Entrenar como un luchador de MMA es difícil, pero vale la pena. La fuerza y el acondicionamiento de las artes marciales mixtas (MMA) requieren muchos movimientos dinámicos y compuestos. MMA es increíblemente exigente con el cuerpo y los luchadores deben ser capaces de generar una tremenda cantidad de potencia, velocidad y explosividad. Un exitoso programa de entrenamiento de MMA desarrollará fuerza, aumentará la capacidad pulmonar, mejorará la estabilidad del núcleo y desarrollará potencia y velocidad.
Entrenar como un luchador de MMA es difícil, pero vale la pena. La fuerza y el acondicionamiento de las artes marciales mixtas (MMA) requieren muchos movimientos dinámicos y compuestos. MMA es increíblemente exigente con el cuerpo y los luchadores deben ser capaces de generar una tremenda cantidad de potencia, velocidad y explosividad. Un exitoso programa de entrenamiento de MMA desarrollará fuerza, aumentará la capacidad pulmonar, mejorará la estabilidad del núcleo y desarrollará potencia y velocidad.
1. Flexiones pliométricas
Puede hacer esta variación explosiva en un ejercicio clásico, ya sea por tiempo o por repeticiones (es decir, de 25 a 30 segundos o de 15 a 20 repeticiones). Apuntarás a los músculos de tu pecho, tríceps y hombros. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de flexión estándar con las manos a horcajadas sobre una plataforma elevada de aproximadamente cuatro a seis pulgadas de alto. Realiza una flexión tradicional, inhalando a medida que desciendes. Pero mientras empuja hacia arriba, empuje sus manos hacia el piso con la máxima fuerza para elevar sus manos y la parte superior del cuerpo del piso hacia la parte superior de la caja. Camina tus manos hacia el piso y repite. Para una versión más avanzada, en lugar de caminar con las manos hacia abajo, repita la flexión pliométrica tanto dentro como fuera de la caja. Asegúrese de aterrizar con los codos ligeramente doblados y listos para la próxima flexión, nunca bloquee los codos. Mantenga un núcleo fuerte y no permita que sus caderas se sumerjan.
Puede hacer esta variación explosiva en un ejercicio clásico, ya sea por tiempo o por repeticiones (es decir, de 25 a 30 segundos o de 15 a 20 repeticiones). Apuntarás a los músculos de tu pecho, tríceps y hombros. CÓMO HACERLO: Comience en la posición de flexión estándar con las manos a horcajadas sobre una plataforma elevada de aproximadamente cuatro a seis pulgadas de alto. Realiza una flexión tradicional, inhalando a medida que desciendes. Pero mientras empuja hacia arriba, empuje sus manos hacia el piso con la máxima fuerza para elevar sus manos y la parte superior del cuerpo del piso hacia la parte superior de la caja. Camina tus manos hacia el piso y repite. Para una versión más avanzada, en lugar de caminar con las manos hacia abajo, repita la flexión pliométrica tanto dentro como fuera de la caja. Asegúrese de aterrizar con los codos ligeramente doblados y listos para la próxima flexión, nunca bloquee los codos. Mantenga un núcleo fuerte y no permita que sus caderas se sumerjan.
2. Lunge Jumps
Este movimiento pliométrico es excelente para el tiempo (es decir, de 25 a 30 segundos). Los principales grupos musculares a los que se dirige este ejercicio son las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. CÓMO HACERLO: Comience en una postura cuadrada, de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Salta a una estocada, con tu pie derecho hacia adelante y tu pie izquierdo detrás de ti. Cuando aterrices, inmediatamente hunde la rodilla trasera en un ángulo de 90 grados hasta que casi toque el suelo. Explota desde la posición de embestida, maneja desde el talón delantero y levanta ambos pies del suelo antes de aterrizar de nuevo en la posición inicial. Repita con el pie izquierdo hacia adelante, asegurándose de mantener su rodilla trasera debajo de la cadera y su rodilla delantera apilada sobre el talón delantero. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.
Este movimiento pliométrico es excelente para el tiempo (es decir, de 25 a 30 segundos). Los principales grupos musculares a los que se dirige este ejercicio son las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. CÓMO HACERLO: Comience en una postura cuadrada, de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Salta a una estocada, con tu pie derecho hacia adelante y tu pie izquierdo detrás de ti. Cuando aterrices, inmediatamente hunde la rodilla trasera en un ángulo de 90 grados hasta que casi toque el suelo. Explota desde la posición de embestida, maneja desde el talón delantero y levanta ambos pies del suelo antes de aterrizar de nuevo en la posición inicial. Repita con el pie izquierdo hacia adelante, asegurándose de mantener su rodilla trasera debajo de la cadera y su rodilla delantera apilada sobre el talón delantero. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.
