Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos tienden a evitar las papas porque son vegetales con almidón. Pero puede que se pregunte si las batatas son una mejor opción, en cuanto a carbohidratos, que las papas blancas. Estamos aquí para desglosarlo.
Carbohidratos en Patatas
Las papas no son alimentos bajos en carbohidratos, pero resulta que tanto las batatas como las papas blancas tienen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos por porción. Sin embargo, las batatas son una mejor fuente de fibra y vitaminas y tienen un índice glucémico más bajo, por lo que en general son una opción más nutritiva.
Papas en dietas bajas en carbohidratos
Las papas tienen un gran golpe de carbohidratos, dado que una porción de 100 gramos de batata al horno y una porción de 100 gramos de papa blanca al horno tienen alrededor de 21 gramos de carbohidratos. Cuando cuenta los carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, podría estar más interesado en los carbohidratos netos, que son los carbohidratos digeribles. Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra del recuento total de carbohidratos.
Las batatas tienen 3 gramos de fibra por 100 gramos, y las papas blancas tienen 2 gramos, por lo que sus carbohidratos netos son iguales a 18 gramos y 19 gramos, respectivamente. En general, no hay demasiada diferencia en cuanto a carbohidratos, y cualquiera de las papas puede ser difícil si sigues un plan que limita los carbohidratos a 20 a 50 gramos por día.
Papas e índice glucémico
Además de ser ligeramente más bajos en carbohidratos netos, las batatas también tienen un índice glucémico más bajo, o IG, que las papas blancas: 63 para las batatas hervidas versus 78 para las papas blancas hervidas.
El IG es una escala que mide cómo los carbohidratos en los alimentos afectan el azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG alto causan un aumento rápido en el azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG bajo causan solo un pequeño aumento en el azúcar en la sangre durante un período de tiempo más largo. Mantener un nivel de azúcar en sangre más uniforme ayuda a controlar el hambre. Las batatas al horno tienen un IG más bajo que las papas blancas al horno, y las papas blancas hervidas se consideran un alimento con alto IG, mientras que las batatas hervidas se consideran un alimento con un IG bajo.
Comparando los micronutrientes
Tanto la batata como la papa blanca pueden tener un alto contenido de carbohidratos, pero una batata es la opción más rica en nutrientes. Una porción de 1/2 taza de batata proporciona más del 300 por ciento del valor diario de vitamina A y el 33 por ciento del valor diario de vitamina C. En comparación, la papa blanca no contiene vitamina A y tiene solo el 21 por ciento del valor diario de vitamina C. Tanto la vitamina A como la vitamina C apoyan la salud inmunológica y actúan como antioxidantes importantes para proteger su cuerpo contra la oxidación de los radicales libres.
Sin embargo, la papa blanca es una mejor fuente de ácido fólico, ya que cumple con el 10 por ciento del valor diario, mientras que la batata contiene el 2 por ciento de la vitamina. El folato apoya la producción de glóbulos rojos y juega un papel fundamental en la prevención de defectos del tubo neural como la espina bífida durante el embarazo. Ambos tipos de papas son una buena fuente de potasio mineral, mientras que las batatas tienen más manganeso que las papas blancas.
Recetas bajas en carbohidratos de batata
Con casi 20 gramos de carbohidratos netos por porción, ni la papa dulce ni la blanca funcionan con una dieta muy baja en carbohidratos. Pero si consume hasta 50 a 150 gramos de carbohidratos netos al día, puede incluir el vegetal alto en carbohidratos en su dieta. Mezcle las papas con alimentos bajos en carbohidratos para ayudar a mantener bajos los carbohidratos totales.
Intente saltear un puñado de batatas en cubitos sazonadas con pimentón y pimienta. Cubra con huevos fritos y aguacate en cubitos y obtendrá un delicioso plato de hash de camote que podrá disfrutar en el desayuno o en cualquier momento del día.
Recetas de papa bajas en carbohidratos
En el almuerzo, agregue papas blancas en rodajas, cocidas y enfriadas a las verduras de su ensalada y mezcle con vinagre y aceite para crear su propia ensalada saludable baja en carbohidratos. O asar papas en cuartos con coles de Bruselas para servir como guarnición semi baja en carbohidratos con su salmón asado en la cena.
