Aproximadamente el 80 por ciento de las personas sufren de estreñimiento en algún momento de sus vidas, según la Sociedad Estadounidense de Cirujanos de Colon y Rectal. El estreñimiento se refiere con mayor frecuencia a movimientos intestinales poco frecuentes, pero también puede describir una disminución en el volumen o el peso de las heces, o la necesidad de esforzarse al ir al baño. El Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas define el estreñimiento como tener menos de tres evacuaciones por semana. Si bien la mayoría de los casos de estreñimiento son inofensivos, y una dieta alta en fibra y una mayor ingesta de líquidos son suficientes para corregirlos, si el estreñimiento persiste durante más de tres semanas, comuníquese con su médico.
Nosh en fibra
La fibra ayuda a atraer agua hacia los intestinos, lo que aumenta el tamaño y la suavidad de las heces, lo que facilita el paso. Sin embargo, aumentar su consumo de fibra demasiado rápido puede causar efectos secundarios gastrointestinales incómodos, como gases, calambres, dolor abdominal y diarrea. Para evitar el estreñimiento, la Universidad de Columbia recomienda aumentar su consumo de fibra de 5 a 10 gramos por día hasta alcanzar el límite superior de 35 gramos por día. Las fuentes dietéticas de fibra incluyen frutas, verduras, frijoles y granos integrales. Las pasas y las ciruelas pasas son especialmente ricas en fibra, por lo tanto, incluya estas frutas secas en su dieta también. Sin embargo, tenga en cuenta que las frutas secas también son ricas en azúcar, así que no se exceda. Mantenga su consumo de frutas secas alrededor de 1/2 taza por día.
Beberse todo
A medida que aumenta su consumo de fibra, aumente también su consumo de agua. Beber muchos líquidos ayuda a ablandar las heces y reduce el riesgo de experimentar efectos secundarios negativos por una mayor ingesta de fibra. MedlinePlus recomienda beber de 8 a 10 tazas de líquido por día. Las mejores opciones son agua y té de hierbas. Evite la leche, los jugos de frutas y las bebidas con cafeína, ya que la leche puede empeorar el estreñimiento, y si bien los jugos de frutas y las bebidas con cafeína pueden provocar un movimiento intestinal, su cuerpo puede volverse dependiente de ellos con el tiempo. El Centro Médico de la Universidad de Washington recomienda beber 2 tazas de agua tibia o té de hierbas a primera hora de la mañana para que las cosas se muevan.
La leche no siempre hace bien al cuerpo
La Universidad de Columbia recomienda eliminar todos los alimentos elaborados con leche de vaca, como leche, queso y helado, de su dieta por completo cuando sufre de estreñimiento. Muchas personas tienen intolerancia a la proteína en la leche de vaca que causa problemas gastrointestinales, incluido estreñimiento. La sustitución de la leche de soja o leche de almendras por leche de vaca en general puede disminuir la probabilidad de estreñimiento.
Considere lino y chía
La linaza molida es una hierba anual rica en fibra y fácil de agregar a casi cualquier cosa. Una cucharada de linaza molida contiene casi 3 gramos de fibra. Además de la fibra, la linaza también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Espolvorea semillas de lino sobre yogurt, ensaladas y cereales, o mézclalos en sopas y batidos. Es mejor comprar semillas de lino molidas, o comprarlas enteras y molerlas con un molinillo de café, ya que las semillas de lino molidas son más fáciles de digerir para su cuerpo. Guarde la linaza molida en un recipiente hermético en el refrigerador para mantenerla fresca por más tiempo. Las semillas de chía son aún más ricas en fibra, ofreciendo 11 gramos por onza. Al igual que las semillas de lino, puede espolvorear semillas de chía en ensaladas, agregarlas al yogur y mezclarlas en batidos. A diferencia de las semillas de lino, no es necesario moler las semillas de chía para una mejor digestión.