3. Tabla de bolsa pesada con rodillas
Este ejercicio de estabilización central, que también se dirige a los hombros, es excelente para hacer por tiempo. Comience con rondas de 30 a 45 segundos. Si no tiene una bolsa pesada, puede usar una bola de pared, una bola BOSU o una bola medicinal. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla con los codos encima de la bolsa pesada. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, con la parte superior del cuerpo elevada de la bolsa. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros y su peso debe presionarse sobre los talones. Manteniendo su núcleo apretado y manteniendo la forma de tabla adecuada, empuje con fuerza una rodilla dentro de la bolsa pesada mientras exhala. Vuelva a colocar el pie en la posición inicial de la tabla antes de cambiar de pierna. Asegúrese de mantener la integridad de su columna vertebral, evitando que la parte baja de la espalda y las caderas se hundan, tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
Este ejercicio de estabilización central, que también se dirige a los hombros, es excelente para hacer por tiempo. Comience con rondas de 30 a 45 segundos. Si no tiene una bolsa pesada, puede usar una bola de pared, una bola BOSU o una bola medicinal. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla con los codos encima de la bolsa pesada. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, con la parte superior del cuerpo elevada de la bolsa. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros y su peso debe presionarse sobre los talones. Manteniendo su núcleo apretado y manteniendo la forma de tabla adecuada, empuje con fuerza una rodilla dentro de la bolsa pesada mientras exhala. Vuelva a colocar el pie en la posición inicial de la tabla antes de cambiar de pierna. Asegúrese de mantener la integridad de su columna vertebral, evitando que la parte baja de la espalda y las caderas se hundan, tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
4. tablón sacacorchos
Con esta variación de tabla, apuntará a sus hombros, pecho, tríceps y oblicuos. Comience con 10 repeticiones y avance hasta 20. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión con los pies separados al ancho de los hombros y las manos directamente debajo de los hombros. Lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, gire la cadera derecha hacia abajo y abra la cadera izquierda para que se apilen, exhalen para contraerse y engranen adecuadamente su núcleo. Restablezca a la posición inicial antes de repetir los mismos movimientos en el otro lado. Cuando lleva la rodilla al codo, las caderas pueden moverse ligeramente hacia adelante mientras giran a una posición apilada para obtener el rango completo de movimiento en este ejercicio.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comCon esta variación de tabla, apuntará a sus hombros, pecho, tríceps y oblicuos. Comience con 10 repeticiones y avance hasta 20. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión con los pies separados al ancho de los hombros y las manos directamente debajo de los hombros. Lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, gire la cadera derecha hacia abajo y abra la cadera izquierda para que se apilen, exhalen para contraerse y engranen adecuadamente su núcleo. Restablezca a la posición inicial antes de repetir los mismos movimientos en el otro lado. Cuando lleva la rodilla al codo, las caderas pueden moverse ligeramente hacia adelante mientras giran a una posición apilada para obtener el rango completo de movimiento en este ejercicio.
5. Balón de medicina Golpe giratorio de mano
Este ejercicio de explosión de núcleo es mejor cuando se hace por tiempo, así que comienza con 30 segundos y avanza hasta 45 segundos a un minuto. Realmente sentirás la quemadura en tus brazos, cuádriceps, glúteos y abdominales. CÓMO HACERLO: Párate con la sensación al ancho de los hombros, aproximadamente a dos o cuatro pies de una pared resistente, sosteniendo una pelota medicinal con un agarre debajo de la mano y mirando hacia la pared. Gire la pelota hacia un lado detrás de su cadera, girando y presionando sus caderas hacia atrás. Una vez que sus manos hayan girado detrás de las caderas, empuje sus caderas y manos hacia adelante y suelte la pelota contra la pared con un movimiento explosivo y controlado. Exhala mientras sueltas la pelota para contraer y comprometer tu núcleo. Atrapa la pelota y vuelve a tu posición inicial. Repita esto, alternando lados cada vez.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste ejercicio de explosión de núcleo es mejor cuando se hace por tiempo, así que comienza con 30 segundos y avanza hasta 45 segundos a un minuto. Realmente sentirás la quemadura en tus brazos, cuádriceps, glúteos y abdominales. CÓMO HACERLO: Párate con la sensación al ancho de los hombros, aproximadamente a dos o cuatro pies de una pared resistente, sosteniendo una pelota medicinal con un agarre debajo de la mano y mirando hacia la pared. Gire la pelota hacia un lado detrás de su cadera, girando y presionando sus caderas hacia atrás. Una vez que sus manos hayan girado detrás de las caderas, empuje sus caderas y manos hacia adelante y suelte la pelota contra la pared con un movimiento explosivo y controlado. Exhala mientras sueltas la pelota para contraer y comprometer tu núcleo. Atrapa la pelota y vuelve a tu posición inicial. Repita esto, alternando lados cada vez.
