"No sé si hay algo tan liberador para el espíritu como correr", dice el ex entrenador universitario de carrera y entrenador personal certificado por el Consejo Americano para el Ejercicio, Cris Dobrosielski. Y no olvidemos los beneficios para la salud. Correr, incluso cinco minutos al día, reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular y muerte por todas las causas, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Cardiology. ¿Preparado para comenzar? Siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber antes de tocar el pavimento.
"No sé si hay algo tan liberador para el espíritu como correr", dice el ex entrenador universitario de carrera y entrenador personal certificado por el Consejo Americano para el Ejercicio, Cris Dobrosielski. Y no olvidemos los beneficios para la salud. Correr, incluso cinco minutos al día, reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular y muerte por todas las causas, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Cardiology. ¿Preparado para comenzar? Siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber antes de tocar el pavimento.
1. Protege tus pies
Correr requiere muy poco equipo especializado (especialmente para los novatos), pero tener zapatillas cómodas y bien ajustadas es fundamental, incluso desde el primer día. "Los zapatos que tienes deben quedar como un guante, y debes ponerte esos", dice el entrenador personal Cris Dobrosielski.
Recomienda que los principiantes vayan a una tienda de running para comprar sus zapatos en lugar de comprarlos en línea. El personal de una tienda de renombre puede ayudarlo a elegir un zapato según la forma y la marcha de su pie. Y asegúrese de elegir un zapato que se adapte a las superficies en las que estará corriendo. Si planea correr principalmente en el pavimento, lo mejor es usar una zapatilla de carretera con soporte adecuado. Para el trail running, querrás un poco más de apoyo y protección bajo los pies para tus aventuras fuera de lo común.
Correr requiere muy poco equipo especializado (especialmente para los novatos), pero tener zapatillas cómodas y bien ajustadas es fundamental, incluso desde el primer día. "Los zapatos que tienes deben quedar como un guante, y debes ponerte esos", dice el entrenador personal Cris Dobrosielski.
Recomienda que los principiantes vayan a una tienda de running para comprar sus zapatos en lugar de comprarlos en línea. El personal de una tienda de renombre puede ayudarlo a elegir un zapato según la forma y la marcha de su pie. Y asegúrese de elegir un zapato que se adapte a las superficies en las que estará corriendo. Si planea correr principalmente en el pavimento, lo mejor es usar una zapatilla de carretera con soporte adecuado. Para el trail running, querrás un poco más de apoyo y protección bajo los pies para tus aventuras fuera de lo común.
2. Use ropa adecuada
Aunque no hay ninguna razón por la que no puedas salir a correr en jeans, estarás mucho más cómodo y probablemente te desempeñarás mejor en ropa diseñada para correr. El tipo exacto de ropa depende del clima donde vive y la época del año, pero algunos factores permanecen consistentes.
Elija tela que elimine el sudor en temperaturas frías y cálidas para que la humedad no se apoye en su piel, y opte por un material que no se roce y permita la libertad de movimiento. En climas cálidos, elija telas de poliéster livianas con costuras libres de rozaduras y protección solar. En invierno, elija telas que aíslen del frío, tops de manga larga, chaquetas de caparazón blando, mallas para correr, sombreros, guantes y calcetines. No olvide los bolsillos para guardar las llaves del auto y la cinta reflectante o un chaleco para correr de noche.
Aunque no hay ninguna razón por la que no puedas salir a correr en jeans, estarás mucho más cómodo y probablemente te desempeñarás mejor en ropa diseñada para correr. El tipo exacto de ropa depende del clima donde vive y la época del año, pero algunos factores permanecen consistentes.
Elija tela que elimine el sudor en temperaturas frías y cálidas para que la humedad no se apoye en su piel, y opte por un material que no se roce y permita la libertad de movimiento. En climas cálidos, elija telas de poliéster livianas con costuras libres de rozaduras y protección solar. En invierno, elija telas que aíslen del frío, tops de manga larga, chaquetas de caparazón blando, mallas para correr, sombreros, guantes y calcetines. No olvide los bolsillos para guardar las llaves del auto y la cinta reflectante o un chaleco para correr de noche.
