Los ejercicios cardiovasculares son clave para perder peso y cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás. Usando esta lógica, puede ser tentador hacer el mayor ejercicio posible en un esfuerzo por perder peso rápidamente.
Desafortunadamente, trabajar a su ritmo cardíaco máximo no solo es riesgoso para su salud, sino que puede generar frustración con su entrenamiento. En lugar de concentrarse en hacer todo lo posible, trate de hacer ejercicio regularmente dentro de una intensidad específica para perder peso y mantenerse saludable.
Propina
Hacer ejercicio al ritmo cardíaco máximo no es sostenible. En cambio, concéntrese en la consistencia para obtener los mejores resultados.
Aprovechando al máximo
La intensidad del ejercicio cardiovascular a menudo se basa en el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para una persona de 40 años sería de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180). Algunos factores, como los medicamentos que está tomando y las afecciones coronarias, pueden afectar la frecuencia cardíaca máxima, y debe hablar con su médico sobre su programa de ejercicio.
Trabajando al máximo
Trabajar a su ritmo cardíaco máximo puede causar problemas físicos y mentales. Primero, hacer ejercicio regularmente en este ejercicio tensa intensamente el músculo cardíaco y puede debilitar el corazón en lugar de mejorarlo como debería hacer el ejercicio cardiovascular. En segundo lugar, trabajar continuamente esto estresa a su cuerpo y puede provocar lesiones musculares y articulares. Esperar a que estas lesiones sanen le impedirá hacer ejercicio y retrasará su progreso de pérdida de peso.
Otro problema es el costo mental del ejercicio intenso. Esforzarse al máximo día tras día es difícil. Incluso si evita lesiones o problemas cardíacos, puede frustrarse al tratar de seguir un régimen súper intenso. Una vez que te sientas frustrado, puedes dejar de ejercitarte por completo y no alcanzarás tus objetivos de pérdida de peso.
Encontrar tu objetivo
La American Heart Association recomienda hacer ejercicio a una intensidad que es del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esto se conoce como su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Cuando comiences un programa de cardio, querrás quedarte en el extremo inferior de la zona. A medida que ganes condición física, aumenta lentamente la intensidad hasta el extremo superior de la zona.
Pasar tiempo en la zona
La intensidad del ejercicio determinará cuánto tiempo necesita hacer ejercicio. La cantidad mínima de ejercicio que los adultos necesitan según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades es de 150 minutos a la semana a una intensidad moderada, o en el rango medio de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Si puede trabajar vigorosamente en el extremo superior de su zona de frecuencia cardíaca objetivo, solo necesita hacer 75 minutos de ejercicio cardiovascular por semana.
Puede ver resultados de pérdida de peso trabajando en estos niveles, pero para aumentar su pérdida de peso, duplique la cantidad de tiempo que hace ejercicio: 300 minutos a una intensidad moderada o 150 minutos a una intensidad vigorosa. Para estar seguro, aumente gradualmente sus tiempos e intensidades de entrenamiento.
Siente la quemadura
Dependiendo de su peso actual y de lo duro que haga ejercicio, la quema de calorías de las actividades que elija para su cardio variará. El cardio (o ejercicio en general) no es solo para bajar de peso. Si su meta es la pérdida de peso, debe crear un déficit de "calorías" de 3, 500 calorías para quemar una libra de grasa corporal. Un déficit de calorías significa que usa más calorías de las que consume.
Hacer ejercicio a una intensidad moderada te ayuda a crear este déficit de calorías. Si puede quemar 500 calorías adicionales al día a través del ejercicio, debería perder una libra de grasa en una semana. Si aumenta su déficit de calorías a 1000 calorías por día mediante una combinación de ejercicio y comer menos, podría perder dos libras por semana.
Mezclando en altas intensidades
Mientras no tenga problemas cardiovasculares y cuente con la aprobación de su médico, puede usar estallidos cortos de actividades de alta intensidad para mejorar su salud y perder peso.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) requiere que trabajes a un ritmo moderado durante dos o tres minutos y luego trabajes a un ritmo que te empuje por encima del 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima durante un minuto; por ejemplo, trotar durante dos minutos, luego correr por un minuto. Este ciclo se repite durante el entrenamiento.
Debido a que esto es extenuante y requiere fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo, debe aumentar el número de intervalos que realiza gradualmente y no debe hacer este tipo de entrenamiento dos días seguidos. HIIT también puede contribuir a quemar calorías después del entrenamiento a medida que el cuerpo se recupera del ejercicio.