6. Saltos de caja con sentadilla
¡Prepárate para saltar! Comience con ocho a 12 repeticiones de este ejercicio pliométrico para fortalecer la parte inferior de su cuerpo (quads, isquiotibiales y glúteos, para ser exactos) y generar más potencia. CÓMO HACERLO: Párate frente a una caja o una plataforma en la que puedas saltar cómodamente con ambos pies (cuanto más bajo, mejor al comenzar). Con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos, hunde las caderas hasta la mitad de la sentadilla mientras acercas las manos hacia atrás. Conduciendo a través de tus pies y lanzando tus brazos hacia arriba, explota hasta la plataforma, aterrizando en una postura cuadrada con tus pies planos. Hundirse en una sentadilla completa una vez que haya equilibrado en la parte superior de la plataforma. Cuando te pongas en cuclillas, asegúrate de colgar de tus caderas mientras estás en cuclillas y maneja a través de tus talones mientras te paras de la sentadilla. Retroceda de la plataforma a la posición inicial y repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¡Prepárate para saltar! Comience con ocho a 12 repeticiones de este ejercicio pliométrico para fortalecer la parte inferior de su cuerpo (quads, isquiotibiales y glúteos, para ser exactos) y generar más potencia. CÓMO HACERLO: Párate frente a una caja o una plataforma en la que puedas saltar cómodamente con ambos pies (cuanto más bajo, mejor al comenzar). Con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos, hunde las caderas hasta la mitad de la sentadilla mientras acercas las manos hacia atrás. Conduciendo a través de tus pies y lanzando tus brazos hacia arriba, explota hasta la plataforma, aterrizando en una postura cuadrada con tus pies planos. Hundirse en una sentadilla completa una vez que haya equilibrado en la parte superior de la plataforma. Cuando te pongas en cuclillas, asegúrate de colgar de tus caderas mientras estás en cuclillas y maneja a través de tus talones mientras te paras de la sentadilla. Retroceda de la plataforma a la posición inicial y repita.
7. Punzones de estabilidad con mancuernas sentados
La fuerza central y la estabilidad son primordiales para los luchadores de MMA, ya que casi todos los movimientos se originan allí. Puede hacer este ejercicio por tiempo, comenzando con 30 segundos y avanzando hasta 45 segundos o un minuto para cada serie. CÓMO HACERLO: Comience sentado, con las piernas elevadas a unas pocas pulgadas del piso y la parte superior de su cuerpo ligeramente inclinada hacia atrás. Mete la barbilla hacia el pecho y contrae los abdominales para mantener el equilibrio. Usando pesas de dos a ocho libras, sostenga las pesas en la barbilla, con las palmas hacia adentro. Cuando esté listo, comience a alternar golpes de brazo recto desde el pecho, extendiendo completamente los brazos hacia afuera y girando la mano con cada golpe para que sus nudillos estén hacia arriba. Para una progresión más difícil, golpee sobre la cabeza, tocando el bíceps con la oreja en extensión completa para cada golpe.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLa fuerza central y la estabilidad son primordiales para los luchadores de MMA, ya que casi todos los movimientos se originan allí. Puede hacer este ejercicio por tiempo, comenzando con 30 segundos y avanzando hasta 45 segundos o un minuto para cada serie. CÓMO HACERLO: Comience sentado, con las piernas elevadas a unas pocas pulgadas del piso y la parte superior de su cuerpo ligeramente inclinada hacia atrás. Mete la barbilla hacia el pecho y contrae los abdominales para mantener el equilibrio. Usando pesas de dos a ocho libras, sostenga las pesas en la barbilla, con las palmas hacia adentro. Cuando esté listo, comience a alternar golpes de brazo recto desde el pecho, extendiendo completamente los brazos hacia afuera y girando la mano con cada golpe para que sus nudillos estén hacia arriba. Para una progresión más difícil, golpee sobre la cabeza, tocando el bíceps con la oreja en extensión completa para cada golpe.