3. Aprenda los fundamentos de la buena forma
¿Verdadero o falso? Correr es un movimiento humano natural que es una segunda naturaleza. Un poco de ambos, en realidad. Si bien es cierto hasta cierto punto, se pueden introducir y reforzar muchos malos hábitos cada vez que salga a correr que podría conducir a desequilibrios posturales y lesiones.
Según el ex entrenador universitario de carrera Cris Dobrosielski, la forma correcta de correr significa mantenerse alto y erguido mientras corre. No encorves los hombros ni redondees la espalda. Mantenga la barbilla neutral, los hombros anchos y relajados y los brazos y manos ligeros. "Imagine que podría sostener una papa frita en cada mano y no la rompería. Así de liviano quiere ser", dice Dobrosielski.
Crédito: gradyreese / E + / GettyImages¿Verdadero o falso? Correr es un movimiento humano natural que es una segunda naturaleza. Un poco de ambos, en realidad. Si bien es cierto hasta cierto punto, se pueden introducir y reforzar muchos malos hábitos cada vez que salga a correr que podría conducir a desequilibrios posturales y lesiones.
Según el ex entrenador universitario de carrera Cris Dobrosielski, la forma correcta de correr significa mantenerse alto y erguido mientras corre. No encorves los hombros ni redondees la espalda. Mantenga la barbilla neutral, los hombros anchos y relajados y los brazos y manos ligeros. "Imagine que podría sostener una papa frita en cada mano y no la rompería. Así de liviano quiere ser", dice Dobrosielski.
4. Calentamiento dinámico
Un calentamiento adecuado prepara sus músculos y articulaciones para una actividad más intensa y puede disminuir su riesgo de lesiones. El entrenador de fuerza y acondicionamiento y compañero de ACSM Neal Pire recomienda hacer siempre un calentamiento dinámico antes de correr. "Todo lo que significa es que estás calentando el cuerpo moviéndolo", dice.
Esto podría implicar caminar y trotar antes de comenzar a correr o hacer algunos estiramientos dinámicos para apuntar a los músculos primarios que usa durante la carrera, como los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda baja y las pantorrillas. Pire también sugiere marchar en su lugar, tirando de la rodilla hacia el pecho con cada paso, sosteniendo durante un segundo y luego soltando. También puede hacer estiramientos dinámicos de pantorrillas en un escalón o estocadas para caminar.
Crédito: spwidoff / iStock / Getty ImagesUn calentamiento adecuado prepara sus músculos y articulaciones para una actividad más intensa y puede disminuir su riesgo de lesiones. El entrenador de fuerza y acondicionamiento y compañero de ACSM Neal Pire recomienda hacer siempre un calentamiento dinámico antes de correr. "Todo lo que significa es que estás calentando el cuerpo moviéndolo", dice.
Esto podría implicar caminar y trotar antes de comenzar a correr o hacer algunos estiramientos dinámicos para apuntar a los músculos primarios que usa durante la carrera, como los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda baja y las pantorrillas. Pire también sugiere marchar en su lugar, tirando de la rodilla hacia el pecho con cada paso, sosteniendo durante un segundo y luego soltando. También puede hacer estiramientos dinámicos de pantorrillas en un escalón o estocadas para caminar.
5. Comience con una caminata
Su nivel actual de condición física determinará cómo comenzará a correr. Si anteriormente has estado activo en otro deporte, es posible que puedas salir a correr durante 30 minutos a buen ritmo el primer día.
Sin embargo, si ha estado inactivo o esporádicamente activo, comience muy lentamente. Eso podría significar caminar al principio, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Neal Pire. Si al principio tiene dificultades para correr, "es una señal de que realmente tiene que retroceder unos pasos antes de dar los primeros pasos al comenzar con un programa de caminata", dice. Sugiere que los principiantes caminen durante media hora varios días a la semana durante un par de semanas hasta que caminar durante 30 minutos se sienta fácil.
Crédito: pixelfit / E + / GettyImagesSu nivel actual de condición física determinará cómo comenzará a correr. Si anteriormente has estado activo en otro deporte, es posible que puedas salir a correr durante 30 minutos a buen ritmo el primer día.
