, los alimentos lácteos son importantes para la salud ósea. Necesita tres porciones de lácteos al día en su plan de dieta, con una porción equivalente a 1 taza de leche o yogurt o 1 1/2 onzas de queso natural. Debe hacer que la mayoría de sus productos lácteos sean bajos en grasa o sin grasa para limitar su consumo de grasas saturadas.
Elige tu proteína
Las fuentes alimenticias de proteínas incluyen mariscos, carnes, aves, frijoles, guisantes, semillas y nueces. Además de suministrar proteínas a su cuerpo, estos alimentos también lo ayudan a satisfacer sus necesidades de hierro, zinc, magnesio, vitamina E y vitaminas B. En su dieta de 2.700 calorías, necesita 7 onzas de alimentos con proteínas al día. Al igual que con los otros grupos de alimentos, si desea maximizar la nutrición en su dieta, asegúrese de comer una variedad de diferentes fuentes de proteínas durante la semana. Y cuando se trata de carne, haz que sea magra para mantener baja tu ingesta de grasas saturadas.
Los extras
Está bien tener un poco de grasa y azúcar en su dieta. De hecho, las grasas saludables, que incluyen grasas de aceites, nueces, semillas y aguacates, cuando se usan para reemplazar las grasas saturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Puede tener 8 cucharaditas de aceite en su plan de dieta de 2.700 calorías. Media cucharada de mantequilla de maní y 1/3 onza de nueces también cuentan como 1 cucharadita de aceite. Cuando se trata de alimentos con grasas sólidas y azúcar agregada, como galletas y dulces, debe limitar la asignación diaria de calorías de estos alimentos a no más de 300 calorías por día.