8. Bola de medicina en cuclillas a pase de pecho
Haga este ejercicio explosivo y generador de energía en rondas cronometradas, comenzando con 30 segundos y progresando a series de 45 segundos o de un minuto. A medida que avanza en el ejercicio, fortalecerá sus brazos y piernas. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros a una distancia de dos a cuatro pies de una pared resistente, sosteniendo la pelota directamente debajo de la barbilla. Hundirse en una posición en cuclillas, empujando las caderas hacia abajo y hacia atrás a medida que su peso se mueve hacia los talones, manteniendo la pelota justo debajo de la barbilla con el pecho hacia arriba. Explota fuera de tu sentadilla, simultáneamente empujando tus brazos hacia adelante y lanzando la pelota contra la pared con la extensión completa del brazo. Atrapa la pelota después de que rebota en la pared y vuelve a colocarla debajo de la barbilla, manteniendo el pecho en posición vertical durante todo el movimiento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comHaga este ejercicio explosivo y generador de energía en rondas cronometradas, comenzando con 30 segundos y progresando a series de 45 segundos o de un minuto. A medida que avanza en el ejercicio, fortalecerá sus brazos y piernas. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros a una distancia de dos a cuatro pies de una pared resistente, sosteniendo la pelota directamente debajo de la barbilla. Hundirse en una posición en cuclillas, empujando las caderas hacia abajo y hacia atrás a medida que su peso se mueve hacia los talones, manteniendo la pelota justo debajo de la barbilla con el pecho hacia arriba. Explota fuera de tu sentadilla, simultáneamente empujando tus brazos hacia adelante y lanzando la pelota contra la pared con la extensión completa del brazo. Atrapa la pelota después de que rebota en la pared y vuelve a colocarla debajo de la barbilla, manteniendo el pecho en posición vertical durante todo el movimiento.
9. Pesa arriba / abajo
Similar a un burpee, este ejercicio de resistencia y fuerza general es excelente para hacer por tiempo. Trate de comenzar con solo 25 segundos y vea si puede trabajar hasta 45. CÓMO HACER: Comience en una posición cuadrada vertical con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga pesas (ocho a 15 libras) a su lado. Tire de los hombros hacia atrás y levante el pecho. Dobla las rodillas y hunde las caderas hacia abajo, de forma similar a una sentadilla, pero deja caer tus manos / pesas al piso justo afuera de tus pies. Patea tus pies hacia atrás para que estés en una posición de flexión. Inmediatamente meta los pies y las rodillas hacia el pecho, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros. Párate hasta la posición inicial, manteniendo las pesas a tu lado durante todo el movimiento. Para una progresión más avanzada, agrega una lagartija cuando caigas al suelo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSimilar a un burpee, este ejercicio de resistencia y fuerza general es excelente para hacer por tiempo. Trate de comenzar con solo 25 segundos y vea si puede trabajar hasta 45. CÓMO HACER: Comience en una posición cuadrada vertical con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga pesas (ocho a 15 libras) a su lado. Tire de los hombros hacia atrás y levante el pecho. Dobla las rodillas y hunde las caderas hacia abajo, de forma similar a una sentadilla, pero deja caer tus manos / pesas al piso justo afuera de tus pies. Patea tus pies hacia atrás para que estés en una posición de flexión. Inmediatamente meta los pies y las rodillas hacia el pecho, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros. Párate hasta la posición inicial, manteniendo las pesas a tu lado durante todo el movimiento. Para una progresión más avanzada, agrega una lagartija cuando caigas al suelo.
10. Altas rodillas laterales
La velocidad y la rapidez son clave aquí. El objetivo de este ejercicio debe ser minimizar la cantidad de tiempo que su pie está en contacto con el suelo. Es mejor realizar este ejercicio de agilidad por tiempo. Realiza rondas de 30 segundos al principio y avanza a 45 segundos. CÓMO HACERLO: coloque tres conos u obstáculos (de cuatro a 12 pulgadas de altura y a la misma distancia) en una línea. Comience en un extremo de la línea y muévase lateralmente a través de los conos mientras bombea las rodillas y los brazos. Sus rodillas deben llegar al menos tan altas como su cintura. Al caminar entre conos, cada pie debe golpear el suelo una vez. Al pisar el exterior de los conos, debe golpear el suelo solo una vez con el pie externo para cambiar rápidamente de dirección. Golpee su pie al suelo con la punta de su pie solamente (sin golpe de talón).