Sin embargo, si ha estado inactivo o esporádicamente activo, comience muy lentamente. Eso podría significar caminar al principio, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Neal Pire. Si al principio tiene dificultades para correr, "es una señal de que realmente tiene que retroceder unos pasos antes de dar los primeros pasos al comenzar con un programa de caminata", dice. Sugiere que los principiantes caminen durante media hora varios días a la semana durante un par de semanas hasta que caminar durante 30 minutos se sienta fácil.
6. Progresa gradualmente
Aunque algunas personas podrán comenzar a correr durante 10 o 20 minutos a la vez desde el principio, no todos lo harán. Pero no te desanimes. "Lo que recomiendo a los principiantes que están teniendo dificultades para mantenerlo en marcha una vez que salen por la puerta es correr al lugar donde se sienten cómodos", dice el ex entrenador de running Cris Dobrosielski.
Él les dice a los principiantes que bajen el ritmo cuando la respiración se vuelve difícil o que la fatiga muscular comienza a un nivel significativo, al menos hasta que hayan recuperado un patrón de respiración más cómodo. O, dice Dobrosielski, podría dividir su entrenamiento en segmentos para caminar y trotar. Trota durante dos minutos y luego camina durante tres. Repita eso seis veces en un entrenamiento de 30 minutos. Reduzca el tiempo que pasa caminando hasta que esté corriendo continuamente.
Crédito: andresr / E + / GettyImagesAunque algunas personas podrán comenzar a correr durante 10 o 20 minutos a la vez desde el principio, no todos lo harán. Pero no te desanimes. "Lo que recomiendo a los principiantes que están teniendo dificultades para mantenerlo en marcha una vez que salen por la puerta es correr al lugar donde se sienten cómodos", dice el ex entrenador de running Cris Dobrosielski.
Él les dice a los principiantes que bajen el ritmo cuando la respiración se vuelve difícil o que la fatiga muscular comienza a un nivel significativo, al menos hasta que hayan recuperado un patrón de respiración más cómodo. O, dice Dobrosielski, podría dividir su entrenamiento en segmentos para caminar y trotar. Trota durante dos minutos y luego camina durante tres. Repita eso seis veces en un entrenamiento de 30 minutos. Reduzca el tiempo que pasa caminando hasta que esté corriendo continuamente.
7. Aumente su velocidad e intensidad
Puede tomar algunos días, semanas o incluso meses para acondicionar sus articulaciones y músculos y desarrollar su condición cardiovascular hasta el punto en que esté listo para aumentar su velocidad e intensidad. Pero al aumentar gradualmente la intensidad de su entrenamiento con el tiempo, puede evitar las lesiones por uso excesivo mientras continúa mejorando.
"Pequeños cambios constantes durante un período de tiempo significativo conducen a resultados monumentales", dice el entrenador personal Cris Dobrosielski. Cuando esté listo, aumente su volumen de entrenamiento agregando un minuto o dos o un cuarto de milla a su entrenamiento, intente correr para pequeños segmentos de su carrera o agregue una colina o dos si previamente ha estado entrenando en un superficie plana.
Crédito: yoh4nn / E + / GettyImagesPuede tomar algunos días, semanas o incluso meses para acondicionar sus articulaciones y músculos y desarrollar su condición cardiovascular hasta el punto en que esté listo para aumentar su velocidad e intensidad. Pero al aumentar gradualmente la intensidad de su entrenamiento con el tiempo, puede evitar las lesiones por uso excesivo mientras continúa mejorando.
"Pequeños cambios constantes durante un período de tiempo significativo conducen a resultados monumentales", dice el entrenador personal Cris Dobrosielski. Cuando esté listo, aumente su volumen de entrenamiento agregando un minuto o dos o un cuarto de milla a su entrenamiento, intente correr para pequeños segmentos de su carrera o agregue una colina o dos si previamente ha estado entrenando en un superficie plana.