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLa velocidad y la rapidez son clave aquí. El objetivo de este ejercicio debe ser minimizar la cantidad de tiempo que su pie está en contacto con el suelo. Es mejor realizar este ejercicio de agilidad por tiempo. Realiza rondas de 30 segundos al principio y avanza a 45 segundos. CÓMO HACERLO: coloque tres conos u obstáculos (de cuatro a 12 pulgadas de altura y a la misma distancia) en una línea. Comience en un extremo de la línea y muévase lateralmente a través de los conos mientras bombea las rodillas y los brazos. Sus rodillas deben llegar al menos tan altas como su cintura. Al caminar entre conos, cada pie debe golpear el suelo una vez. Al pisar el exterior de los conos, debe golpear el suelo solo una vez con el pie externo para cambiar rápidamente de dirección. Golpee su pie al suelo con la punta de su pie solamente (sin golpe de talón).
11. Suicide Sprint al pedal trasero
Para aumentar la capacidad pulmonar y la resistencia general, deberá incorporar esta carrera de velocidad y agilidad. Realice series de tiempo, tomando alrededor de 20 a 30 segundos para completar todo el ejercicio. CÓMO HACERLO: coloque cuatro conos equidistantes en línea recta (cada uno con una separación de 10 a 20 pies). Comienza en el primer cono y corre hacia el segundo cono. Inclínate hacia abajo para tocar el cono y luego retrocede para regresar al primer cono, manteniéndote bajo mientras te mueves hacia atrás, bombeando tus brazos y aterrizando sobre la punta de tu pie. Una vez que haya regresado al primer cono, haga un sprint inmediatamente para tocar el tercer cono y retroceda hasta el primer cono. Al regresar al primer cono, corre hacia el cuarto cono y nuevamente retrocede al primer cono. Después de regresar del cuarto cono, repita esto en orden inverso: corriendo al tercer cono, luego al segundo y luego nuevamente al primero.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara aumentar la capacidad pulmonar y la resistencia general, deberá incorporar esta carrera de velocidad y agilidad. Realice series de tiempo, tomando alrededor de 20 a 30 segundos para completar todo el ejercicio. CÓMO HACERLO: coloque cuatro conos equidistantes en línea recta (cada uno con una separación de 10 a 20 pies). Comienza en el primer cono y corre hacia el segundo cono. Inclínate hacia abajo para tocar el cono y luego retrocede para regresar al primer cono, manteniéndote bajo mientras te mueves hacia atrás, bombeando tus brazos y aterrizando sobre la punta de tu pie. Una vez que haya regresado al primer cono, haga un sprint inmediatamente para tocar el tercer cono y retroceda hasta el primer cono. Al regresar al primer cono, corre hacia el cuarto cono y nuevamente retrocede al primer cono. Después de regresar del cuarto cono, repita esto en orden inverso: corriendo al tercer cono, luego al segundo y luego nuevamente al primero.
12. Komodo Dragon Walk
Este movimiento de fortalecimiento de todo el cuerpo se puede hacer por distancia o por tiempo. Por ejemplo, puedes caminar de 30 a 50 pies o ir de 30 a 60 segundos. No importa cómo lo mida, sus hombros, pecho, tríceps, oblicuos y abdominales sentirán la quemadura. CÓMO HACERLO: Comenzando en una posición de flexión, lleve su mano derecha ligeramente hacia atrás mientras alcanza su rodilla derecha hacia su codo derecho, dejando su pie izquierdo hacia atrás y su brazo izquierdo hacia adelante. Lentamente, extienda el brazo derecho hacia adelante, levantando ligeramente el cuerpo del suelo y, simultáneamente, lleve la rodilla izquierda al codo izquierdo. Cuando su rodilla izquierda golpea su codo izquierdo, su cuerpo bajará a su posición inicial. Repita esto, alternando lados con cada paso adelante. Mantenga su núcleo apretado y las caderas bajas y en línea con el resto de su cuerpo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste movimiento de fortalecimiento de todo el cuerpo se puede hacer por distancia o por tiempo. Por ejemplo, puedes caminar de 30 a 50 pies o ir de 30 a 60 segundos. No importa cómo lo mida, sus hombros, pecho, tríceps, oblicuos y abdominales sentirán la quemadura. CÓMO HACERLO: comenzando en una posición de flexión, lleve la mano derecha hacia atrás ligeramente mientras alcanza la rodilla derecha hasta el codo derecho, dejando el pie izquierdo hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante. Lentamente, extienda el brazo derecho hacia adelante, levantando ligeramente el cuerpo del suelo y, simultáneamente, lleve la rodilla izquierda al codo izquierdo. Cuando su rodilla izquierda golpea su codo izquierdo, su cuerpo bajará a su posición inicial. Repita esto, alternando lados con cada paso adelante. Mantenga su núcleo apretado y las caderas bajas y en línea con el resto de su cuerpo.