8. Agregar entrenamiento de fuerza
Para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones, todos los corredores deben hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza. De acuerdo con las pautas del Instituto Furman de Carrera y Entrenamiento Científico de la Universidad Furman en Greenville, Carolina del Sur, el entrenamiento de resistencia mejora la economía de carrera, lo que significa que podrá correr más rápido en la misma distancia sin fatigarse con la misma facilidad.
"Mediante el entrenamiento de fuerza, su cuerpo será más capaz de soportar las presiones de la carrera", dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Neal Pire. Recomienda que los principiantes realicen un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos o tres días a la semana, que consta de dos series de ocho a 12 repeticiones para ocho a 12 ejercicios. Los ejemplos de ejercicios efectivos para los corredores incluyen flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas y flexiones de isquiotibiales.
Crédito: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesPara mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones, todos los corredores deben hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza. De acuerdo con las pautas del Instituto Furman de Carrera y Entrenamiento Científico de la Universidad Furman en Greenville, Carolina del Sur, el entrenamiento de resistencia mejora la economía de carrera, lo que significa que podrá correr más rápido en la misma distancia sin fatigarse con la misma facilidad.
"Mediante el entrenamiento de fuerza, su cuerpo será más capaz de soportar las presiones de la carrera", dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Neal Pire. Recomienda que los principiantes realicen un entrenamiento de fuerza total del cuerpo dos o tres días a la semana, que consta de dos series de ocho a 12 repeticiones para ocho a 12 ejercicios. Los ejemplos de ejercicios efectivos para los corredores incluyen flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas y flexiones de isquiotibiales.
9. Enfríe adecuadamente
El entrenador personal Cris Dobrosielski insta a los corredores principiantes a hacer una parte de enfriamiento de cada entrenamiento. Es un buen hábito crear desde el principio. Dobrosielski recomienda un enfriamiento de dos partes que comienza disminuyendo su ritmo de carrera a un trote y luego a caminar hasta que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
La segunda parte incluye varios estiramientos estáticos para alargar los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps y los músculos de las caderas y la espalda baja, manteniendo cada estiramiento durante 10 a 60 segundos. "Correr es excelente, pero literalmente acorta y rompe los músculos", dice. "Si terminamos la carrera con esos estiramientos estáticos, entonces estamos alargando esos músculos que acortamos, dejándolos más felices de lo que serían de otra manera".
Crédito: Morsa Images / E + / GettyImagesEl entrenador personal Cris Dobrosielski insta a los corredores principiantes a hacer una parte de enfriamiento de cada entrenamiento. Es un buen hábito crear desde el principio. Dobrosielski recomienda un enfriamiento de dos partes que comienza disminuyendo su ritmo de carrera a un trote y luego a caminar hasta que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
La segunda parte incluye varios estiramientos estáticos para alargar los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps y los músculos de las caderas y la espalda baja, manteniendo cada estiramiento durante 10 a 60 segundos. "Correr es excelente, pero literalmente acorta y rompe los músculos", dice. "Si terminamos la carrera con esos estiramientos estáticos, entonces estamos alargando esos músculos que acortamos, dejándolos más felices de lo que serían de otra manera".
10. Cuidado con las lesiones
"Muchas personas que están comenzando a correr a menudo cometen el error de ir demasiado lejos y demasiado rápido demasiado pronto", dice el ex entrenador de carreras Cris Dobrosielski. "A menudo conduce a lesiones por uso excesivo con bastante rapidez". Por eso es importante comenzar lentamente y aumentar su volumen de entrenamiento gradualmente.
Sin embargo, las lesiones ocurren, y estar al tanto de los signos puede ayudarlo a realizar rápidamente los cambios necesarios en su rutina de entrenamiento para que la lesión no le impida alcanzar sus objetivos. Aunque se espera dolor muscular con una nueva actividad, el dolor en las articulaciones, el dolor muscular agudo o la dificultad para mover el músculo es una señal de que algo más grave está mal. A la primera señal, retroceda o detenga su entrenamiento hasta que el dolor disminuya. Si el dolor persiste, consulte a un médico antes de reanudar la carrera.
Crédito: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Muchas personas que están comenzando a correr a menudo cometen el error de ir demasiado lejos y demasiado rápido demasiado pronto", dice el ex entrenador de carreras Cris Dobrosielski. "A menudo conduce a lesiones por uso excesivo con bastante rapidez". Por eso es importante comenzar lentamente y aumentar su volumen de entrenamiento gradualmente.
Sin embargo, las lesiones ocurren, y estar al tanto de los signos puede ayudarlo a realizar rápidamente los cambios necesarios en su rutina de entrenamiento para que la lesión no le impida alcanzar sus objetivos. Aunque se espera dolor muscular con una nueva actividad, el dolor en las articulaciones, el dolor muscular agudo o la dificultad para mover el músculo es una señal de que algo más grave está mal. A la primera señal, retroceda o detenga su entrenamiento hasta que el dolor disminuya. Si el dolor persiste, consulte a un médico antes de reanudar la carrera.
11. Establecer un objetivo
Establecer una meta puede mantenerte motivado y responsable durante tu entrenamiento. En un artículo sobre OutdoorsNW, el ultramaratonista Clint Cherepa sugiere establecer metas SMART para correr que sean "específicas, medibles, alcanzables, relevantes y oportunas". Un objetivo específico se refiere al tiempo o la distancia: correr durante 30 minutos seguidos o completar un maratón o 5 km.
Medible significa en lugar de decir: "correré más", diciendo: "correré tres días a la semana". Establezca una meta que sea alcanzable siendo realista; no salgas a correr un maratón si nunca has completado un 5K. Relevante significa que el objetivo tiene significado para ti: ¿es tu objetivo perder peso o correr una carrera en algún lugar hermoso? Por último, establezca una fecha límite, como una raza específica, y cúmplala.
Crédito: Imágenes de héroe / Imágenes de héroe / GettyImagesEstablecer una meta puede mantenerte motivado y responsable durante tu entrenamiento. En un artículo sobre OutdoorsNW, el ultramaratonista Clint Cherepa sugiere establecer metas SMART para correr que sean "específicas, medibles, alcanzables, relevantes y oportunas". Un objetivo específico se refiere al tiempo o la distancia: correr durante 30 minutos seguidos o completar un maratón o 5 km.
Medible significa en lugar de decir: "correré más", diciendo: "correré tres días a la semana". Establezca una meta que sea alcanzable siendo realista; no salgas a correr un maratón si nunca has completado un 5K. Relevante significa que el objetivo tiene significado para ti: ¿es tu objetivo perder peso o correr una carrera en algún lugar hermoso? Por último, establezca una fecha límite, como una raza específica, y cúmplala.
12. Sigue aprendiendo
Una vez que hayas decidido que correr es algo que disfrutas y vas a seguir con él, naturalmente querrás aprender más sobre el deporte, la forma adecuada, las técnicas de carrera, el equipo especializado y las formas de desarrollar fuerza, velocidad y eficiencia. Si puede pagarlo, contrate a un entrenador para correr o inscríbase en un grupo de corredores que haya entrenado sesiones.
Pero no tiene que gastar mucho dinero para seguir aprendiendo. El entrenador personal Cris Dobrosielski sugiere leer un buen libro sobre correr, como Lore of Running de Timothy Noakes. También puede dirigirse a su tienda local de running para recibir asesoramiento o unirse a la comunidad Livestrong.com y ver algunas de las conversaciones relacionadas con la carrera.
Crédito: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesUna vez que hayas decidido que correr es algo que disfrutas y vas a seguir con él, naturalmente querrás aprender más sobre el deporte, la forma adecuada, las técnicas de carrera, el equipo especializado y las formas de desarrollar fuerza, velocidad y eficiencia. Si puede pagarlo, contrate a un entrenador para correr o inscríbase en un grupo de corredores que haya entrenado sesiones.
Pero no tiene que gastar mucho dinero para seguir aprendiendo. El entrenador personal Cris Dobrosielski sugiere leer un buen libro sobre correr, como Lore of Running de Timothy Noakes. También puede dirigirse a su tienda local de running para recibir asesoramiento o unirse a la comunidad Livestrong.com y ver algunas de las conversaciones relacionadas con la carrera.