13. Golpes aéreos de la bola de medicina
Apunte su núcleo, brazos y piernas simultáneamente con este ejercicio explosivo. CÓMO HACERLO: Usando una pelota medicinal, comience en una postura atlética con la pelota en el pecho. Sus pies deben ser un poco más anchos que el ancho de los hombros. Para comenzar, levante la pelota por encima de su cabeza, inhale profundamente y mantenga las manos a los lados de la pelota. Baje rápidamente la pelota por encima de su cabeza para golpearla contra el piso mientras exhala, hundiendo las caderas y tirando los brazos hacia abajo y hacia atrás en un intento de generar la fuerza máxima con su golpe. Cuando sueltas la pelota, tus caderas deben caer a la posición de media sentadilla, tu pecho debe permanecer hacia arriba y tus brazos deben estar en ángulo hacia el suelo y ligeramente hacia atrás. Atrapa la pelota en el rebote y repite estos movimientos continuamente durante 30 a 45 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comApunte su núcleo, brazos y piernas simultáneamente con este ejercicio explosivo. CÓMO HACERLO: Usando una pelota medicinal, comience en una postura atlética con la pelota en el pecho. Sus pies deben ser un poco más anchos que el ancho de los hombros. Para comenzar, levante la pelota por encima de su cabeza, inhale profundamente y mantenga las manos a los lados de la pelota. Baje rápidamente la pelota por encima de su cabeza para golpearla contra el piso mientras exhala, hundiendo las caderas y tirando los brazos hacia abajo y hacia atrás en un intento de generar la fuerza máxima con su golpe. Cuando sueltas la pelota, tus caderas deben caer a la posición de media sentadilla, tu pecho debe permanecer hacia arriba y tus brazos deben estar en ángulo hacia el suelo y ligeramente hacia atrás. Atrapa la pelota en el rebote y repite estos movimientos continuamente durante 30 a 45 segundos.
14. Paso de tijera con toques
¡Prepárate para un poco de cardio y coordinación serios! Este ejercicio de velocidad y agilidad se realiza mejor en intervalos de tiempo de 30 a 45 segundos. CÓMO HACERLO: Usando una pelota medicinal, neumático u otra plataforma elevada y redonda, comience mirando hacia la plataforma con un dedo del pie en la parte superior y de pie en el pie opuesto. Cuando esté listo, recuéstese ligeramente y alterne qué pie está encima de la plataforma, permaneciendo liviano sobre sus pies y golpeando tanto el piso como la plataforma con la punta de su pie solamente (sin golpe de talón). A medida que continúe cambiando de pie, circule alrededor de la plataforma. Realice este ejercicio de la forma más rápida y eficiente posible, cambiando la dirección en la que circula cada tres a siete segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¡Prepárate para un poco de cardio y coordinación serios! Este ejercicio de velocidad y agilidad se realiza mejor en intervalos de tiempo de 30 a 45 segundos. CÓMO HACERLO: Usando una pelota medicinal, neumático u otra plataforma elevada y redonda, comience mirando hacia la plataforma con un dedo del pie en la parte superior y de pie en el pie opuesto. Cuando esté listo, recuéstese ligeramente y alterne qué pie está encima de la plataforma, permaneciendo liviano sobre sus pies y golpeando tanto el piso como la plataforma con la punta de su pie solamente (sin golpe de talón). A medida que continúe cambiando de pie, circule alrededor de la plataforma. Realice este ejercicio de la forma más rápida y eficiente posible, cambiando la dirección en la que circula cada tres a siete segundos.
¿Qué piensas?
¿Has probado MMA, boxeo, karate u otro tipo de entrenamiento en artes marciales? ¿Que piensas de eso? Deja un comentario abajo y haznos saber.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Has probado MMA, boxeo, karate u otro tipo de entrenamiento en artes marciales? ¿Que piensas de eso? Deja un comentario abajo y haznos saber.
